Ce qu'il faut retenir :
- Notre sommeil est régi par un ensemble de réactions physiologiques en cascade,
- Tryptophane, sérotonine et mélatonine sont les grands messagers du sommeil,
- Bien documentée, la supplémentation en mélatonine se révèle une solution efficaces en cas de trouble du sommeil.
Nous passerions plus d’un tiers de notre vie à dormir (1) et bon nombre d’entre nous connaissent régulièrement des nuits difficiles : soucis d'endormissement, insomnies, réveils nocturnes,... Derrière, s’en suivent des journées souvent synonymes de mauvaise humeur, difficulté de concentration, tête dans le gaz… Pour s’endormir, notre corps possède tout un équipement naturel sous le contrôle de notre rythme circadien, celui qui régule nos phases d’éveil et de sommeil. Cette horloge interne s’appuie sur plusieurs messagers ou intermédiaires dont les plus connus sont le tryptophane, la sérotonine et la mélatonine. Voyons leur rôle exact dans les voies physiologiques du sommeil.
Le sommeil et ses rouages
Le sommeil est indispensable à notre santé et à des fonctions importantes, comme, la mémorisation, l’apprentissage, l’immunité, la motivation… En 2021, environ 45% des Français seraient affectés par des troubles du sommeil (2). Mode de vie, stress, ou encore alimentation sont souvent les causes de ces perturbations. Et le temps passé devant les écrans n’y est pas pour rien... Enfin, avec l'âge, ces difficultés d’endormissement semblent bien s’accentuer (3).
Concrètement, le sommeil s’installe à l’approche de la nuit, grâce à des mécanismes de transformations successives utilisant 3 molécules, le tryptophane, la sérotonine et la mélatonine. Une fine régulation qui, si elle marche bien, nous assure le repos. Mais c’est précisément lorsque la mélatonine est impactée que les problèmes d’endormissement surgissent. Voyons de plus près la mécanique du sommeil.
La mélatonine : la fameuse hormone du sommeil
La mélatonine est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale, une zone à la base du cerveau (4) sous l’influence de notre horloge biologique. Sa synthèse débute en fin de journée, un peu avant le coucher car l’obscurité est propice à sa production (3). On comprend donc que les écrans lumineux ne font pas bon ménage avec sa production. Durant la nuit, sa sécrétion atteint un pic entre 2 et 4h pour enfin diminuer au petit matin et permettre le réveil au doux chant du coq (5).
La mélatonine est connue sous le nom d’« hormone du sommeil ». Sans nous faire dormir à proprement parler, elle régule en réalité, les rythmes circadiens en signalant à notre cerveau qu’il est temps (ou encore temps) de dormir, et en déclenchant ensuite tous les mécanismes propres au sommeil (6). Logique donc de peiner à trouver le sommeil lorsque sa régulation est perturbée.
La sérotonine : et si le bonheur menait au sommeil ?
La sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) est un neurotransmetteur, un messager chimique du système nerveux, sécrété par des neurones spécifiques, les neurones sérotoninergiques. Ce neurotransmetteur se fixe sur les récepteurs 5-HT présents sur différents types de neurones et agit en les activant ou en les inhibant.
La sérotonine est multitâche car nombreuses sont les fonctions physiologiques dans lesquelles elle intervient (7, 8). Ainsi, la sérotonine module pratiquement tous les processus comportementaux humains. Parmi eux, l’humeur, la perception, la récompense, la colère, l'agressivité, l'appétit, la mémoire, la sexualité ou encore l'attention. On la nomme souvent « hormone du bonheur » puisque son action sur l’humeur est déterminante.
Et le sommeil ? Encore une affaire de sérotonine. En atteignant l'épiphyse ou la glande pinéale, des enzymes la convertissent en mélatonine à la nuit tombée. En fin de compte, la sérotonine est le précurseur de la mélatonine.
Le tryptophane : la première clé du sommeil
Encore en amont de la conversion sérotonine-mélatonine se trouve un autre messager : le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel à l’organisme (traduire : il n’est pas synthétisé par l’organisme). Il faut donc veiller à son apport dans notre alimentation. Poisson, œufs, volaille, produits laitiers, aliments à base de soja (tofu)… sont des mines de tryptophane. Sachant cela, notre sommeil semble commencer dans notre assiette (9).
Physiologiquement, une fois ingéré, le tryptophane de notre alimentation passe la paroi intestinale. Il est ensuite transporté par la circulation sanguine jusqu’au cerveau, où il peut alors être converti en sérotonine, la même qui sera transformée en mélatonine (10)...
La Nutra, loin d’être une histoire à dormir debout
Tryptophane -> sérotonine -> mélatonine. Malgré ces mécanismes bien huilés, nous l’avons vu, notre sommeil peut connaître des déboires. Et si instaurer un rituel de sommeil est souvent préconisé (à commencer par l’extinction des écrans le soir), il est parfois difficile de trouver des solutions efficaces. Tisanes, techniques de relaxation ou même compter les moutons ne font pas leurs preuves auprès de tous.
Mais bonne nouvelle : là encore, la Nutra a la solution ! L’abondance des formules à base de mélatonine sur les étagères de vos pharmacies ne vous aura pas échappé. Et pour cause, la supplémentation en mélatonine est une des solutions les plus efficaces connues à ce jour pour trouver le sommeil. Ses points forts ? Aucune dépendance ni accoutumance, et un réveil facile contrairement aux somnifères. Et pour des bienfaits apaisants complémentaires, il est intéressant d’opter pour des formules avec des plantes aux bienfaits reconnus comme la mélisse, la passiflore ou encore la valériane.
Références
(1) INSERM. Sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne. Url : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
(2) Bien dormir pour mieux faire face. Enquête INSV/MGEN - Journée du sommeil® 2021. Url : https://institut-sommeil-vigilance.org/bien-dormir-pour-mieux-faire-face-enquete-insv-mgen-2021
(3) Bravo R, Matito S, Cubero J, and al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Aug;35(4):1277-85. doi: 10.1007/s11357-012-9419-5. Epub 2012 May 24. PMID: 22622709; PMCID: PMC3705114.
(4) Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.
(5) Inserm. Chronobiologie. Les 24 heures chrono de l’organisme. Url : https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
(6) Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.
(7) Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-66. doi: 10.1146/annurev.med.60.042307.110802. PMID: 19630576; PMCID: PMC5864293.
(8) Yabut JM, Crane JD, Green AE,and al. Emerging Roles for Serotonin in Regulating Metabolism: New Implications for an Ancient Molecule. Endocr Rev. 2019 Aug 1;40(4):1092-1107. doi: 10.1210/er.2018-00283. PMID: 30901029; PMCID: PMC6624793.
(9) Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.
(10) Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
