Comment avoir un sommeil réparateur ?

Vous dormez mais vous êtes fatigué ? Voici les clés pour avoir un sommeil vraiment réparateur.

Avec Stéphanie Le Guillou

Vous l’avez sans doute remarqué : nos agendas débordent, les écrans s’invitent jusque sous l’oreiller. Notre dette de sommeil se creuse silencieusement. On ne sait plus comment faire pour vraiment bien dormir. Résultat : une mauvaise nuit, des paupières lourdes dès 10 h, puis une attention en dents de scie au bureau. Mais cette privation n’est pas un simple désagrément : elle alimente somnolence, irritabilité, erreurs de jugement… et, sur la durée, un système immunitaire moins efficace ou une prise de poids insidieuse.

Sommaire

Quel est le temps de sommeil pour un adulte ? Quel nombre d'heures minimum ?
Pourquoi je n'arrive pas à dormir et à être en forme le matin ?
Comment s'endormir rapidement ? Combien de temps faut-il pour s'endormir ?
Comment avoir un sommeil réparateur ?
Le sommeil lent profond
Techniques et astuces pour retrouver un sommeil réparateur sans insomnies et réveils nocturnes
Quand et comment se faire aider pour mieux dormir ?
Vos questions, nos réponses

En bref

Les grandes sociétés savantes recommandent 7 heures minimum par nuit pour préserver un sommeil réparateur et sa santé.
Votre horloge interne s’ajuste d’abord à la lumière du jour : une exposition matinale suffit souvent à relancer le cycle veille-sommeil.
Le trio – activité physique régulière, alimentation équilibrée, horaires réguliers – constitue la meilleure défense contre l’insomnie persistante.

Quel est le temps de sommeil pour un adulte ? Quel nombre d'heures minimum ?

Il existe un consensus scientifique : de 7 à 9 h pour l’adulte, 7 à 8 h après 65 ans. En dessous de ce seuil, les effets délétères se multiplient : hypertension, diabète de type 2, troubles de l’humeur. Oui, quelques « petits dormeurs » déclarent tenir la route avec 5 h… mais ces exceptions ne doivent pas nous faire oublier la règle biologique commune. Et non, deux grasses matinées de week-end ne suffisent pas à annuler cinq jours de nuits écourtées. Le sommeil ne fonctionne pas comme un compte bancaire ; il préfère la régularité à la compensation.

Pourquoi je n'arrive pas à dormir et à être en forme le matin ?

La caféine bien sur

Il existe plusieurs explications possibles. Une cause évidente : la caféine, substance stimulante que l’on retrouve dans le café mais aussi dans certaines boissons énergisantes. Ingérée l’après-midi, elle retarde l’endormissement de 9 min en moyenne et raccourcit les nuits de 45 min.

Nicotine, stress et jeux vidéos

On peut aussi évoquer les classiques : la nicotine, le stress, les jeux vidéos (ou tout écran) surtout en soirée. Ces activités entretiennent le cercle vicieux en maintenant le cerveau en alerte et en bloquant la sécrétion de mélatonine.

Le sport ? !

S’ajoute parfois une séance de sport trop intense en fin de journée : la température interne grimpe, le système nerveux s’emballe, et le calme tarde à revenir. À l’inverse, une sédentarité prolongée affaiblit la pression du sommeil ; l’organisme a besoin d’un minimum de dépense énergétique pour générer le besoin de repos.

Un bon repas bien gourmand

Enfin, un dîner copieux, riche en lipides ou accompagné d’une consommation d’alcool, perturbe la digestion et favorise les réveils nocturnes.

Avant de penser à recourir aux somnifères, qui ne sont pas toujours une bonne solution à long terme, mettre en place quelques simples habitudes peut régler bon nombre de soucis de sommeil : insomnie, endormissement long ou réveils nocturnes. Nous vous invitons à tester ces solutions simples et naturelles pour apprendre à mieux dormir.

Benjamin Dariouch

Responsable de la valorisation scientifique chez Nutri&Co

Comment s'endormir rapidement ? Combien de temps faut-il pour s'endormir ?

Les spécialistes considèrent qu’un délai de 10 à 20 minutes sépare l’extinction de la lumière du sommeil. Au-delà de 30 minutes plusieurs nuits d’affilée, on parle d’insomnie d’initiation. Pour récupérer ces précieuses minutes, rien de tel qu’un rituel bien huilé.

Les 5 habitudes pour s'endormir rapidement à appliquer dès ce soir :

Une heure avant le coucher, baissez l’intensité lumineuse, éloignez les écrans et plongez-vous dans une activité calme; Des exercices de respiration profonde ou de cohérence cardiaque, pratiqués même cinq minutes, abaissent le cortisol et favorisent la détente du corps.
Dans votre chambre, réglez le thermomètre sur 18-19 °C : cette température fraîche accompagne la chute physiologique de la chaleur interne indispensable à l’endormissement.
Créez un environnement qui dit “repos” : obscurité totale, silence bienvenu, ou, à défaut, un léger bruit blanc pour masquer les perturbations.
Enfin, le soir, associer légumineuses et céréales complètes fournit du tryptophane ; grâce au léger pic d’insuline déclenché par ces glucides complexes, cet acide aminé atteint plus aisément le cerveau, où il se change d’abord en sérotonine, puis en mélatonine, hormone clé de l’endormissement.
Vous pouvez envisager d'utiliser de la mélatonine pour aider votre endormissement les premiers jour de votre nouveau rituel

Comment avoir un sommeil réparateur ?

De la lumière naturelle

Tout commence au saut du lit ! Et oui, pour avoir un bon sommeil réparateur, il faut s'y prendre dès le matin. Exposez-vous à la lumière naturelle : elle remet à l’heure votre horloge interne et diminue la production résiduelle de mélatonine.

Du sport

Côté mode de vie, un sport d’intensité modérée – marche rapide, yoga, natation – pratiqué cinq fois par semaine réduit l’impact négatif du stress et stabilise la glycémie. Attention toutefois aux entraînements de sport intensif tardifs : le sport influence le sommeil. La surchauffe prolongée peut retarder le coucher.

Des repas adaptés

À table, privilégiez un repas léger le soir pour bien dormir ; évitez les plats très salés ou les produits laitiers gras, difficiles à digérer. Le dernier café se prend idéalement avant 14 h.

Et des siestes !

Une micro-sieste (≤ 20 min) – oui, les siestes dans la journée bien dosées – améliorent la vigilance sans compromettre la nuit.

Adopter ce mode de vie à long terme, c’est offrir à son corps un socle de stabilité : pour la mémoire, le système cardiovasculaire… et cette sensation de pleine forme, liée à un bon sommeil réparateur, qu’on croyait réservée à l’adolescence.

Le sommeil lent profond

Le sommeil profond, aussi appelé sommeil lent profond, représente la phase la plus réparatrice de vos nuits. Durant cette période, votre corps entre dans un état de repos intense : le rythme cardiaque ralentit, la respiration devient plus profonde et les muscles se relâchent complètement. C'est le moment où votre organisme lance ses grands travaux de maintenance !

Durée du sommeil profond

Pendant cette phase cruciale qui occupe environ 25% de votre temps de sommeil total, soit environ 1h40 par nuit, votre cerveau orchestre plusieurs processus essentiels. L'hormone de croissance est sécrétée en quantité importante, permettant la réparation des tissus musculaires et la consolidation osseuse. Le système immunitaire en profite pour renforcer ses défenses, tandis que votre cerveau procède à un véritable "nettoyage", éliminant les toxines accumulées pendant la journée.

Manque de sommeil profond = soucis de mémoire et la concentration

Le sommeil profond joue également un rôle majeur dans la consolidation de votre mémoire. Les informations importantes de la journée sont triées et stockées, pendant que les connexions neuronales se renforcent, favorisant l'apprentissage. C'est pour cette raison qu'une nuit écourtée impacte directement vos capacités de concentration et de mémorisation le lendemain.

Comment améliorer son sommeil profond ?

La qualité de votre sommeil profond diminue naturellement avec l'âge, mais vous pouvez la préserver en adoptant une hygiène de vie adaptée : activité physique régulière en journée, exposition à la lumière naturelle le matin, et respect de votre horloge biologique avec des horaires de coucher réguliers :

Techniques et astuces pour retrouver un sommeil réparateur sans insomnies et réveils nocturnes

Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?

Bougez, mais au bon moment : 30 min de sport d’intensité modérée cinq jours sur sept diminuent la tension nerveuse et améliorent la continuité des nuits. Évitez la course à pied soutenue en soirée ; la température interne trop élevée retarde l’endormissement.
Intégrez un apport régulier de tryptophane : Dîner associant légumineuses et céréales complètes : le pic d’insuline doux favorise l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il devient sérotonine puis mélatonine. Un tel repas raccourcit l’endormissement d’environ sept minutes chez les seniors selon un essai contrôlé de 2024.
Ménagez le système d’éveil : Supprimez nicotine, café et autres substances stimulantes après 15 h pour éviter la nuit blanche ; même des boissons énergisantes “light” retardent la sécrétion de mélatonine. Et non, l’alcool n’aide pas à dormir : il favorise l’endormissement, certes, mais casse la structure du sommeil en profondeur.
Levez-vous à heure fixe, même le week-end et en vacances : Une heure de lever stable synchronise l’horloge circadienne et diminue les micro-réveils. Une exposition immédiate à la lumière naturelle achève la synchronisation.

La routine à adopter juste avant de s'endormir

Adoptez un rituel apaisant pendant l’heure avant le coucher. Extinction des écrans ; la lumière bleue inhibe la mélatonine. Quelques exercices de cohérence cardiaque (5 min) ou de méditation pleine conscience abaissent le cortisol.
Transformez votre chambre en sanctuaire : Réservez-là exclusivement au sommeil et à l’intimité ; retirez ordinateur, dossiers et téléphone. Maintenez une obscurité totale (volets, masque) et une température fraîche de 18 °C : la baisse de chaleur corporelle déclenche la phase d’endormissement.
Appliquez le “stimulus control” : Si, après vingt minutes, le sommeil ne vient pas, quittez la pièce, pratiquez une activité calme (lecture, respiration) puis revenez-y seulement lorsque la somnolence apparaît. Ce conditionnement comportemental fonctionne mieux qu’il n’y paraît : il reprogramme votre cerveau à associer la chambre uniquement au sommeil.

Les clés d’un sommeil réparateur
Exposition à la lumière naturelle	Le matin, elle synchronise l’horloge biologique et améliore la qualité du sommeil nocturne.
Activité physique modérée	5 fois par semaine, elle réduit le stress et facilite l’endormissement (éviter le soir tard).
Rituel de coucher régulier	Lumière tamisée, écrans coupés, respiration ou méditation favorisent la sécrétion de mélatonine.
Température de la chambre	Idéale entre 18 et 19 °C pour accompagner la baisse de température corporelle liée à l’endormissement.
Alimentation adaptée	Dîner léger, riche en tryptophane (légumineuses + céréales complètes), pas de café après 14 h.

Conseil de l’expert

Adapter votre alimentation peut vous aider à retrouver le sommeil naturellement. Les fibres facilitent le sommeil. Si les apports en glucides sont insuffisants, les réserves en glycogène hépatiques seront trop faibles ce qui entraine des réveils nocturnes. Trop de sucre et de graisses saturées diminuent la qualité de sommeil.

Stéphanie Le Guillou

Docteur en pharmacie

Quand et comment se faire aider pour mieux dormir ?

Les compléments alimentaires pour mieux dormir

Complémentez, si nécessaire. La formule Sommeil agit naturellement sur le sommeil grâce à des extraits de plantes apaisants. Le safran soutient l’humeur et réduit la nervosité. Le complexe DailyZz™, riche en polyphénols de thé et de menthe verte, favorise un sommeil de qualité, comme le montre une étude clinique. Le GABA, neurotransmetteur inhibiteur, aide à se détendre et à s’endormir en cas de stress ou d’anxiété. Résultat ? Une nuit plus fluide, un réveil moins brumeux, une journée qui démarre sans traîner des pieds.

Si votre souci de sommeil concerne surtout votre endormissement trop lent à votre gout, envisagez un coup de pouce sous la forme de mélanine en spray.

Les compléments alimentaires Nutri&Co qui agissent pour améliorer le sommeil.

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Le stress chronique, l'ennemi du sommeil réparateur

Désamorcez le stress chronique. Tenez un journal de gratitude, pratiquez une relaxation musculaire progressive ou consultez un psychologue formé à la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie).

Les consultations sommeil auprès de professionnels de santé

Consultez après trois semaines d’échec. Si les réveils nocturnes et la somnolence diurne persistent, un médecin du sommeil pourra proposer une polysomnographie, dépister une apnée ou un syndrome des jambes sans repos – et adapter la stratégie en conséquence.

Vos questions, nos réponses

Nos experts répondent à toutes vos questions.

Est-ce que la qualité du sommeil change avec l’âge ?

Oui. En vieillissant, le sommeil devient souvent moins profond et plus fragmenté. Les phases de sommeil lent profond — les plus réparatrices — diminuent, tandis que les réveils nocturnes augmentent. Cela ne signifie pas forcément un trouble du sommeil, mais il faut noter que 40% des plus de 75 ans souffrent d'insomnies et 25% des plus de 65 ans d'apnées du sommeil.

Le sommeil a-t-il un impact sur le système immunitaire ?

Absolument. Un sommeil insuffisant ou perturbé affaiblit la réponse immunitaire ce qui augmente la vulnérabilité aux infections. Pendant le sommeil profond, le corps sécrète davantage de cytokines, molécules clés pour réguler l’inflammation et défendre l’organisme. Dormir suffisamment est donc essentiel pour rester en bonne santé. Pour aller plus loin, voici les impacts du manque de sommeil sur la santé.

Que faire en cas d'insomnie ?

Pour remédier rapidement à une insomnie vous pouvez pratiquez 5 minutes de respiration profonde. Vérifiez la température de votre chambre et réglez là à 18°C si besoin. En cas de réveil nocturne, n'allumez jamais aucun écran ! Quittez votre lit après 20 minutes d'éveil et pratiquez une activité calme jusqu'au retour de la somnolence. Les causes de l'insomnie sont multiples mais en appliquant ces conseils, vous vous donner une chance d'en venir à bout.

*Références :

Webinaire Nutri&Co Sommeil, Benjamin Dariouch

Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9):149-60.

INSERM. Sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne. Novembre 2024.

Carissa L Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M Burke, Francesca Fernandez, Rich D Johnston, Josh Leota, Suzanna Russell, Gabriella Munteanu, Andrew Townshend, Shona L Halson, Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial, Sleep, Volume 48, Issue 4, April 2025.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.

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