Sommeil et lumière bleue

Impossible de s’en passer, au saut du lit jusqu’au coucher, des plus jeunes aux plus âgés, on est tous complètement accros ! On parle bien sûr des écrans : smartphone, tablette, TV OLED... De plus en plus connectés, mais de plus en plus fatigués. Tout le monde en parle car c’est désormais un véritable sujet sociétal : quels liens entre les écrans et notre sommeil ? Entre notre sommeil et notre santé ? En coulisses, c’est un combat sans merci qui se joue : Lumière Bleue Vs Mélatonine.

Qu’est-ce-que la lumière bleue et d’où provient-elle ?

Si on vous parle “spectre lumineux”, vous allez immédiatement penser à votre prof de physique du lycée qui vous expliquait comment la lumière se décompose en un spectre de couleurs. Vous avez tous déjà vu un arc-en-ciel ? Et bien voilà le plus bel exemple qui soit d’un spectre de lumière décomposé.

On distingue 3 types de rayons dans le spectre lumineux, classés selon la longueur d’ondes :

• Ultra-Violets (UV) : invisibles, qui imposent crèmes solaires et lunettes de soleil,
• Visible : visible par l’oeil humain donc,
• Infrarouges (IR) : invisibles, sauf pour les Predators.

La “lumière bleue” qui nous intéresse est à cheval sur 2 types de longueur d’ondes : UV et visible, et provient de 3 sources principales :

• le soleil,
• les écrans,
• les LED.

Deux types de lumière bleue

Puisqu’elle est présente sur 2 longueurs d’ondes, il y a deux types de lumière bleue :

• Bleu-violet : située dans les UV, elle est problématique pour nos yeux, car elle est soupçonnée d’augmenter le risque de développement de la Dégénérescence Maculaire (DMLA) [1], on la trouve notamment dans la lumière HEV artificielle (écrans).
• Bleu-turquoise: située dans le visible, celle-là est moins nocive. Elle est même utilisée en luminothérapie [2].

Réglé comme une horloge

Ou plutôt comme les poules. En effet, ces dernières ont un rythme simple comme bonjour : elles se couchent et se lèvent avec le soleil. Et après tout, l’homme est un animal (presque) comme les autres : vous-êtes vous déjà demandé pourquoi on se lève à la même heure tous les jours, sans forcément mettre de réveil ? C’est le fameux rythme circadien, qui dure 24h et qui régule l’ensemble de notre journée. Ce cycle est observé chez de nombreuses espèces, il régule notamment :

• le lever et le coucher,
• les périodes de reproduction et de mise bas,
• la température corporelle,
• les périodes d'hibernation.

Cette horloge biologique est régulée par une petite hormone, connue sous le nom de mélatonine. Sa sécrétion en fin de journée favorise notre endormissement.

Lumière bleue et mélatonine

Si la production de mélatonine augmente en fin de journée, c’est parce que l’intensité lumineuse diminue. Mais aujourd’hui fini les soirées bouquin et tisane, nous passons désormais nos soirées (et nos nuits, selon la série) devant les écrans. La lumière bleue émise par ces appareils stimule les récepteurs de notre rétine qui vont indiquer à la glande pinéale (organe sécréteur de la mélatonine) de réduire sa production.

Nous y voilà. L’exposition aux écrans provoque donc une diminution de la sécrétion de mélatonine, ce qui dérègle notre horloge biologique, retarde l’endormissement et favorise les insomnies. In fine, tout ce mécanisme réduit notre temps de sommeil et dégrade sa qualité. Et beaucoup de problèmes physiologiques dérivent de ces troubles du sommeil... [4,5,6]

Se réveiller autrement qu'avec un café

Impossible de vous parler avant le café du matin ? Vous aimeriez bien faire comme dans la pub mais vous n’aimez pas la chicorée ? Eh bien sachez que la lumière bleue n’a pas que des mauvais côtés ! En effet, une exposition matinale à la lumière bleue favoriserait l’éveil et permettrait de “re-synchroniser” notre horloge circadienne en inhibant la production de mélatonine et en augmentant la production de cortisol (hormone de l’éveil).

Cette lumière bleue permettrait également de se sentir plus alerte et pourrait même améliorer les performances cognitives, notamment chez les étudiants. [7,8,9,10].

Notre conclusion

Si vous ne voulez plus compter les moutons pour trouver le sommeil, il est conseillé d’éviter les écrans au moins 1h avant de vous coucher, ainsi votre sécrétion de mélatonine pourra se faire normalement et favoriser votre sommeil. Il est aussi possible de compenser le manque de mélatonine le soir par un nutraceutique bien dosé. En revanche, un petit tour sur les réseaux le matin pour lire les articles scientifiques d’une start-up aixoise vous aidera à faire chuter le taux de mélatonine et stimulera votre éveil. On dit ça, on dit rien…

Publications

1. https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/dmla-quelles-sont-ondes-lumineuses-responsables-perte-vision
2. Christine Blume, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156.doi: 10.1007/s11818-019-00215-x
3. http://www.bleuenlumiere.com/#bleuenlumiere
4. Leena Tähkämö, Timo Partonen, Anu-Katriina Pesonen. Systematic review of light exposure impact on human circadian rythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773.
5. B Claustrat , J Leston. Melatonin : Physiological Effects in Humans. Review Neurochirurgie. Apr-Jun 2015;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002
6. Yvan Touitou, Alain Reinberg, David Touitou. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock : health impacts and mechanisms of circadian disruption. Review. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008.
7. Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung , Hyeon-Jeong Suk. Awakening effects of blue-enrichef monrning light exposure on University Students Physiligical and subjective responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.
8. William D.S.KillgoreJohn R.VanukBradley R.ShaneMareenWeberSahilBajaj. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of blue wavelength light exposure on sleep and recovery of brain structure, function, and cognition following mild traumatic brain injury. Neurobiology of Disease Volume 134, February 2020, 104679. doi : https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104679
9. Anna Alkozei, Ryan Smith, Derek A. Pisner, John R. Vanuk, Sarah M. Berryhill, Andrew Fr and all. Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.Sleep. 2016 Sep 1; 39(9): 1671–1680.doi: 10.5665/sleep.6090
10. Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung, Hyeon-Jeong Suk. Awakening Effects of Blue-Enriched Morning Light Exposure on University Students' Physiological and Subjective Responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.
11. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. Effect of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016; 22: 61–72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/pdf/mv-v22-61.pdf