Lumière bleue et sommeil

Lumière bleue et sommeil : pourquoi est-elle si nocive ? Comment bien dormir malgré notre utilisation intensive des écrans ? 

Lumière bleue et sommeil : pourquoi est-elle si nocive ?
Avec Stéphanie Le Guillou
Sommaire
En bref
  • La fameuse lumière bleue, issue surtout de nos appareils électroniques, trompe l’horloge interne et retarde la sécrétion de mélatonine.
  • Exposé à la lumière bleue, un déficit de sommeil — parfois plus de 30 minutes de latence d’endormissement — s’installe.
  • Trois paramètres gouvernent l’impact de la lumière : la quantité de lumière bleue, le moment de la journée et la proximité œil-écran. Agir sur ces facteurs suffit souvent à restaurer la qualité du sommeil et le bien-être.
  • Dans la chambre à coucher, un couvre-feu digital de 60 minutes favorise un retour rapide à un endormissement paisible. 

Vous l’avez sans doute remarqué : un dernier défilement de réseaux sur les téléphones portables, et l'endormissement tarde à venir. La lumière bleue des écrans s’immisce dans la rétine, stimule les photorécepteurs à mélanopsine et maintient artificiellement l’activité cérébrale. Résultat : l’horloge biologique, calquée sur le jour solaire (le rythme circadien), reçoit un faux signal de plein jour et diffère la phase nocturne.

Qu'est-ce que la lumière bleue ?  

La lumière bleue est la part du spectre visible dont les longueurs d'onde vont de 380 à 450 nanomètres. Vous avez tous déjà vu un arc-en-ciel ? Et bien voilà le plus bel exemple qui soit d’un spectre de lumière décomposé.

On distingue 3 types de rayons dans le spectre lumineux, classés selon la longueur d’ondes :

  • Ultra-Violets (UV) : invisibles, qui imposent crèmes solaires et lunettes de soleil,
  • Visible : visible par l’oeil humain donc,
  • Infrarouges (IR) : invisibles, sauf pour les Predators.

La “lumière bleue” qui nous intéresse est à cheval sur 2 types de longueur d’ondes : UV et visible, et provient de 3 sources principales :

  • le soleil,
  • les écrans,
  • les LED.

Pourquoi la lumière bleue est nocive la nuit ?

En journée, cet impact de la lumière aiguise la vigilance et synchronise le système jour-nuit. La nuit, c’est une autre histoire : la même énergie lumineuse efface la réponse à l’obscurité, repousse la libération de l’hormone du sommeil et rallonge la période d’éveil. Même un éclat de 30 lux, typique d’une tablette à 40 cm, suffit à décaler les cycles de sommeil de plus de deux heures. 

Quels sont les effets de la lumière bleue sur le cerveau et la mélatonine ? 

Les signaux lumineux captés par la rétine filent vers le noyau suprachiasmatique, chef d’orchestre de l’horloge interne. Là, la sécrétion de mélatonine recule, les fonctions biologiques diurnes persistent : élévation du cortisol, hausse de la température centrale, maintien d’une activité cérébrale soutenue. Laboratoire à l’appui : six heures d’exposition LED à 460 nm retardent la mélatonine de trois heures et réduisent de 13 % le temps passé en sommeil profond. Autre corollaire : stress oxydant rétinien ; sur le long terme, cette excitation pourrait majorer le risque de dégénérescence maculaire.

Les écrans chez les jeunes, des données alarmantes 

Les enfants et les adolescents, férus de nouvelles technologies, cumulent jeux vidéo et devoirs sous LED. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) observe qu’un collégien sur deux s’endort devant un écran et que 25 % rapportent des troubles du sommeil réguliers. Leur cristallin, plus transparent, laisse passer davantage de lumière bleue le soir. Conséquence : augmentation des réveils nocturnes, baisse du sommeil profond et humeur plus fragile le week-end. Les facteurs de risque à l’âge adulte (surpoids, anxiété) s’installent alors sur un terrain déjà fragilisé.

Conseil de l’expert

Combien de temps faut-il arrêter les écrans avant de dormir ?

Le consensus international plaide pour 60 minutes, parfois 90, sans écrans avant d’éteindre la lampe de chevet. Une méta-analyse 2024 montre qu’un couvre-feu numérique d’une heure restaure 70 % de la mélatonine nocturne et améliore la qualité du sommeil dès la première semaine. Le conseil vaut double : réduire l’exposition à la lumière dans la chambre à coucher et privilégier une lumière artificielle chaude (> 530 nm) pendant la routine du soir.

A faire dès ce soir : mettre en place un couvre-feu numérique pour toute la famille ! Pourquoi pas une boite à écran dans l'entrée ? 

Stéphanie Le Guillou
Docteur en pharmacie
Stéphanie Le Guillou

Quels sont les dangers de la lumière bleue sur l'endormissement  ?

Dans une cohorte de 125 adultes, deux heures de tablette lumineuse augmentent la latence d’endormissement de 27 minutes et réduisent de 23 % la durée de la première phase de sommeil profond. D’autres travaux relient l’émission de lumière bleue nocturne à un ralentissement de la sécrétion de mélatonine, un raccourcissement des phases de sommeil paradoxal et profond, et une altération de la santé globale (hypertension, hyperglycémie). L’addition est simple : plus la quantité de lumière bleue reçue dans la pièce est élevée, plus le déficit de sommeil s’aggrave.

La lumière pour mieux se réveiller le matin

Impossible de vous parler avant le café du matin ? Vous aimeriez bien faire comme dans la pub mais vous n’aimez pas la chicorée ? Eh bien sachez que la lumière bleue n’a pas que des mauvais côtés ! En effet, une exposition matinale à la lumière bleue favoriserait l’éveil et permettrait de “re-synchroniser” notre horloge circadienne en inhibant la production de mélatonine et en augmentant la production de cortisol (hormone de l’éveil).

Cette lumière bleue permettrait également de se sentir plus alerte et pourrait même améliorer les performances cognitives, notamment chez les étudiants. Retrouvez les études scientifiques sur les bénéfices de la lumière bleue dans la partie référence.

@nutriandco
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Si vous ne voulez plus compter les moutons pour trouver le sommeil, il est conseillé d’éviter les écrans au moins 1h avant de vous coucher, ainsi votre sécrétion de mélatonine pourra se faire normalement et favoriser votre sommeil. Il est aussi possible de compenser le manque de mélatonine le soir par un nutraceutique bien dosé.

En revanche, un petit tour sur les réseaux le matin pour lire les articles scientifiques d'un spécialiste des compléments alimentaires vous aidera à faire chuter le taux de mélatonine et stimulera votre éveil.

On dit ça, on dit rien…

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@nutriandco
Benjamin Dariouch - Responsable de la valorisation scientifique
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Les filtres de lumière bleue logiciels abaissent d’environ 20 % l’intensité bleu-turquoise ; correct mais rarement suffisant. Les lunettes de protection ambrées, elles, bloquent près de 65 % du spectre court : études cliniques à l’appui, elles limitent la suppression de mélatonine de 58 % et allongent le sommeil profond de 24 minutes. Retenez toutefois que leur efficacité dépend de la quantité de lumière bleue ambiante : si la lampe LED du bureau brille encore, les verres font office de simple rustine.

  • Téléviseurs LED : large écran, forte luminance, distance plus grande — l’impact de la lumière reste présent mais moindre qu’avec un smartphone à 30 cm.
  • Tablettes & smartphones : diodes haute intensité, petit format, usage près des yeux ; ce sont les principaux perturbateurs du rythme circadien.
  • Liseuses rétro-éclairées : meilleur contraste, mais toujours des LED ; préférez les modèles à encre électronique sans rétro-éclairage pour vos sessions du soir.
*Références :

Publications et études

Références sur la lumières bleue et les performances au réveil :

  • Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung , Hyeon-Jeong Suk. Awakening effects of blue-enrichef monrning light exposure on University Students Physiligical and subjective responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.
  • William D.S.KillgoreJohn R.VanukBradley R.ShaneMareenWeberSahilBajaj. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of blue wavelength light exposure on sleep and recovery of brain structure, function, and cognition following mild traumatic brain injury. Neurobiology of Disease Volume 134, February 2020, 104679. doi : https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104679
  • Anna Alkozei, Ryan Smith, Derek A. Pisner, John R. Vanuk, Sarah M. Berryhill, Andrew Fr and all. Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.Sleep. 2016 Sep 1; 39(9): 1671–1680.doi: 10.5665/sleep.6090
  • Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung, Hyeon-Jeong Suk. Awakening Effects of Blue-Enriched Morning Light Exposure on University Students' Physiological and Subjective Responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.

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