Vous rêvez de programmer vos couchers pour optimiser votre forme ? Vous allez découvrir comment adapter votre horaire de coucher à votre rythme circadien pour mieux dormir et protéger votre santé mentale et physique. Alors, à quelle heure se coucher pour être en forme ?
En France, 35,9 % des adultes sont désormais considérés comme des "courts dormeurs" et notre temps de sommeil a chuté de 1h30 en cinquante ans, passant à seulement 6h42 en semaine selon Santé Publique France. Mieux dormir devient un enjeu essentiel, santé et sommeil étant intrinsèquement liés. Cette dette chronique touche 1 Français sur 3 qui souffre de troubles du sommeil, avec des répercussions directes sur la santé cardiovasculaire, le système immunitaire et les performances cognitives. Alors à quelle heure faut-il se coucher pour être en forme ? Combien de temps dormir ? Faut-il se réveiller naturellement ou avec un réveil ? Retrouvez un sommeil réparateur en trouvant votre stratégie personnelle.
Chez Nutri&Co, nous adhérons au constat qu’un bon sommeil n’est pas qu’une question de fatigue : c’est un levier de bien-être qui agit sur le cerveau, le système immunitaire et même la récupération musculaire. Et chacun devrait être en mesure de retrouver un sommeil de qualité pour vivre pleinement.
Les spécialistes s’accordent, pour bénéficier d'un sommeil réparateur, une nuit typique s’organise selon quatre phases successives, qui se répètent 5 à 6 fois. Chaque cycle dure environ 90 minutes.
Une bonne nuit de sommeil est composée de 5 à 6 cycles. Chaque cycle comprend différentes phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal, puis une phase de transition vers le cycle suivant. Respecter son besoin en sommeil en veillant a bénéficier de cycles complet, c'est mettre toutes les chances de son côté pour être en bonne santé.
Pour savoir combien de temps dormir, vous devez simplement identifier le nombre de cycles dont vous avez besoin, 5 la plupart du temps et multiplier par le temps d'un cycle complet soit 90 minutes.
Ensuite, pour calculer vos cycles de sommeil, commencez par fixer l’heure de réveil souhaitée. Pour un lever à 7 h 00, cinq cycles de sommeil reculent l’heure du coucher à 23 h 15 (comptez 15 minutes d'endormissement).
Voici le calcul de votre heure de coucher : (7h-(1.5h x 5 cycles)) = -0.5 soit la moitié d'une heure avant minuit soit 23h30. On retranche 15 minutes, cela donne 23h15.
Conserver cet horaire y compris le week-end évite une forme de “jet-lag social”.
A faire dès ce soir : Définissez votre heure de coucher idéale. Coupez tout écran 60 minutes avant : les premiers signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements, picotements aux yeux) apparaîtront plus tôt.
Une nuit sans sommeil comprime les cycles de sommeil et perturbe le taux d’hormones du stress. Pour recaler l’horloge interne, attendez tout de même la tombée du jour (19-20 h) pour vous coucher. Des repas légers, une hydratation sans caféine et une respiration profonde avant le coucher favorisent un endormissement rapide.
Pour un réveil à 5 h 30, l’heure idéale de coucher tourne autour de 21 h45 (cinq cycles). Si le lever sonne à 4 h 30, tentez 20h45. Si vous n'y arrivez pas, pas de panique ! Ponctuellement, quatre cycles de sommeil peuvent suffire. Mais ne descendez pas durablement en dessous des cinq cycles : cela augmente le risque d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. Par ailleurs, après une nuit écourtée, sachez qu'une courte sieste après manger atténue la dette de sommeil.
La mélatonine est un activateur de sommeil. Naturellement produite par le corps, elle peut être utilisée en complément, ponctuellement, pour resynchroniser les cycles du sommeil. Prise 30 minutes avant l'heure du coucher, elle vous permet de vous endormir plus rapidement malgré un décalage horaire, une période stressante ou une gène ponctuelle. Elle peut être associée à d'autres compléments à prendre pour dormir mieux ou plus sereinement.
En cas de réveil très matinal ponctuel – marathon à l’aube ou vol au lever du jour – six pulvérisations de mélatonine la veille avancent le pic nocturne et réduisent la latence d’endormissement, ce qui permet de s'endormir plus rapidement et se recaler dès la première nuit.
En voyage, trois pulvérisations de mélatonine lors de l’installation dans le nouveau fuseau horaire apportent une dose de 0,95 mg pour atténuer les effets du jet-lag. Poursuivre deux ou trois soirs suffit le plus souvent pour resynchroniser le rythme veille-sommeil et retrouver une vigilance diurne stable.
Parce que votre horloge biologique n’aime pas les décalages, Nutri&Co a concentré dans son Spray Mélatonine 0,95 à 1,9 mg d’hormone du sommeil par prise modulable de trois à six pulvérisations sublinguales. L’assimilation commence dès trente minutes ; la mélisse, la valériane et la passiflore complètent la formule pour installer une détente douce sans accoutumance. Vegan, sans gluten ni sucres ajoutés, le flacon made in France devient l’allié des nuits perturbées.
Au cours des premières semaines de vie de bébé, le rythme circadien – cette horloge biologique d’environ vingt-quatre heures – n’a pas encore pris ses marques ; les phases d’éveil et de sommeil s’égrainent sans logique diurne ou nocturne. Conservez la pièce sombre la nuit, exposez bébé à la lumière le jour : ces contrastes simples l’aident à maturer son cycle. Comptez de quatorze à dix-sept heures cumulées par vingt-quatre heures, réparties entre tétées et siestes très courtes.
Dès que l’enfant parvient à s’asseoir, sa courbe de sommeil se structure : la mélatonine apparaît chaque soir à peu près à la même heure. Un coucher entre 19 h et 20 h permet d’atteindre onze à treize heures de repos total. Jusqu’à dix-huit mois, deux siestes diurnes complètent la nuit ; l’une disparaît ensuite, mais l’horaire reste identique pour stabiliser les cycles de sommeil.
L’école, les activités extrascolaires et la lumière du matin calquent progressivement l’horloge interne sur le lever du soleil. Une extinction des lumières autour de 20 h 30 assure dix heures de récupération, indispensables à la mémorisation et à la croissance musculaire. Si la journée a été très stimulante, un rituel calme (lecture, respiration abdominale) facilite la transition vers le sommeil profond.
La puberté retarde naturellement la sécrétion de mélatonine : ils ont envie de veiller plus tard sans pour autant réduire leurs besoins, qui se situent entre huit et dix heures. Fixez une heure du coucher ne dépassant pas 23 h, y compris le week-end ; avec un lever constant, le rythme circadien se recale en deux ou trois semaines.
Nos experts répondent à toutes vos questions.
Pour la plupart des adultes, 5 cycles de sommeil sont suffisants. Pour se lever à 6 heures ils devront se coucher à 22h15. Pour ceux qui ont besoin de 6 cycles, le coucher est fixé à 20h45
La plupart des gens ont besoin de 5 cycles de sommeil, le coucher devra se faire à 22h45. 21h15 pour ceux qui ont besoin de 6 cycles de sommeil.
Vous devez vous lever à 9 h en forme ? Visez un coucher à 1h15 pour avoir 5 cycles de sommeil et 23h45 pour les personnes qui ont besoin de 6 cycles de sommeil.
Non, il est impossible de "rattraper" complètement une nuit courte. Selon des études sur le sommeil, une sieste de 20 à 30 minutes maximum peut compenser partiellement le manque, mais dormir 12 heures le lendemain perturbe votre horloge interne.
La solution optimale : se coucher 30 minutes plus tôt et se lever 30 minutes plus tard pendant 2 nuits consécutives.
Des études montrent qu'après une nuit de seulement 2 heures, le corps a besoin de plusieurs jours pour retrouver ses performances cognitives normales.
Oui, se coucher tôt présente des bénéfices mesurables sur la mémoire. Les études scientifiques révèlent que :
Oui, se coucher tôt et dormir assez est bénéfique pour la santé :
Publications et études
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.
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