Comment le tabac influence-t-il le sommeil ?

Saviez-vous qu'un fumeur met en moyenne 14 minutes de plus qu'un non-fumeur pour s'endormir ? Cette réalité méconnue illustre parfaitement l'impact sournois du tabac sur nos nuits. Comprendre ces mécanismes est le premier pas vers une libération durable, non seulement du tabac, mais aussi vers la reconquête de nuits véritablement réparatrices.

Avec Stéphanie Le Guillou

À peine inhalée, la nicotine provoque un pic de stimulation : fréquence cardiaque qui s’emballe, récepteurs cholinergiques surexploités, libération éclair de dopamine. Cette déflagration biologique bouscule l’architecture du sommeil, fractionne le repos profond et maintient le cerveau en hyper-vigilance toute la nuit. Au petit matin, le manque de sommeil se traduit par une fatigue persistante… et l’envie pressante de rallumer une cigarette ! Levons le voile sur ce paradoxe afin de comprendre, étape par étape, comment reprendre la maîtrise de nos nuits pour mieux dormir.

Sommaire

Quels sont les effets du tabac et de la nicotine sur le sommeil ?
Est-ce que la cigarette induit une fatigue chronique ?
Insomnies et nuits blanche, angoisses : quels sont les effets indésirables à l'arrêt du tabac ?
Est-ce qu'on dort mieux quand on arrête de fumer ?
Comment la mélatonine peut-elle accompagner l'arrêt du tabac ?
Vos questions, nos réponses

En bref

La nicotine perturbe la régulation du sommeil. Elle active des récepteurs cholinergiques qui provoque des réveils nocturnes et une augmentation du sommeil léger, au détriment du sommeil lent profond.
Le sevrage tabagique améliore la qualité du sommeil à long terme, même si des symptômes transitoires d’insomnie peuvent surgir durant la première partie de la nuit.
La mélatonine, associée à une activité physique régulière, est une solution intéressante pour accompagner l’arrêt du tabac et limiter les difficultés d’endormissement.

Quand on parle du tabagisme, on pense souvent en premier à la santé cardiovasculaire ou pulmonaire. Mais la cigarette figure aussi parmi les perturbateurs majeurs de la qualité du sommeil, altérant l’architecture du sommeil, augmentant les éveils nocturnes et réduisant le temps de sommeil profond. Les fumeurs ont quatre fois plus de risques d'être touchés par des troubles du sommeil que les non-fumeurs !

Quels sont les effets du tabac et de la nicotine sur le sommeil ?

La consommation de tabac active les récepteurs cholinergiques, augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle ; elle déclenche aussi de subtiles perturbations du sommeil en modifiant les cycles du sommeil :

raccourcissement du sommeil lent profond,
réveils nocturnes plus fréquents
et fragmentation du rêve.

L’architecture du sommeil se dérègle : l’augmentation du sommeil léger réduit la capacité du cerveau à archiver les souvenirs et à équilibrer le rythme cardiaque.

Plus insidieux, cette désadaptation du cerveau à la régulation du sommeil s’accompagne d’un risque accru d’apnée du sommeil, de syndrome des jambes sans repos ou d’insomnie chronique. Les troubles du sommeil ainsi installés favorisent le manque de sommeil, grignotent la vigilance diurne et font grimper le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiovasculaires.

Est-ce que la cigarette induit une fatigue chronique ?

Le tabac sur la santé ne se contente pas d’agresser les bronches ; il sabote aussi la restitution nocturne de l’énergie. Chez les fumeurs réguliers, les études rapportent une somnolence importante en journée, corrélée à la durée du tabagisme. Les difficultés d’endormissement augmentent, la partie de la nuit occupée par un sommeil réparateur diminue : un cercle vicieux où le manque de sommeil entretient la dépendance à la nicotine pour retrouver, croit-on, un coup de fouet au réveil.

Insomnies et nuits blanche, angoisses : quels sont les effets indésirables à l'arrêt du tabac ?

Le retrait soudain de la nicotine libère une cascade neurobiologique : chute de la dopamine, fluctuations des B-endorphines, hyper-réactivité corticale. Cet orage interne explique les problèmes de sommeil tels que l’insomnie de rebond, les cauchemars ou la somnolence importante le jour. Que prendre pour vous aidez à dormir ? Votre médecin traitant peut proposer un ajustement progressif (patchs, gomme) pour amortir ces symptômes et prévenir les perturbations du sommeil.

Conseil de l’expert

Lors du sevrage tabagique, privilégiez une alimentation fractionnée riche en magnésium (amandes, épinards) et tryptophane (dinde, bananes) pour favoriser la production de mélatonine. Complétez par 1,9 mg de mélatonine 30 minutes avant le coucher et 3 séances d'activité physique hebdomadaires pour réduire de 40% les troubles du sommeil qui peuvent apparaitre suite à l'arrêt de la cigarette.

Stéphanie Le Guillou

Docteur en pharmacie

Est-ce qu'on dort mieux quand on arrête de fumer ?

Oui, mais la réponse se lit sur deux temporalités. Il faut faire preuve de patience !

Court terme : durant le sevrage tabagique, des symptômes de manque – irritabilité, réveils nocturnes, rêves intenses – jalonnent souvent les deux premières semaines.

Long terme : après quelques mois, la qualité du sommeil s’améliore ; la proportion de sommeil lent profond remonte, le rythme cardiaque nocturne se stabilise, et la pression artérielle diminue progressivement.

Comment la mélatonine peut-elle accompagner l'arrêt du tabac ?

Hormone majeure de la synchronisation circadienne, la mélatonine facilite la phase d’endormissement et répare la désadaptation du cerveau provoquée par la nicotine. Associée à une activité physique régulière – trois séances hebdomadaires suffisent –, elle réduit la latence d’endormissement, calibre la température corporelle nocturne et limite les réveils nocturnes. En complément, une hygiène de vie sans boissons caféinées après 15 h rétablit la régulation du sommeil.

La mélanine en spray

Le Spray Mélatonine Nutri&Co fournit, en six pulvérisations sublinguales, 1,9 mg de mélatonine – quantité reconnue par l’EFSA réduire le délai entre l’extinction des lumières et l’arrivée du sommeil.

L’absorption commence sous trente minutes grâce à la voie buccale liquide, et l’action relaxante est renforcée par des extraits de mélisse, valériane et aubépine.

Le dosage modulable (0,95 mg en trois pulvérisations) permet d’adapter la prise aux besoins ponctuels, tandis que la formule végane, sans gluten, sans sucres ajoutés ni excipients controversés, évite toute accoutumance.

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Vos questions, nos réponses

Nos experts répondent à toutes vos questions.

Le vapotage peut-il provoquer des troubles du sommeil ?

Oui. La plupart des e-liquides délivrent encore de la nicotine. Même sans goudrons, elle maintient les récepteurs cholinergiques en alerte, entretient les troubles du sommeil et retarde l’arrêt du tabac complet.

Combien de temps dure l'insomnie et la fatigue après l'arrêt du tabac ?

Les symptômes les plus marqués se concentrent sur les dix premiers jours, mais chaque parcours est singulier. Des études objectivent un retour à un schéma de sommeil proche d’un non-fumeur entre un et trois mois.

Pourquoi est-il mauvais de fumer avant de dormir ?

La dernière cigarette de la soirée injecte un pic de nicotine dans le sang : élévation du rythme cardiaque, sensations de stimulation et perturbations du sommeil pendant toute la nuit. Résultat : problèmes de sommeil le lendemain et envie irrépressible de re-tirer sur une cigarette au matin – le serpent se mord la queue.

*Références :

Publications et études

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.

Mauries S, Bertrand L, Frija-Masson J, Benzaquen H, Kalamarides S, Sauvage K, Lejoyeux M, d'Ortho MP, Geoffroy PA. Effects of smoking on sleep architecture and ventilatory parameters including apneas: Results of the Tab-OSA study. Sleep Med X. 2023 Sep 7;6:100085.

Sibylle Mauries, Benjamin Rolland, Maia Mallevays, Sébastien Catoire, Feriel Zehani, Karine Sauvage, Guillaume Davido, Michel Lejoyeux, Pierre A. Geoffroy, Conditions of sleep restoration after smoking cessation: A systematic review,Sleep Medicine Reviews,Volume 80,2025,102041,ISSN 1087-0792,

EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. Février 2010.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.

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