Faire une nuit blanche : pourquoi on ne dort pas et comment bien récupérer ?
Ce qu’il faut retenir :
- Faire une nuit blanche est normal. Ces insomnies sont souvent dues à du stress ou à un mode de vie qui perturbe le rythme circadien du corps.
- Pour réduire le risque d’insomnies, tournez-vous vers une alimentation qui favorise un sommeil réparateur grâce à des actions ciblées sur votre organisme.
- Essayez de compléter ces conseils en alimentation avec de nouvelles habitudes de vie, comme l’arrêt des écrans avant le coucher ou encore une bonne aération de la chambre.
Il nous est tous arrivé de faire une nuit blanche : nous restons allongés dans le noir, éveillés, les yeux grands ouverts, incapables de plonger dans les bras de Morphée. Ces insomnies peuvent être dues au stress, à l'utilisation d'écrans avant le coucher ou encore un environnement de sommeil inadapté. Mais ce que beaucoup ne savent pas, c’est que cela passe aussi par l’alimentation. Dans cet article, découvrez nos conseils pour mieux dormir et éviter les nuits blanches !
Quelle alimentation pour éviter les nuits blanches ?
Les meilleurs aliments à privilégier pour éviter une insomnie
Pour favoriser un sommeil de qualité et éviter les nuits blanches, certains aliments peuvent être particulièrement bénéfiques grâce à leur composition nutritionnelle qui encourage le sommeil :
Bananes : riches en potassium et en magnésium, elles aident à détendre les muscles et les nerfs.
Amandes : elles contiennent du magnésium et du tryptophane, facilitant le sommeil.
Lait chaud : il est source de tryptophane (un précurseur de la sérotonine), qui est ensuite convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil.
Céréales complètes : le riz brun ou l'avoine contiennent des glucides complexes qui favorisent une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang, aidant ainsi à mieux dormir.
Poissons gras : le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3 et en vitamine D, des minéraux améliorant la qualité du sommeil.
Cerises : c’est l'une des rares sources alimentaires de mélatonine, pour réguler le cycle sommeil-éveil.
Infusions de camomille ou de tilleul : connues pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes, ces plantes favorisent l'endormissement.
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Les aliments qui favorisent les nuits blanches
Si vous désirez vous réveiller frais et dispo le matin, sachez qu’il existe aussi des aliments et boissons pouvant aussi perturber le sommeil. Pour prévenir le risque de nuit blanche, nous vous conseillons de réduire ou d’éviter ces éléments :
Caféine : présente dans le café, le thé noir, le thé vert, la caféine est un stimulant qui peut retarder l'endormissement et provoquer une insomnie.
Alcool : l'alcool perturbe les cycles de sommeil et peut provoquer des réveils nocturnes.
Aliments épicés ou gras : ils peuvent causer des inconforts digestifs ou des brûlures d'estomac, empêchant un sommeil réparateur.
Chocolat : le chocolat noir contient à la fois de la caféine et de la théobromine, ce qui peut augmenter la fréquence cardiaque et stimuler votre cerveau, qui ne se mettra pas au repos.
Aliments sucrés : les bonbons ou les pâtisseries consommés en soirée peuvent provoquer des pics de glycémie qui ont pour effet de gêner le sommeil.
Viandes lourdes : les viandes rouges ou les viandes transformées sont difficiles à digérer, ce qui peut gêner l'endormissement et la qualité du sommeil.
Faire une nuit blanche n’est pas anodin pour la santé
Faire une nuit blanche isolée n’est pas nécessairement mauvais pour la santé. Si la qualité du sommeil diminue avec l'âge (1), les effets sur la santé de nuits sans sommeil à répétition ne sont pas anodins. Vous risquez de ressentir de l’anxiété et de l’irritabilité à cause d’une production accrue de cortisol, l'hormone associée au stress. À long terme, le manque de sommeil répété a aussi des conséquences sur le corps comme par exemple sur l'efficacité du système immunitaire. Il peut provoquer de la fatigue et des vertiges à cause d’un manque d’oxygénation des cellules. La privation de repos pour vos muscles peut également mener à des douleurs ou à des sensations d'engourdissement. Enfin, faire une nuit blanche peut causer des maux de tête, en réponse à des facteurs de stress, à la chaleur, à la douleur ou au manque de sommeil.
5 gestes simples pour éviter de faire une nuit blanche
Pour prévenir les nuits blanches et favoriser un sommeil réparateur, adoptez ces 5 pratiques simples :
1. Pratiquez une activité physique : faites du sport avant 16h, pour que votre corps ait le temps de diminuer son niveau d'adrénaline bien avant l'heure du coucher.
2. Optez pour des repas du soir légers et équilibrés : privilégiez des repas pauvres en protéines et en graisses. Favorisez les soupes ou les légumes cuits à la vapeur. Évitez également l'alcool et les boissons contenant de la caféine ou de la théine.
3. Limitez l'exposition aux écrans : la sécrétion de mélatonine (essentielle à l'endormissement) est favorisée par l'obscurité. La lumière bleue des écrans stimule la production de cortisol et peut donc perturber votre sommeil.
4. Aérez votre chambre à coucher : un environnement frais et bien ventilé est propice à un meilleur sommeil. Aérez votre chambre, mais aussi votre maison en général, au moins une fois par jour.
5. Établissez une routine de coucher apaisante : pour ceux qui ont du mal à trouver le sommeil, il peut être utile d'intégrer des rituels de détente avant le coucher. Essayez la méditation, des exercices de cohérence cardiaque, ou bien l'écoute de musique relaxante.
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Lendemain de nuit blanche : comment bien récupérer ?
Pour récupérer après une nuit blanche et être en forme pour aller au travail ou en cours, voici quelques conseils utiles :
Faire une courte sieste : une sieste de 20 à 30 minutes peut aider à recharger les batteries. Ne faites toutefois pas de longues siestes qui pourraient davantage perturber votre rythme circadien.
S'hydrater : suite à une nuit sans sommeil, on se tourne souvent vers le café. Pourtant, trop de caféine peut perturber votre capacité à vous endormir. À l'inverse, boire plus d'eau est une excellente idée pour maintenir votre énergie et rester éveillé sans lutter toute la journée.
S’exposer à la lumière naturelle : l'exposition à la lumière naturelle du soleil aide à réguler le rythme circadien, et améliore l'humeur ainsi que les capacités cognitives. Tentez de faire une balade dans la journée pour prendre l’air, dès le matin de préférence.
Assurez-vous que votre chambre est propice au repos : un lit confortable, une couette adaptée à la saison, et une température agréable sont essentiels pour encourager le sommeil et éviter l'insomnie. La qualité du matelas et de votre parure de lit jouera également en votre faveur.
Consultez un professionnel de santé : en cas de nuits blanches fréquentes, il pourrait être bénéfique de consulter un médecin. Parfois, des troubles sous-jacents (comme l'apnée du sommeil ou l'anxiété) peuvent nécessiter une intervention médicale pour retrouver une bonne qualité de sommeil.
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Sources :
- Institut Sommeil Vigilance, Comment le sommeil évolue avec l'âge
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
