Quels sont les réels effets du café sur le sommeil ?
Le café, c’est notre allié du quotidien pour tenir le coup, pour prendre un bon boost de caféine, faire le plein d’énergie et surtout, pour profiter d’une boisson réconfortante lors d'une pause. Mais ce remède pour nos petits maux du quotidien est également une source de problèmes pour l’organisme. Alors, quels sont les réels effets du café sur le sommeil ?
Qu’est-ce que le café ?
Origine du café
Le café est le fruit du caféier. Ce dernier est un arbuste tropical qui produit ce qu’on nomme des cerises. Ces dernières contiennent de la pulpe, mais aussi des grains de café. Ils sont alors verts.
C’est la torréfaction de ces grains qui va permettre de les rendre marron et de développer leur odeur caractéristique. Il existe de nombreuses variétés de café, mais seules deux sont vraiment connues. Il s’agit de :
- L’arabica, dont les notes aromatiques sont plus subtiles et complexes ;
- Le robusta, plus corsé et plus riche en caféine.
C’est grâce à ces variétés que l’on obtient l’une des boissons énergétiques préférées de nombreuses personnes dans le monde : le café.
Les composants du café
Le café, tout comme le thé, contient principalement de la caféine, mais aussi des composés phénoliques qui présentent des effets antioxydants (1), bénéfiques pour la santé. D’ailleurs, certains consomment de la caféine sous la forme de comprimés, pour ses bienfaits pour le cœur par exemple.
La caféine est un principe actif qui a des actions physiologiques (2). C’est d’ailleurs la substance psychoactive la plus consommée au monde.
Rapidement absorbée et assimilée par l’organisme, la caféine présente des propriétés stimulantes qui ont des effets sur le cerveau. Elle stimule le système nerveux, ce qui peut nous aider à voir plus d’énergie, lutter contre la somnolence, mais elle peut donc aussi nous empêcher de dormir.
Que se passe-t-il dans notre organisme lorsqu’on boit du café ?
Une seule tasse de café suffit pour altérer la qualité de notre sommeil (3). En effet, un petit expresso contient 100 mg de caféine, ce qui est une quantité non négligeable. Mais pourquoi un tel effet ?
La caféine est une substance qui se rapproche de l’adénosine, un médiateur produit par les neurones. Ce dernier permet de transférer les informations et notamment l’énergie au sein de notre organisme, tout au long de la journée.
L’adénosine permet également de régir la mise au repos de l’organisme en favorisant le sommeil. Ce médiateur est indispensable pour que notre organisme se répare durant le sommeil.
Le problème est que la caféine, du fait de sa similitude organique avec l’adénosine, prend la place de celle-ci. Elle limite donc l’effet du médiateur, mais elle limite également l’activité des enzymes qui nous aident à lutter contre le stress. Ainsi, la caféine favorise l’anxiété, augmente la fréquence cardiaque, mais aussi la température corporelle. C’est pour cela que la caféine nous tient éveillés.
Sommeil Jetlag
Dans quels cas le café est-il à l’origine de troubles du sommeil ?
De manière générale, le café peut causer des troubles de l’endormissement et provoquer des insomnies, du fait de la grande quantité de molécules de caféine qu’il contient.
Mais il faut nuancer. En effet, la caféine n’est pas toujours la cause de difficultés pour dormir. Cela dépend notamment du nombre de tasses par jour que l’on consomme, mais aussi des heures et des doses de café consommées.
- Selon un rapport publié par le Journal of clinical sleep medicine (4), une tasse de café ne suffit pas pour dérégler notre sommeil. En effet, il faut dépasser au minimum 200 mg de caféine par jour, soit deux tasses, pour ressentir de petits effets sur son sommeil. En moyenne, lorsqu’on consomme plus de 3 à 4 cafés par jour, cela peut entraîner une augmentation des éveils nocturnes, ainsi qu’une diminution de la durée du sommeil.
- Par ailleurs, plus la consommation de caféine est tardive dans l’après-midi, plus on risque de perturber notre sommeil. Mais avant 16h, on ne risque pas grand-chose. C’est ce que souligne une étude menée par des experts (4), avec des comprimés de caféine.
Caféine : un impact différent en fonction de chacun
Si certaines personnes peuvent se sentir accros au café et à la caféine, avec des conséquences désastreuses sur le sommeil, d’autres ne ressentent aucun effet énergisant. En effet, l’impact du café diffère en fonction de chaque individu.
La demi-vie du café, qui correspond à l’élimination de la moitié de la substance, dure entre 4 et 6 heures. C’est la raison pour laquelle on ne recommande pas de consommer de la caféine après 16 heures. Dans ce cas, le café ne pourra pas altérer le sommeil.
Mais chez des personnes dont le métabolisme est plus lent, la demi-vie de cette substance psychoactive sera atteinte 12 heures après la consommation du café. Autant dire que c’est très long ! Pour ces personnes, le café doit être arrêté avant midi pour éviter les troubles du sommeil.
Pour d’autres personnes encore, le café n’aura ni l’atout de ses bienfaits énergisants, ni l’inconvénient de ses troubles sur le sommeil. Cela est du à la génétique et à la sensibilité individuelle face à cette boisson chaude.
À qui est déconseillé le café ?
Le café est une substance qui présente de nombreux atouts, mais il faut l’éviter dans certaines situations :
- Tout d’abord, la consommation de café est déconseillée pour les femmes enceintes. En effet, la caféine peut avoir des effets négatifs pour le futur bébé.
- Le café est également à proscrire chez les personnes stressées et anxieuses. Il peut accroître les angoisses.
- Il est à éviter l'après-midi lorsqu’on souffre d’insomnies ou de troubles du sommeil.
- Enfin, mieux vaut éviter le café en cas de maladie inflammatoire, ou en cas de problème de reflux gastro-œsophagien.
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Références
1 - Ősz BE, Jîtcă G, Ștefănescu RE, Pușcaș A, Tero-Vescan A, Vari CE. Caffeine and Its Antioxidant Properties-It Is All about Dose and Source. Int J Mol Sci. 2022 Oct 28;23(21):13074. doi: 10.3390/ijms232113074. PMID: 36361861; PMCID: PMC9654796.
2 - Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044.
3 - O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.
4 - Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
