Chez l'adulte, quelle est la meilleure heure pour aller au lit ?
Pour savoir combien de temps dormir, vous devez simplement identifier le nombre de cycles dont vous avez besoin, 5 la plupart du temps et multiplier par le temps d'un cycle complet soit 90 minutes.
Ensuite, pour calculer vos cycles de sommeil, commencez par fixer l’heure de réveil souhaitée. Pour un lever à 7 h 00, cinq cycles de sommeil reculent l’heure du coucher à 23 h 15 (comptez 15 minutes d'endormissement).
Voici le calcul de votre heure de coucher : (7h-(1.5h x 5 cycles)) = -0.5 soit la moitié d'une heure avant minuit soit 23h30. On retranche 15 minutes, cela donne 23h15.
Conserver cet horaire y compris le week-end évite une forme de “jet-lag social”.
A faire dès ce soir : Définissez votre heure de coucher idéale. Coupez tout écran 60 minutes avant : les premiers signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements, picotements aux yeux) apparaîtront plus tôt.
À quelle heure se coucher après une nuit blanche ?
Une nuit sans sommeil comprime les cycles de sommeil et perturbe le taux d’hormones du stress. Pour recaler l’horloge interne, attendez tout de même la tombée du jour (19-20 h) pour vous coucher. Des repas légers, une hydratation sans caféine et une respiration profonde avant le coucher favorisent un endormissement rapide.
À quelle heure se coucher pour se lever très tôt (4h30 ou 5h30)?
Pour un réveil à 5 h 30, l’heure idéale de coucher tourne autour de 21 h45 (cinq cycles). Si le lever sonne à 4 h 30, tentez 20h45. Si vous n'y arrivez pas, pas de panique ! Ponctuellement, quatre cycles de sommeil peuvent suffire. Mais ne descendez pas durablement en dessous des cinq cycles : cela augmente le risque d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. Par ailleurs, après une nuit écourtée, sachez qu'une courte sieste après manger atténue la dette de sommeil.
Connaissez-vous la mélatonine à prendre pour s'endormir plus vite ?
La mélatonine est un activateur de sommeil. Naturellement produite par le corps, elle peut être utilisée en complément, ponctuellement, pour resynchroniser les cycles du sommeil. Prise 30 minutes avant l'heure du coucher, elle vous permet de vous endormir plus rapidement malgré un décalage horaire, une période stressante ou une gène ponctuelle. Elle peut être associée à d'autres compléments à prendre pour dormir mieux ou plus sereinement.
En cas de réveil très matinal ponctuel – marathon à l’aube ou vol au lever du jour – six pulvérisations de mélatonine la veille avancent le pic nocturne et réduisent la latence d’endormissement, ce qui permet de s'endormir plus rapidement et se recaler dès la première nuit.
En voyage, trois pulvérisations de mélatonine lors de l’installation dans le nouveau fuseau horaire apportent une dose de 0,95 mg pour atténuer les effets du jet-lag. Poursuivre deux ou trois soirs suffit le plus souvent pour resynchroniser le rythme veille-sommeil et retrouver une vigilance diurne stable.