Ce qu'il faut retenir :
- On est victime de “jetlag” ou décalage horaire lorsqu’on voyage à travers plusieurs fuseaux horaires.
- Ce dérèglement de notre horloge biologique peut transformer notre voyage en enfer.
- Des astuces simples permettent de réduire ses effets, dont la prise de mélatonine.
Ceux qui prennent souvent l’avion connaissent parfaitement bien cette sensation : quoi de plus frustrant que d’arriver sur la côte ouest des États-Unis pour des vacances de 3 semaines, et de passer les 4 premiers jours dans les vapes ? Ou de débarquer à Shanghai au petit matin pour enchaîner les réunions, après avoir passé l’après-midi dans l’avion ? C’est le fameux décalage horaire (« jetlag ») qui nous guette !
Mais ce n’est pas une fatalité : avec des astuces simples et l’aide d’une petite molécule appelée mélatonine, il est désormais possible de limiter les dégâts. Passage en revue de votre check-list de voyage, onglet jetlag.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Globetrotters, hôtesses de l’air, voyageurs d’affaires… tous ont goûté aux effets du décalage horaire (1). Il se caractérise par des troubles du sommeil et de l’humeur, une fatigue extrême, des problèmes de concentration, un inconfort gastro-intestinal et une sensation de malaise général. Ça, c’est ce que décrit votre médecin. Entre nous, on peut dire que vous êtes dans le gaz le temps de vous faire à l’heure locale, de dormir quand tout le monde dort et de vous lever quand tout le monde se lève. En général, cette transition dure 4-5 jours, et les effets s’estompent doucement (2,3).
La mélatonine, hormone du sommeil
Ce qu’il faut savoir, c’est que notre horloge interne s'adapte progressivement à ce changement sous l'influence de la lumière et de l'obscurité via la production de mélatonine. Cette hormone du sommeil est libérée par la glande pinéale située près de l'hypothalamus. L’obscurité perçue par l’œil active la sécrétion de mélatonine alors qu’une exposition à la lumière l'éteint.
Une fois adapté, votre organisme mémorise les heures de jour et de nuit, et il programme ce processus hormonal qui va signaler automatiquement les moments de sommeil et de réveil. Il fonctionne en rythme circadien (rythme biologique sur 24h), et ne se soucie pas vraiment de l’heure affichée par votre smartphone…
Du coup, quand vous débarquez à Boston en arrivant de Paris, il est 16h sur place, 22h à Paris. Votre corps est réglé sur le rythme parisien, c’est l’heure d’aller au lit, il envoie donc la mélatonine. Sans pitié, il ne vous laissera même pas profiter de ces donuts dont vous rêvez depuis des mois... A contrario, lorsque vous voulez vous coucher, il est peut-être minuit à Boston, mais il est déjà 6h à Paris, et là, vos stocks de mélatonine sont vides...
Nos conseils pour lutter contre le jetlag
L’enjeu principal lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires est donc d’accélérer la synchronisation de votre horloge interne avec l’heure locale, et quelques astuces simples peuvent vous aider à y parvenir.
- Avant le départ : Remettez les pendules à l’heure.
Une première suggestion est de changer vos habitudes de sommeil avant le départ et de décaler l’heure de coucher en fonction de votre destination. Se décaler de 2-3h avant de partir, c’est toujours ça de gagné à l’arrivée.
- Pendant le voyage : gare aux somnifères !
Attention à la tentation des somnifères (souvent des benzodiazépines). L’idée est de dormir pendant le trajet et de débarquer « frais » pour la fameuse réunion à l’arrivée (qui se déroule en pleine nuit heure de Paris). Pratique sur le coup, mais les effets secondaires peuvent être très compliqués à gérer sur le long terme (4).
- A l’arrivée : prenez le soleil la journée, évitez les écrans le soir.
Une fois arrivé à bon port, même si votre lit vous fait de l’œil, évitez de vous jeter dessus. Sortez en plein air et exposez-vous à la lumière du jour afin de réguler votre horloge interne. Simple comme bonjour !
Même raisonnement pour les écrans et leur lumière bleue : en vous y exposant, vous envoyez un message sans équivoque au cerveau : ce n’est pas l’heure de dormir (5). Et donc sur place, le soir, on éteint la lumière et on évite les écrans, même si on n’arrive pas à dormir. De toute manière, s’il y a bien UNE règle à retenir c’est celle-là : « Pas d’écrans avant de dormir », décalage horaire ou pas.
La mélatonine en support
En plus de ces gestes simples, une supplémentation en mélatonine a fait ses preuves pour atténuer les effets du décalage horaire (6). C’est une solution naturelle et surtout sans accoutumance pour faciliter l’adaptation de l’horloge biologique (7). Les doses recommandées varient selon les études, mais vous pouvez partir sur 0,5 à 1,9mg de mélatonine pendant 3 à 5 jours dès l’arrivée, à prendre 30min à 1h avant de vous coucher.
Références
1. Josephine Arendt. Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag. Drugs. 2018; 78(14): 1419–1431.
2. Sack RL. Jet Lag. N Engl J Med 362:440, February 4, 2010 Clinical Practice.
3. Andrew Herxheimer. Jet Lag. BMJ Clin Evid. 2014 Apr 29; 2014:2303.
4. Rapport ANSM 2017 : État des lieux de la consommation de benzodiazépines en France.
5. Brittany Wood, Mark S.Rea, BarbaraPlitnick, Mariana G.Figueiro. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. Volume 44, Issue 2, March 2013, Pages 237-240.
6. A Herxheimer, K J Petrie. Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
