Fatigue à la ménopause : pourquoi manquez-vous d’énergie ?
Ce qu'il faut retenir :
- Baisse d’hormones, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, carence en fer, stress : l’âge de la ménopause induit de nombreux changements qui perturbent le sommeil.
- La fatigue à la ménopause est parfaitement normale, mais ce n’est pas une fatalité : vous pouvez retrouver votre énergie en repensant votre alimentation pour vous adapter à ces bouleversements.
- Pour améliorer le sommeil durant la ménopause privilégiez les aliments riches en tryptophane (comme les noix, le lait et la dinde)
Sommaire du dossier Ménopause symptômes
- Fatigue ménopause
- Insomnie et ménopause
- Ventre gonflé ménopause
- Vertiges et ménopause
- Libido à la ménopause
- Sueurs nocturnes et ménopause
La fatigue à la ménopause est un symptôme fréquemment rencontré qui affecte de nombreuses femmes. Cette fatigue peut être exacerbée par une combinaison de facteurs physiologiques et psychologiques liés aux changements hormonaux durant cette période. Comprendre les causes de la fatigue à la ménopause peut vous aider à identifier les meilleures solutions pour améliorer votre qualité de vie et retrouver votre énergie !
Comment retrouver de l’énergie pendant la ménopause ?
Essayer le Traitement Hormonal Substitutif (THS)
Le Traitement Hormonal Substitutif (THS) est une option fréquemment utilisée pour soulager les symptômes de la ménopause liés à la diminution des taux d'œstrogènes, notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la fatigue. En stabilisant les niveaux d'hormones, le THS peut améliorer la qualité du sommeil et augmenter l'énergie globale. Cependant, ce traitement n'est pas sans risques et doit être discuté avec un médecin pour évaluer les bénéfices par rapport aux éventuels effets secondaires.
Adopter une bonne hygiène de vie
Maintenir une bonne hygiène de vie est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil et donc réduire la fatigue à la ménopause. Voici quelques conseils simples :
Modérez votre consommation de stimulants comme le café et le thé, surtout en fin de journée ;
Optez pour des repas légers et digestes ;
Terminez de manger au moins 2 heures avant le coucher pour favoriser une bonne digestion et une nuit de sommeil réparatrice ;
Instaurez un rituel relaxant le soir (comme des soins personnels ou un moment de lecture) ;
Écoutez les signaux de votre corps et accordez-vous du repos dès que la fatigue se manifeste ;
Intégrez une courte sieste de 15 minutes dans votre routine, si possible après le déjeuner ;
Augmentez votre activité physique quotidienne, par exemple en choisissant de marcher plutôt que de prendre la voiture.
Les compléments alimentaires peuvent aider à réguler la fatigue et le sommeil
Comme nous l’avons évoqué plus haut, la carence en fer est une cause fréquente de fatigue à la ménopause chez les femmes, particulièrement durant la périménopause et la ménopause, lorsque des changements dans le cycle des règles peuvent survenir. Un supplément de fer peut aider à améliorer les niveaux d'énergie si des tests sanguins révèlent une carence. Il est important de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation pour s'assurer qu'elle est nécessaire et adaptée.
Notre formule sommeil est recommandée pour améliorer le sommeil à l'arrivée de la ménopause. Cerise sur le gâteau, elle contient du safran qui a également une action sur l'amélioration du bien être pendant la ménopause. Des études montrent une action du safran sur la régulation de la sérotonine par exemple et donc sur la réduction des sautes d'humeur.
Certaines plantes, comme le ginseng ou la Rhodiola, sont aussi réputées pour leur capacité à augmenter l'énergie et la vitalité. De nouveau, il est conseillé de discuter de l'utilisation de ces compléments avec un professionnel de santé.
Les causes de la fatigue à la ménopause
Changements hormonaux
La baisse des niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause est l'une des principales causes de fatigue. Les œstrogènes jouent un rôle clé dans la régulation de l'énergie et du métabolisme du corps. Lorsque les taux d'œstrogènes diminuent, beaucoup de femmes ressentent une baisse d'énergie, ce qui contribue à la sensation de fatigue. Cette diminution hormonale peut aussi affecter la qualité du sommeil : elle entraîne alors des troubles du sommeil et des sueurs nocturnes. Le sommeil est moins réparateur et peut aggraver la fatigue diurne.
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes emblématiques de la ménopause, qui perturbent souvent le sommeil. Ces épisodes de chaleur intense peuvent survenir sans avertissement, ce qui impacte la qualité et la quantité de sommeil et accentue la fatigue à la ménopause.
Impact psychologique
Le stress, l'anxiété et les changements d'humeur sont également des facteurs qui contribuent à la fatigue durant la ménopause. La période de transition que représente la ménopause peut être source de stress psychologique, exacerbée par les autres symptômes comme les douleurs et la sécheresse vaginale. Ces aspects psychologiques peuvent physiquement épuiser l'organisme.
Carence en fer et autres conditions médicales
Enfin, une carence en fer peut causer de la fatigue. Celle-ci impacte la capacité du sang à transporter l'oxygène aux cellules, ce qui est essentiel pour l'énergie et la vitalité. D'autres conditions médicales peuvent également se manifester avec la ménopause et contribuer à la fatigue, comme les troubles de la thyroïde ou le diabète.
L’importance d’une bonne alimentation chez la femme ménopausée
L'importance d'une bonne alimentation pendant la ménopause ne doit pas être sous-estimée : une alimentation équilibrée peut non seulement aider à gérer les symptômes de la ménopause, mais aussi à améliorer votre qualité de vie globale. À vous la vitalité et l’énergie !
Avec la diminution des taux d'œstrogènes durant la ménopause, les femmes peuvent donc rencontrer une baisse d'énergie et une augmentation du risque de développer certaines conditions de santé comme l'ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en calcium, vitamine D, et magnésium peut aider à soutenir la santé osseuse. Également, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire : ils sont présents dans les poissons gras et certaines graines.
Il existe aussi des aliments qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ou les vertiges, comme les aliments riches en phytoestrogènes (soja, lin). À l’inverse, certains aliments sont connus pour potentiellement exacerber les bouffées de chaleur, les plats épicés, la caféine et l'alcool par exemple. On les évite donc pour ne pas accentuer la fatigue à la ménopause.
Concernant la prise de poids due à des changements dans le métabolisme et la répartition des graisses dans le corps, nous conseillons de maintenir un régime alimentaire riche en fibres et faible en graisses saturées. Vous atténuerez du même coup l’effet ventre gonflé et les ballonnements. Et pour améliorer le sommeil durant la ménopause, les aliments riches en tryptophane (comme les noix, le lait et la dinde) sont recommandés.
Sources :
Ameli, Asthénie (fatigue) : définition, symptômes et causes
GEMVI Fiche d’information aux patientes
The Effects of a Saffron Extract (affron®) on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study, Journal of Menopausal Medicine, 2021
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
