Musculation au poids du corps : découvrez les meilleurs exercices !

Qu'est-ce que la musculation au poids de corps ?

La musculation au poids de corps rassemble un certain nombre d'exercices qui, comme l'indique son nom, ne repose que sur le poids du corps pour créer une résistance musculaire. Si la majorité des pratiquants de la musculation utilisent des charges additionnelles, poids, barres et disques, certains sportifs se basent sur des méthodes de renforcement musculaire n'impliquant que le poids de leur corps. Les sportifs utilisant cette méthode n'ont donc pas recours à des machines ou appareils pour se muscler. Par exemple, la méthode Lafay fait partie des programmes d'exercices sans charges additionnelles les plus connues en France et à l'étranger.

A qui s'adresse la musculation au poids de corps ?

La musculation au poids de corps est une forme d'exercices de résistance qui peut être pratiquée par tous, hommes, femmes et adolescents. Si vous êtes en bonne santé, il s'agit certainement de la méthode de musculation la plus accessible. L'âge importe peu, cette forme d'exercice peut être pratiquée que vous ayez 18 ou 60 ans.

Quels sont les avantages de la musculation sans charges additionnelles ?

Les avantages de la musculation au poids de corps sont assez nombreux. Si le principe de résistance musculaire est identique à celui des charges additionnelles, les muscles sont sollicités différemment. En l'absence de charges, les exercices effectués au poids de corps stimulent l'ensemble de la masse musculaire, sans différenciation ni isolation des muscles travaillés. L'entraînement au poids de corps induira donc une stimulation globale des muscles travaillés, sans stimulation locale des muscles. Les entraînements de musculation au poids de corps peuvent être réalisés partout, chez soi comme à l'extérieur.

Quels sont les exercices les plus efficaces à travailler au poids de corps ?

De nombreux exercices de musculation au poids de corps comme les tractions, les pompes, les dips, les squats, les crunchs ou les fentes font partie des plus utilisés par les sportifs. Fréquemment effectués au cours d'une séance de musculation sans charges additionnelles, ils se distinguent par leur efficacité. Exercice moins connu, les burpees sont également au programme des entraînements de musculation au poids de corps.

Les pompes, un exercice classique de la musculation au poids de corps

Exercice emblématique, les pompes stimulent les pectoraux, les triceps et les épaules. Vous connaissez tous la position couchée de face pour cet exercice. Gardez cependant un gainage abdominal maximal durant toute l'exécution du mouvement, sinon, l'exercice sera inefficace. En appui, les deux mains écartées, descendez à quelques centimètres du sol puis remontez en contractant les pectoraux.

Le squat, l'exercice de référence du développement des quadriceps

Pratiquer le squat libre (sans charges) renforce les quadriceps mais aussi les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. Le dos bien droit, descendez le corps en pliant les genoux jusqu'à un accroupissement presque complet. Remontez ensuite de manière progressive. A l'exercice du squat, vous pourriez également y ajouter les fentes avant. Pour ce faire, il vous suffit de marcher droit devant vous sur une trentaine de mètres en allant poser le pied d'appel à 30 ou 40 cm devant vous puis de plier les cuisses et de ramener la jambe arrière tout en vous redressant. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.

Les dips, un exercice de base pour la croissance des triceps

Les dips font partie des exercices de base les plus efficaces pour les triceps. Ils peuvent être effectués avec un simple banc ou une chaise, pourvu qu'elle soit aussi large que votre largeur d'épaules. Dos au banc, placez vos mains en appui, les jambes tendues, les talons sur le sol. Depuis cette position, vous descendrez progressivement en pliant les bras et les triceps. Lorsque le haut du dos arrive au niveau du banc, remontez le haut du corps en contractant les triceps ; puis répétez l'exercice.

Les tractions, l'exercice ultime pour développer les muscles du dos

Exercice au poids de corps aussi connu que les pompes, les tractions permettent de développer les muscles du dos, le grand dorsal, les trapèzes, les biceps et les épaules. Sur le plan physique, les tractions sont difficiles à enchaîner car au départ du mouvement, seuls les biceps vont tirer tout le poids du corps, les dorsaux n'intervenant qu'ensuite. Pour effectuer cet exercice correctement, placez-vous devant une barre de traction. Placez vos mains de part et d'autre de la barre, à une distance égale à celle de l'écartement produit par la longueur de vos bras. Agrippez fermement la barre et tirez le corps avec les biceps, les dorsaux vont s'engager naturellement. Élevez le corps jusqu'à ce que votre tête dépasse la hauteur de la barre. Redescendez ensuite en retenant votre poids corporel jusqu'au trois quarts puis remontez le corps en tirant avec les dorsaux.

Les crunchs développent la masse musculaire des abdominaux

L'exercice des crunchs consiste à créer une contraction des abdominaux en réduisant leur taille comme si vous écrasiez ces muscles sur eux-mêmes (to crunch = écraser). Après la contraction, maintenant-là un instant avant de relâcher les muscles abdominaux. Les crunchs peuvent être effectués devant une chaise, les pieds sur le dossier ou en utilisant une poulie haute avec une corde dans un mouvement similaire à celui d'une prière sur un tapis.

La méthode Lafay, une forme de musculation libre et efficace !

Véritable référence mondiale des méthodes de musculation au poids de corps, la méthode Lafay a permis à des milliers d'athlètes de se muscler sans avoir recours aux charges additionnelles. Publiés sous forme d'ouvrages détaillés et illustrés, il s'agit tout simplement d'une des meilleures méthodes de musculation au poids de corps jamais développée. Vous y trouverez des dizaines d'exercices différents à effectuer tant à l'intérieur qu'à l'extérieur de chez vous.

Comparaison entre la musculation au poids de corps contre charges additionnelles

Bien que très pratique car pouvant être travaillée presque partout, la musculation au poids de corps a ses limites. Étant donné qu'aucune charge additionnelle ne vient accentuer le stress imposé aux muscles, la croissance musculaire restera limitée. Ce type de musculation permettra donc en général d'obtenir un physique musclé et sec, avec une densité musculaire impressionnante. Disons qu'il s'agit du physique type de la callisthénie par exemple. Par contre, si vous souhaitez développer une masse musculaire imposante du type bodybuilding, la musculation avec charges additionnelles s'imposera d'elle-même.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.