Quelles sont les plantes les plus efficaces pour dormir ?
Dormir est essentiel pour rester en bonne santé, physique comme psychologie. Le sommeil est indispensable pour recharger les batteries et pour que notre organisme assure toutes ses fonctions. Pourtant, à cause du stress du quotidien, du boulot, de la pression sociale ou professionnelle, on peut éprouver des difficultés à s’endormir une fois que l’on se retrouve dans son lit. Heureusement, on peut utiliser les propriétés naturelles des plantes pour dormir.
Les différentes plantes pour dormir et leurs vertus
La plupart des plantes qui peuvent vous aider à trouver le sommeil présentent des propriétés anxiolytiques et des propriétés sédatives naturelles qui peuvent vous aider à réduire le stress, un état souvent à la source des troubles du sommeil et de l’endormissement. Ainsi, elles sont des somnifères naturels. Mais voyons les bienfaits de chacune de ces plantes.
Sommeil Jetlag
La mélisse
La mélisse présente des propriétés sédatives, tout comme l’eschscholzia, qui permettent d’éviter les insomnies et surtout, de favoriser l’endormissement. La melissa officinalis diminue naturellement le stress, la nervosité et l’anxiété qui sont souvent la cause de difficultés pour s’endormir (1).
La valériane
La valériane est une plante bien connue et très utilisée en phytothérapie. Ses molécules permettent d’agir face aux difficultés à trouver le sommeil. En effet, elle peut vous aider à retrouver une bonne qualité du sommeil. Ainsi, ses bienfaits ne sont pas immédiats. Il faut en prendre en cure, sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, afin de retrouver un sommeil réparateur (2).
L’aubépine
Si l’aubépine est principalement connue pour régler naturellement les problèmes cardiovasculaires légers comme les palpitations ou l’insuffisance cardiaque légère, elle présente également des bienfaits pour le sommeil.
En effet, elle soulage l’anxiété et le stress, des facteurs de risque pour les troubles du sommeil et surtout, pour l’insomnie. Ainsi, si vous cherchez une aide pour trouver le sommeil plus rapidement, sans risque de somnolence durant la journée, l’aubépine est excellente (3).
La passiflore
Les substances contenues dans la passiflore agissent directement sur le système nerveux central. Cette plante participe à faire baisser l’activité du système nerveux, une action naturelle et indispensable pour dormir, mais qui peut manquer aux personnes qui ont du mal à s’endormir. En cas d’hyperactivité du système nerveux, la passiflora incarnata peut vous aider (4).
Le millepertuis
Le millepertuis est connu dans le milieu de la phytothérapie pour avoir des bienfaits antidépresseurs. En effet, il s’agit d’un calmant naturel. Il aide à évacuer le stress et à encourager le sommeil réparateur (5).
La camomille
Bien connue dans les tisanes du commerce, la réputation de la camomille n’est plus à démontrer, tant vis-à-vis de la digestion que du sommeil (6).
Grâce à ses propriétés relaxantes et calmantes, elle permet de réguler le rythme du sommeil et d’améliorer la qualité globale de vos dodos. Cette plante est à consommer sur le long terme, tout comme la valériane.
La verveine
La verveine est bien connue en phyto. Et pour cause, elle possède de nombreuses vertus. Ce qui nous intéresse ici, c’est qu’elle est particulièrement efficace contre l’état de nervosité qui nous empêche souvent de dormir. La camomille a des vertus calmantes idéales pour faciliter l’endormissement et éviter les pensées parasites que l’on peut avoir sur l’oreiller (7).
La lavande
La lavande est une plante idéale pour endormir le système nerveux. Elle favorise le sommeil en faisant baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Elle peut également faire augmenter la production de sérotonine, l’hormone du bonheur qui favorise l’état de détente. La lavande permet de retrouver un sommeil de meilleure qualité (8).
Le thé
Le thé contient de la théine, un excitant qui agit comme la caféine. Cette molécule donne de l’énergie, mais elle peut donc perturber le sommeil.
Cependant, certains thés oxydés comme le thé noir, le thé wulong ou encore le thé pu-erh, riches en tanins, contiennent beaucoup moins de caféine. De même, ils contiennent de la L-théanine, un acide aminé qui favorise l’état de relaxation, idéal pour trouver plus rapidement le sommeil (9).
Le mélilot
Le mélilot est peu connu. Il s’agit d’une petite fleur jaune qui présente des propriétés idéales pour le sommeil. En effet, le mélilot a un effet relaxant et tranquillisant qui peut aider à trouver le sommeil et à lutter contre les symptômes légers de l’insomnie (10).
Le tilleul
Le tilleul est une plante connue qui peut vous aider à trouver l’apaisement physique et mental, indispensable pour trouver le sommeil rapidement et éviter les insomnies (11).
L’oranger amère
L’orange amère possède des vertus apaisantes et relaxantes. Utilisée depuis l’Antiquité, elle favorise l’endormissement et garantit un sommeil réparateur sur le long terme (12).
La centaurée
La centaurée possède des vertus apaisantes qui peuvent être utiles pour trouver l’apaisement (13).
L’avoine
L’avoine est une plante riche en mélatonine, l’hormone du sommeil. Naturellement produite par la glande pinéale, la mélatonine à une action soporifique qui aide à trouver le sommeil. Elle régule notre cycle qui alterne les moments de veille et de sommeil sur 24 heures (14).
Riche en mélatonine, l’avoine est une plante idéale pour ajuster nos cycles. Elle ne nous fait pas dormir comme un somnifère, de manière immédiate. Mais l’avoine peut nous aider sur le long terme à rétablir notre cycle du sommeil .
Le shatavari
Cette plante est utilisée dans la médecine traditionnelle pour ramener l’équilibre dans le corps. Elle permet notamment de soulager les symptômes de la ménopause, dont le vertige et le sommeil difficile (15).
L’aneth
Bien souvent utilisé en cuisine, l’aneth présente également de véritables bienfaits pour trouver le sommeil. En effet, l’huile essentielle d’aneth présente des effets sédatifs et des flavonoïdes qui soulagent le stress et favorisent l’endormissement (16).
Comment consommer ces plantes pour mieux dormir ?
En tisane et infusion
L’idéal pour se détendre avant la nuit, c’est de boire une bonne tasse d’infusion avant de dormir. Vous pouvez d’ailleurs utiliser plusieurs plantes en même temps pour bénéficier de plusieurs bienfaits différents. Vous pouvez opter pour une plante relaxante, une plante avec des effets sédatifs et une plante qui booste la production de mélatonine. C’est le cocktail parfait pour s’endormir plus sereinement et éviter de cogiter dans le lit.
Et si je n’aime pas les tisanes ?
Si vous n’aimez pas les tisanes et les infusions, vous pouvez également consommer des plantes sous la forme de complément alimentaire, en comprimés ou en teintures mères.
Quelle posologie ?
Si vous choisissez les gélules, il faudra voir sur le paquet que vous avez acheté quelle quantité quotidienne est nécessaire. Si vous optez pour la teinture mère, quelques gouttes suffiront pour trouver l’apaisement.
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Références
1 - Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, Valizadeh E, Mohaghegh SM, Mohammadzadeh A. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:47-52. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.04.015. Epub 2018 May 19. PMID: 29908682.
2 - Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
3 - Nitzan K, David D, Franko M, Toledano R, Fidelman S, Tenenbaum YS, Blonder M, Armoza-Eilat S, Shamir A, Rehavi M, Ben-Chaim Y, Doron R. Anxiolytic and antidepressants' effect of Crataegus pinnatifida (Shan Zha): biochemical mechanisms. Transl Psychiatry. 2022 May 19;12(1):208. doi: 10.1038/s41398-022-01970-6. PMID: 35589704; PMCID: PMC9117595.
4 - Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. doi: 10.5935/1984-0063.20170018. PMID: 29410738; PMCID: PMC5699852.
5 - Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
6 - Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, Trang NTT, Abdullah L, Nghia TLB, Y MN, Hirayama K, Huy NT. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615. doi: 10.1002/ptr.6349. Epub 2019 Apr 21. PMID: 31006899.
7 - Khan AW, Khan AU, Ahmed T. Anticonvulsant, Anxiolytic, and Sedative Activities of Verbena officinalis. Front Pharmacol. 2016 Dec 21;7:499. doi: 10.3389/fphar.2016.00499. PMID: 28066246; PMCID: PMC5174135.
8 - Ozkaraman A, Dügüm Ö, Özen Yılmaz H, Usta Yesilbalkan Ö. Aromatherapy: The Effect of Lavender on Anxiety and Sleep Quality in Patients Treated With Chemotherapy. Clin J Oncol Nurs. 2018 Apr 1;22(2):203-210. doi: 10.1188/18.CJON.203-210. PMID: 29547610.
9 - Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37. doi: 10.1016/j.jpsychires.2018.12.014. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30580081.
10 - Nøkleby KA. Steinkløvere--medisinske planter [Melilotus--medical plants]. Tidsskr Nor Laegeforen. 2005 Mar 17;125(6):785. Norwegian. PMID: 15776086.
11 - Weber RW. American linden, Tilia americana. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 May;88(5):A4. PMID: 12027081.
12 - Abbaspoor Z, Siahposh A, Javadifar N, Faal Siahkal S, Mohaghegh Z, Sharifipour F. The Effect of Citrus Aurantium Aroma on the Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2022 Apr;10(2):86-95. doi: 10.30476/IJCBNM.2021.90322.1693. PMID: 35372632; PMCID: PMC8957651.
13 - Aissous I, Benrebai M, Ameddah S, Menad A, Erenler R, Benayache S, Benayache F. The preventive effects of Centaurea maroccana Ball. extract against oxidative stress induced by cisplatin in mice brains: in vitro and in vivo studies. Drug Chem Toxicol. 2022 Nov 4:1-14. doi: 10.1080/01480545.2022.2139841. Epub ahead of print. PMID: 36330673.
14 - Wang K, He J, Gao Y, Han K, Liu J, Wang Y. Exogenous melatonin improved the growth and development of naked oat seedlings under cadmium stress. Environ Sci Pollut Res Int. 2022 Dec;29(58):88109-88118. doi: 10.1007/s11356-022-21798-3. Epub 2022 Jul 12. PMID: 35821327.
15 - Pandey AK, Gupta A, Tiwari M, Prasad S, Pandey AN, Yadav PK, Sharma A, Sahu K, Asrafuzzaman S, Vengayil DT, Shrivastav TG, Chaube SK. Impact of stress on female reproductive health disorders: Possible beneficial effects of shatavari (Asparagus racemosus). Biomed Pharmacother. 2018 Jul;103:46-49. doi: 10.1016/j.biopha.2018.04.003. Epub 2018 Apr 7. PMID: 29635127.
16 - Ghassemi-Golezani K, Rahimzadeh S. The biochar-based nanocomposites influence the quantity, quality and antioxidant activity of essential oil in dill seeds under salt stress. Sci Rep. 2022 Dec 19;12(1):21903. doi: 10.1038/s41598-022-26578-0. PMID: 36536073; PMCID: PMC9763235.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
