Comment mieux dormir lors d'un épisode de canicule ?
Alors que les étés risquent d’être de plus en plus chaud, il est très difficile de trouver le sommeil en cas de canicule. Certes, pour prendre l’apéro jusqu’à pas d’heures, c’est super. Mais c’est aussi l’idéal pour faire de belles insomnies dont on se passerait bien… En effet, la température extérieure influe énormément sur la qualité de notre sommeil (1).
Si la fraîcheur d’une bonne clim peut vous aider à tomber dans les bras de Morphée, tout le monde n’a pas les moyens de s’en procurer. Et pour cause, cela demande des installations importantes et donc, de l’argent. Heureusement, il est possible de mettre en place des astuces simples, mais efficaces pour bien dormir en cas de canicule. Voici nos conseils.
1. Fermez vos fenêtres et vos volets en journée
Un nouvel épisode de canicule risque d'arriver cet été. Alors le premier geste à adopter pour bien dormir en cas de fortes chaleurs est à réaliser en journée. Les jours de canicule, il est indispensable de faire en sorte de garder votre intérieur le plus frais possible. Pour ce faire, il faut prendre l'habitude de laisser votre chambre et tout votre logement dans l’obscurité. On ferme les volets et les stores et on n'allume aucune lumière pour éviter toute source de chaleur potentielle.
Et le soir, une fois que les températures se rafraîchissent, il faut enfin aérer et laisser la fenêtre ouverte. On fait des courants d'air pendant plusieurs heures pour évacuer l’air chaud et rafraîchir votre chambre. Pour éviter de se faire envahir par les moustiques, n’allumez surtout pas les lumières quand vous ouvrez vos fenêtres !
2. Optez pour une literie et un pyjama en coton
Quand il fait chaud, l’idéal est d’opter pour des draps de lit et d’oreiller en coton ou en lin. Ces matières à base de fibres naturelles permettent de favoriser la ventilation de l’air. C’est donc idéal pour les draps qui ont tendance à coller à la peau et au matelas.
De même, le coton ne colle pas à la peau, contrairement au satin, à la soie ou pire, au polyester qui favorisent la production de transpiration. Aussi, l’idéal est d’opter pour un pyjama léger en coton, pour laisser votre corps respirer et le garder au frais.
3. Pratiquez une activité sportive le matin
Le sport est idéal pour se dépenser et se fatiguer pour mieux dormir. Mais attention, il vaut mieux éviter de s’agiter avant de dormir. En effet, en accélérant le métabolisme, la circulation sanguine et en réchauffant la température corporelle, l’effort nous maintient bien éveillés. Bien que l’on pense que cela nous aidera à mieux dormir, en réalité, cela fait l’effet inverse. Par ailleurs, vous pouvez opter pour une activité physique le matin. En effet, avoir une activité physique régulière favorise l’endormissement (2).
4. Buvez beaucoup d’eau
Eté comme hiver, il est indispensable de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Mais c’est d’autant plus le cas durant les canicules. Quand il fait trop chaud, les problèmes de circulation sanguine sont plus fréquents. Pour les éviter et pour fuir les coups de chaleur, il est important de s’hydrater toute la journée.
D’ailleurs, le fait de boire de l’eau bien fraîche avant de dormir pourra vous aider à faire légèrement tomber la température de votre corps.
5. Ne consommez pas trop d’alcool
Bien qu’on pense se rafraîchir avec une bonne bière, un bon verre de vin ou un bon cocktail, c’est tout l’inverse. L’alcool déshydrate et en plus, c’est un excitant qui risque de vous empêcher de dormir. D’ailleurs, quand on consomme de l’alcool avant de dormir, on passe des nuits de moins bonne qualité. En effet, les phases de sommeil profond et paradoxal, indispensables pour régénérer l’organisme, sont moins longues après consommation d’alcool. C’est pourquoi on se réveille du pied gauche (3).
Alors on y va mollo sur les cocktails !
6. Prendre une douche fraîche avant de se coucher
En cas d’épisode caniculaire, il peut être intéressant de faire baisser sa température corporelle en prenant une douche tiède, tirant sur le froid, juste avant de se coucher. L’idéal est de mouiller ses articulations telles que les pieds, les genoux, les coudes, la nuque et les épaules avec de l’eau bien fraîche.
Si vous ne souhaitez pas prendre de douche, vous pouvez également enfiler un t-shirt humide qui vous gardera au frais durant le début de la nuit. Veillez aussi à avoir un brumisateur près de vous.
7. Mettre sa climatisation ou son ventilateur en route
Il n’est pas conseillé d’utiliser la clim à tout va puisque ce n’est pas écologique. En effet, la climatisation demande une grande production d’énergie et participe au réchauffement climatique. Mais en cas de forte chaleur, le fait d’installer une climatisation peut vous aider à bien dormir. Il ne s’agit pas de mettre le thermostat à 15 degrés. Mais la clim peut vous aider à faire baisser plus facilement de quelques degrés afin de trouver une température propice à l’endormissement.
Si vous n’avez pas les moyens de vous procurer une climatisation, vous pouvez toujours placer des ventilateurs près des fenêtres ouvertes pour accélérer l’arrivée de l’air plus frais de la nuit dans votre chambre. Vous pouvez également mettre des glaçons devant le ventilateur pour rafraîchir l’air propulsé.
8. Prenez un repas frais et léger
Le soir, ne vous goinfrez pas. Ce n’est pas la peine d’ajouter des problèmes de digestion en cas de canicule ! Cela risquerait de favoriser l’insomnie. L’idéal est d’opter pour un repas léger à base de salades et de crudités. Frais et léger, c’est le genre de dîner idéal pour rafraîchir votre organisme et trouver le sommeil plus facilement.
Références
1 - Kräuchi K, Fattori E, Giordano A, Falbo M, Iadarola A, Aglì F, Tribolo A, Mutani R, Cicolin A. Sleep on a high heat capacity mattress increases conductive body heat loss and slow wave sleep. Physiol Behav. 2018 Mar 1;185:23-30. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.014. Epub 2017 Dec 13. PMID: 29247670.
2 - Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019 Oct;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 2019 Jul 26. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055.
3 - Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015 Jun;49(4):299-310. doi: 10.1016/j.alcohol.2014.07.019. Epub 2014 Nov 11. PMID: 25499829; PMCID: PMC4427543.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
