Tendinite du sportif : causes et solutions

Le pincement douloureux d’un tendon, vous connaissez ? Une tendinite peut transformer un simple geste en un véritable calvaire. Coureurs, nageurs ou amateurs de bricolage intensif, nul n'est à l'abri de ces douleurs tenaces. Derrière ce mot, un éventail de causes et de solutions, parfois méconnues. Ensemble, levons le voile sur ces troubles, pour apprendre à mieux les prévenir et les soulager. 

Cet article appartient au dossier Santé des articulations

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Définition : qu'est-ce qu'une tendinopathie ? 

La tendinite, ou plutôt la tendinopathie, est un trouble affectant les tendons. Les tendons sont les structures qui relient muscles et os pour permettre le mouvement. Contrairement à ce que son suffixe -ite suggère, la tendinite n’est pas toujours une inflammation mais davantage une dégénérescence des fibres de collagène. Ces micro-lésions, souvent causées par une sollicitation excessive, touchent autant les amateurs de pratique sportive que ceux confrontés à des gestes répétitifs dans le monde du travail. Les tendons, composés de collagène et d’eau, s’adaptent à l’effort mais peuvent se fragiliser en cas de surcharge ou de fatigue. Ainsi, lorsque la jonction myotendineuse (point de rencontre entre le muscle et le tendon) est mise à rude épreuve, les fibres peuvent s’endommager.

Quels sont les symptômes d'une tendinite ?  

Les premiers signes d’une tendinite ne trompent pas : une douleur qui s’installe insidieusement lors de chaque sollicitation ou mouvement du tendon concerné. Au toucher, la zone douloureuse est souvent sensible. Dans certains cas, un frottement audible ou palpable peut être ressenti. Ce symptôme est particulièrement courant dans les tendinites du tendon d’Achille ou de la patte d’oie.

Selon l’intensité et la durée des symptômes, les tendinites évoluent en plusieurs stades :

• Stade 1 : douleur survenant après un effort physique intense, disparaissant avec le repos.
• Stade 2 : douleur ressentie pendant l’effort, signal d’alerte à ne pas négliger.
• Stade 3 : gêne constante, impactant aussi bien la pratique sportive que la vie quotidienne.
• Stade 4 : rupture du tendon, nécessitant une intervention médicale urgente.

Prenons un exemple concret : une tendinite de la coiffe des rotateurs, fréquente chez les nageurs ou les lanceurs, provoque des douleurs irradiant dans tout le bras et la région de l’épaule. Soulever un objet ou effectuer un mouvement simple devient alors un défi. L'examen clinique, souvent complété par une imagerie, permet de confirmer le diagnostic et d’évaluer l’étendue des micro-lésions ou des calcifications éventuelles.

Traiter les symptômes à temps est essentiel pour éviter une évolution vers une tendinite chronique, où le risque de récidive devient significatif.

Quelles sont les causes des tendinites ? 

Les tendinites ne surgissent pas par hasard. Elles sont le fruit d’un déséquilibre où le corps, sursollicité, ne parvient plus à encaisser les contraintes imposées à ses tendons. Mais quelles sont les raisons exactes de ce mécanisme qui déraille ?

Sollicitations excessives et gestes répétitifs : la spirale infernale

Imaginez un joueur de tennis enchaînant les revers (tennis elbow assuré) ou un joggeur accumulant les kilomètres sans relâche. Ces gestes répétitifs, en apparence anodins, poussent les tendons au bord de la rupture. Pourquoi ? Car ces structures, en perpétuel remodelage, supportent mal les surcharges sans pauses adéquates. À la jonction myotendineuse – ce point clé où muscle et tendon se rencontrent – les micro-lésions s’accumulent, ouvrant la porte à la douleur. Et dans un monde où vie quotidienne et activité sportive riment souvent avec intensité, le risque est omniprésent.

Mauvaises habitudes ou matériel inadapté : les faux alliés

Un détail anodin peut suffire à déclencher une tendinite. Prenez des chaussures mal adaptées ou usées, par exemple : un appui déséquilibré suffit pour surmener des tendons déjà fragiles. Ajoutez à cela un échauffement négligé ou des étirements bâclés, et vous obtenez un cocktail explosif. Même la déshydratation entre en jeu : quand l’eau manque, les fibres de collagène perdent leur souplesse et deviennent vulnérables.

Facteurs biologiques et médicaux : quand le corps trahit

L’âge n’épargne personne. Avec le temps, les tendons perdent en élasticité. Mais ce n’est pas tout : certaines pathologies ou antécédents médicaux, comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’excès d’acide urique, affaiblissent ces structures essentielles. Et n’oublions pas certains médicaments, comme les fluoroquinolones, qui fragilisent directement les tendons. Ces facteurs, souvent invisibles, pèsent lourd dans la balance.

Prévenir plutôt que guérir : l’importance d’un équilibre

Corriger ces éléments, c’est redonner à vos tendons la chance de briller. Ajustez vos équipements, hydratez-vous régulièrement et prenez le temps d’affiner vos techniques. Car une fois que le tendon crie à l’aide, la réparation peut être longue et fastidieuse. Et comme le dit le dicton, mieux vaut prévenir que guérir – surtout quand il s’agit de bouger librement, sans douleur.

Comment guérir vite une tendinite ?

Lorsqu’une tendinite s’installe, la première chose à faire est simple mais essentielle : mettre le tendon au repos. Facile à dire, me direz-vous ? Pourtant, ce repos, qu’il soit total ou partiel, est l’un des piliers pour permettre au tendon de se régénérer. 

Quels sont les traitements recommandés ?

Voici les solutions les plus souvent préconisées :

• Repos relatif et soins immédiats : Le repos ne signifie pas rester immobile pendant des semaines, mais plutôt éviter les gestes à l’origine de la douleur. Dans les phases aiguës, l’utilisation d’une attelle ou d’un bandage peut être utile pour limiter les mouvements. Associée à cela, la cryothérapie, ou application de froid, est un excellent allié pour réduire l’inflammation et calmer la douleur. Une simple poche de glace appliquée pendant 20 minutes, plusieurs fois par jour, peut déjà faire une différence.

• Kinésithérapie : Passée la douleur aiguë, le kinésithérapeute entre en scène. Ses armes ? Les massages profonds pour relâcher les tensions, les exercices de renforcement musculaire pour solidifier les structures environnantes et, dans certains cas, les ondes de choc. Ces dernières stimulent la cicatrisation et favorisent le réalignement des fibres de collagène. Chaque séance vise à renforcer la résilience du tendon et à réduire le risque de récidive.

• Infiltrations ou PRP : Si les approches classiques ne suffisent pas, votre médecin pourrait envisager une infiltration. Les injections de plasma riche en plaquettes (PRP), issues du sang du patient, visent à accélérer la régénération en stimulant les facteurs de croissance naturels du corps. Attention toutefois : ces techniques ne sont pas magiques, leur efficacité varie et elles doivent être accompagnées d’une rééducation adaptée.

Est-ce qu'il faut masser une tendinite ?

Oui, mais pas sans précaution ! Un massage mal exécuté peut aggraver la situation. C’est pourquoi il est essentiel de confier cette tâche à un professionnel, comme un masseur kinésithérapeute. Les massages transversaux ciblés et le drainage lymphatique, par exemple, favorisent la circulation sanguine et la réduction des tensions autour de la zone douloureuse. Résultat : un tendon mieux irrigué et une douleur apaisée.

Est-ce que je peux faire du sport avec une tendinite ?

En phase aiguë, pratiquer un sport avec une tendinite, c’est comme arroser un feu pour l’éteindre... avec de l’essence. Il faut d’abord calmer l’inflammation. Une fois la douleur maîtrisée, la reprise progressive de l’activité, sous supervision médicale, est envisageable. Préférez des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo.

Que faire en cas de tendinite à répétition ? 

Les tendinites chroniques nécessitent un véritable bilan de vos habitudes. Prenez le temps d’évaluer vos techniques sportives, votre matériel, et même votre hydratation ou alimentation. La fatigue excessive ou une sollicitation mal maîtrisée peuvent être des signaux d’alerte. Parfois, un changement de matériel, comme des chaussures adaptées ou une raquette mieux équilibrée, peut suffire à prévenir les récidives. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour identifier et corriger ces facteurs. Chaque détail compte pour redonner à vos tendons la souplesse et la solidité qu’ils méritent.

Prévention : comment éviter les tendinites ?

Les tendinites ne sont pas une fatalité. Avec des habitudes préventives adaptées, vous pouvez préserver vos tendons des sollicitations excessives et limiter les risques de récidive.

Quels sont les bonnes habitudes à prendre pour éviter les tendinites multiples voire chroniques ? 

Un mot d’ordre : la préparation. Avant toute activité sportive ou effort physique prolongé, prenez le temps de vous échauffer. Cela peut paraître anodin, mais un échauffement bien pensé avec des objectifs précis prépare non seulement vos muscles, mais aussi vos tendons, en augmentant leur élasticité et en stimulant leur vascularisation. Dix minutes suffisent pour réveiller votre corps : débutez par une course à pied légère ou des mouvements spécifiques à votre sport, suivis d’assouplissements dynamiques.

Au-delà de l’échauffement, intégrer des exercices de renforcement musculaire ciblés dans votre routine est une arme redoutable contre les tendinites. Ces exercices renforcent les muscles autour des articulations, réduisant ainsi la charge exercée sur les tendons. Pour les coureurs, pensez à travailler vos mollets pour protéger votre tendon d’Achille. Les nageurs, eux, gagneront à muscler leur épaule pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs.

Enfin, soyez attentif à votre matériel. Un changement de matériel, comme une paire de chaussures usées ou mal adaptées, peut perturber vos appuis et augmenter le risque de micro-lésions. Dans le doute, consultez un professionnel pour ajuster vos équipements.

Quelle alimentation privilégier pour prévenir les tendinites ? 

Vos tendons ne sont pas qu’une question de sport : ce que vous mangez joue un rôle clé dans leur santé. Une alimentation adaptée aux tendinites est une alimentation riche en antioxydants protège les fibres de collagène des dommages causés par le stress oxydatif. Remplissez votre assiette d'aliments variés, fruits colorés, légumes verts et noix.

Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines, aident à réduire les inflammations. Une consommation régulière de ces acides gras essentiels agit comme une barrière naturelle contre les tendinites chroniques.

Si vous envisagez d'optimiser votre alimentation avec des compléments alimentaires, le premier recours à envisager est la cure de collagène marin de qualité. Retrouvez également tous les compléments alimentaires Nutri&Co dédiés à la santé des articulations 

Enfin, ne sous-estimez pas l’importance de l’hydratation. Vos tendons, composés à 70 % d’eau, dépendent de votre hydratation pour rester souples et résistants. Buvez tout au long de la journée, en ajustant vos apports en fonction de votre activité sportive.

Prévenir les tendinites, c’est une affaire de discipline et de constance. En adoptant ces habitudes, vous offrez à votre corps les outils pour encaisser les défis du quotidien sans céder à la douleur. Votre corps vous remerciera... chaque matin où vous vous lèverez sans gêne ni raideur ! 

Rédigé par Stéphanie Le Guillou Docteur en pharmacie & l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.