Comment améliorer son microbiote ?

Vous vous doutez que votre ventre ne sert pas qu’à digérer. Vous avez probablement entendu parler de microbiote, de flore intestinale, de probiotiques, de dysbiose… Mais comment s’y retrouver ? 

Comment améliorer votre microbiote intestinal ?
Avec Julien Scanzi

Que faire, concrètement, pour prendre soin de votre microbiote ? Cette population invisible de bactéries intestinales influe sur votre digestion, votre humeur, votre immunité et même votre peau. D'où l'intérêt de prendre soin de son équilibre !

La bonne nouvelle, c’est que le microbiote intestinal est un écosystème vivant, réactif, et modulable. Il s’adapte à votre mode de vie… et lorsqu'il est bien traité, il vous le rend au centuple.

La mauvaise ? Il est aussi sensible, capricieux parfois, et peut vite se déséquilibrer si on ne le ménage pas. Alors autant bien le nourrir, non ?

Sommaire
En bref
  • Votre microbiote intestinal est modulable : alimentation, rythme de vie et environnement ont un impact direct sur sa richesse et son équilibre.
  • Certaines habitudes simples peuvent renforcer vos bonnes bactéries et apaiser les mauvaises.
  • Une approche positive et durable du bien-être digestif, mental et immunitaire commence dans votre assiette, mais pas seulement.

Quel est le rôle du microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal, souvent appelé deuxième cerveau, c’est cet ensemble de 100 000 milliards de micro-organismes qui peuplent votre intestin. Des bactéries, levures, virus, archées qui cohabitent (plus ou moins bien) pour réguler :

  • la digestion des fibres et la fermentation des résidus alimentaires,
  • la production de vitamines B, K, et d’acides gras à chaîne courte (AGCC),
  • la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine, GABA…),
  • la formation et l’entretien de la barrière intestinale,
  • le dialogue permanent avec votre système immunitaire.

Le microbiote joue aussi un rôle dans le poids, les inflammations chroniques, les maladies auto-immunes, les allergies, l’acné et même certaines dépressions.

Mais ce fragile équilibre peut être facilement rompu. Un antibiotique, un stress chronique, une alimentation ultra-transformée, trop sucrée ou trop pauvre en fibres, un sommeil erratique… et le microbiote est déséquilibré !

On parle alors de dysbiose intestinale : ce déséquilibre peut engendrer une cascade de symptômes — digestifs, cutanés, cognitifs ou immunitaires.

Heureusement, la dysbiose n’est pas irréversible. Ce monde invisible qu'est le microbiote intestinal humain peut en effet être reconstruit, rééquilibré, enrichi. Et c’est là que vous avez un vrai rôle à jouer.

Quels aliments pour améliorer votre microbiote et équilibrer votre flore intestinale ?

On ne le répètera jamais assez : vous êtes ce que vous mangez. Mais surtout, votre microbiote est ce que VOUS mangez. Alors, quels aliments choisir pour préserver votre flore intestinale ?

Les fibres : votre super carburant prébiotique

Les bonnes bactéries raffolent des fibres fermentescibles. Elles les transforment en composés bénéfiques (notamment les AGCC, comme le butyrate) qui nourrissent les cellules de votre intestin, régulent l’immunité, et limitent l’inflammation.

Objectif : au moins 30 g par jour (la moyenne actuelle en France tourne autour de 18 g).

Où les trouver :

  • Fruits et légumes frais, de saison, avec la peau (pommes, poires, carottes, artichauts, salsifis…),
  • Légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges,
  • Céréales complètes ou semi-complètes : avoine, riz complet, seigle, orge,
  • Graines et oléagineux : lin, chia, amandes, noisettes, noix.

Les aliments fermentés : vos alliés probiotiques intestinaux naturels

Choucroute crue (non pasteurisée), kéfir, kombucha, yaourts natures, tempeh, miso… Ces aliments contiennent des micro-organismes vivants qui enrichissent votre flore et favorisent la diversité bactérienne.

Commencez doucement si vous n’en avez pas l’habitude. Une flore fragilisée peut réagir un peu vivement au début.

Les aliments à éviter car nocifs pour votre microbiote intestinal

  • Le sucre raffiné et les farines blanches,
  • Les plats ultra-transformés et les additifs (notamment les émulsifiants comme le carboxyméthylcellulose),
  • Les produits aseptisés (pauvres en micro-organismes naturels),
  • L’alcool, le tabac, les sodas light ou sucrés.

En résumé : mangez vivant, coloré, diversifié, et peu transformé.

Activité physique : bouger fait aussi du bien à vos bactéries

Eh oui, le sport est aussi une affaire de microbiote ! L’activité physique régulière favorise la diversité microbienne, diminue l’inflammation de bas grade, stimule la motilité intestinale, et renforce la barrière intestinale et participe à un microbiote sain. Pas besoin de devenir marathonien·ne. Ce qui compte, c’est la régularité et le plaisir.

Idées à intégrer au quotidien pour renforcer votre microbiote intestinal :

  • 30 à 45 minutes de marche active,
  • un cours de yoga ou de danse,
  • une sortie à vélo ou une rando en nature,
  • quelques étirements et du gainage le matin.

Le combo gagnant ? Bouger, transpirer un peu… et respirer mieux.

Stress et sommeil : les grands oubliés de l’équation intestinale

L’intestin et le cerveau sont liés par un axe bidirectionnel puissant. Quand le stress s’installe ou que le sommeil manque, les études scientifiques sont formelles, la flore intestinale s’appauvrit.

Ce que le stress chronique provoque :

  • une hyperperméabilité intestinale (“leaky gut”),
  • une baisse de la diversité bactérienne,
  • une hausse des inflammations intestinales,
  • une fragilité immunitaire accrue.

Le manque de sommeil, quant à lui, perturbe les rythmes circadiens du microbiote (oui, il a ses propres horaires !).

 À intégrer en cas de microbiote déséquilibré :

  • la cohérence cardiaque (5 minutes 3 fois/jour),
  • la méditation pleine conscience,
  • un rituel du soir sans écran,
  • des nuits de 7h30 minimum, si possible régulières.

Bonus : prendre l’air, marcher en forêt, caresser un animal ou jardiner a un effet apaisant… sur vous, et sur les bactéries de votre microbiote déséquilibré.

Probiotiques : utiles, mais pas magiques

Oui, les probiotiques peuvent donner un coup de pouce. Mais à condition :

  • de choisir les bonnes souches, pour le bon usage, au bon moment ;
  • de les prendre suffisamment longtemps (3 à 8 semaines selon les cas) ;
  • de les associer à une alimentation adaptée (sinon, ils ne tiennent pas).

Les souches probiotiques les plus étudiées :

Lactobacillus rhamnosus GG : digestion, immunité, anxiété,

  • Bifidobacterium infantis : intestin irritable, inflammation,
  • Saccharomyces boulardii : flore après antibiotiques, diarrhée.

Vérifiez toujours :

  • le nombre de CFU (au moins 1 milliard par souche),
  • la galénique (gélules gastro-résistantes de préférence),
  • l’absence d’additifs inutiles.

Ce ne sont pas des pilules miracles, mais de bons soutiens dans une approche globale.

Environnement : respirez, touchez, exposez-vous au vivant

La modernité a aseptisé nos modes de vie. Et ce n’est pas une bonne nouvelle pour notre flore. Pour enrichir votre microbiote intestinal, reconnectez-vous au vivant — le vrai. Comment ?

  • Cuisinez des aliments bruts, non lavés à outrance,
  • Jardinez, touchez la terre, respirez le pollen (si vous le supportez),
  • Caresses aux animaux, randos en forêt, bain de mer, balade dans les champs…

Ce que souligne la science : une biodiversité extérieure soutient une biodiversité intérieure. Et c’est cette richesse-là qui vous rend résilient·e, vibrant·e, vivant·e.

Comment prendre soin de votre microbiote grâce aux compléments alimentaires ?

Si l’alimentation reste la base pour chouchouter son microbiote, elle ne suffit pas toujours, surtout après une cure d’antibiotiques, en cas de stress chronique ou de troubles digestifs installés. C’est là que les compléments alimentaires probiotiques peuvent vraiment faire la différence. 

Le probiotique Nutri&Co avec prébiotiques
Le probiotique Nutri&Co avec prébiotiques

Chez Nutri&Co, on mise sur des formules intelligentes et ultra-ciblées, comme la formule Probiotiques & prébiotiques, qui associe 8 souches cliniquement documentées à un prébiotique naturel, pour un effet complet et durable. 

Le plus ? Des gélules gastro-résistantes qui garantissent l’arrivée des probiotiques vivants jusque dans l’intestin. Et pour aller plus loin, les Prébiotiques offrent une vraie nourriture à votre flore, en stimulant la croissance des bonnes bactéries. Un duo de choc pour rééquilibrer son microbiote intestinal… et le garder au top grâce à une cure adaptée !

Votre microbiote est un allié de chaque instant

Améliorer votre microbiote intestinal, ce n’est pas une mission impossible, ni une lubie wellness.

C’est une manière moderne, éclairée, élégante de prendre soin de vous et de votre bien-être.

Chaque jour, chaque assiette, chaque mouvement, chaque nuit reposante est une occasion de nourrir ce petit monde qui vous veut du bien et de faire équipe avec lui.

Alors, prêt·e à changer le monde… en commençant par l’intérieur ?

Conseil de l’expert

"Parce que nous sommes tous porteurs de 40 000 milliards de bactéries et d'autres micro-organismes, soit autant que de cellules humaines, nous sommes MICROBIENS !"

Julien Scanzi
Hepato - gastroentérologue
Julien Scanzi
Routine associée

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Un microbiote déséquilibré (dysbiose) provoque troubles digestifs, baisse d'immunité et inflammations. Pour le restaurer : privilégiez fibres et aliments fermentés, réduisez sucre et ultra-transformés, bougez régulièrement, gérez le stress et dormez suffisamment. Les probiotiques peuvent accélérer le processus de rééquilibrage.

Certaines souches probiotiques peuvent soutenir la perte de poids en améliorant le métabolisme et réduisant l'inflammation. Cependant, ils ne sont pas magiques : leur efficacité dépend d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain. Ils complètent une approche globale de gestion du poids.

Les meilleures souches incluent Lactobacillus rhamnosus GG (immunité, digestion), Bifidobacterium infantis (intestin irritable) et Saccharomyces boulardii (post-antibiotiques). Choisissez au moins 1 milliard de CFU par souche, des gélules gastro-résistantes et des formules multi-souches pour une efficacité optimale.

*Références :

Publications et études

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.

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