Aliments riches en fibres : qui sont-ils ?

C’est moche mais c’est un fait : on pense surtout aux fibres quand il nous faut un petit coup de pouce pour débloquer quelques situations compliquées, quand le système est "embouteillé" comme disent les Américains. Toutefois, les fibres alimentaires ne se limitent pas à cette seule fonction. Leurs bienfaits vont bien au-delà : elles jouent un rôle clé dans le contrôle de la glycémie, du cholestérol sanguin, de la satiété et exercent des effets physiologiques protecteurs contre de nombreuses maladies chroniques (1).

Problème : nous n’en consommons pas assez. Selon les résultats de l’étude INCA 3 (2017) portant sur les habitudes de consommation des Français, nous n’en mangerions qu’environ 20 g par jour (2), alors que les recommandations de l’ANSES s’élèvent à 30 g par jour (3). Comment en manger plus ? Quels sont les aliments riches en fibres à privilégier ? 

Ce guide complet vous présente les meilleures sources de fibres et des astuces concrètes pour atteindre vos besoins quotidiens. Promis, on ne parle pas de pruneaux !

Définition : les fibres alimentaires, c'est quoi ?

Les fibres alimentaires ne sont pas des nutriments comme les autres. Contrairement aux protéines, lipides ou glucides, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l'intestin grêle et n'apportent, en principe, pas de calories. Elles traversent notre système digestif sans être décomposées par nos enzymes digestives, ce qui leur confère des propriétés uniques pour notre santé.

Classification : fibres solubles et insolubles

Les fibres alimentaires sont classées en deux catégories (4) :

• Les fibres solubles sont présentes majoritairement dans les fruits (pomme, poire, agrumes riches en pectine), certains légumes (asperge, choux de Bruxelles, carotte), les légumineuses et quelques céréales telles que l'orge, l'avoine ou le seigle. Elles forment un gel visqueux dans notre tube digestif qui limite l'absorption du sucre ou du cholestérol (5, 6, 7). Mais surtout, elles sont fermentées (“mangées”) par notre microbiote qui en raffole (8).

• Les fibres insolubles sont concentrées au niveau de la peau des légumes et des fruits, mais aussi dans l’enveloppe des céréales complètes comme le son de blé. Contrairement aux fibres solubles, elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau et vont plutôt accélérer le transit et augmenter le volume des selles par un effet dit “mécanique” (5). Elles ne sont pas fermentées par le microbiote.

Liste des aliments riches en fibres : tableau complet

Top 10 des aliments les plus riches en fibres

Les fibres proviennent exclusivement des végétaux. Voici le classement des aliments les plus riches en fibres (9) :

Légumes riches en fibres

Parmi les légumes riches en fibres, les champions (pour 100 g cuits) sont :

• L'artichaut (10,9 g)
• Le panais (5,6 g)
• Les petits pois (4,8 g)
• Les choux de Bruxelles (4,8 g)
• Les salsifis (4,5)
• Les épinards (3,5 g)
• Les poireaux (3,4 g)
• Les haricots verts (3,2 g)
• La fève (3,1 g)

Pour préserver les fibres alimentaires des légumes, privilégiez la cuisson vapeur qui évite que les minéraux ne se dissolvent dans l'eau de cuisson et préserve la texture des légumes.

Fruits riches en fibres

Les fruits riches en fibres offrent une option savoureuse pour atteindre les 30 g quotidiens recommandés. Les fruits les plus riches en fibres sont : 

• • Le fruit de la passion (6,8 g)
  • Le cassis (5,8 g)
  • La mûre de ronce (5,2 g)
  • La groseille (4,6 g)
  • La figue de barbarie (4,4g)
  • La framboise (4,3 g)
  • La figue (4,1g)
  • La fraise (3,8 g)
  • L'avocat (3,6 g)

Céréales riches en fibres

Les céréales complètes conservent leurs fibres, vitamines et minéraux. Les flocons d'avoine (10,2 g de fibres pour 100 g) restent un choix de premier ordre pour le petit-déjeuner. Le seigle complet et l'orge sont également d'excellentes options.

Épices riches en fibres

Les championnes toutes catégories sont les épices et les aromates : cannelle, curry, paprika, coriandre, thym... Avec des teneurs dépassant souvent les 30 g pour 100 g, elles sont incroyablement denses.

Certes, nous n'en consommons que de petites quantités, mais c'est une stratégie simple pour "gratter" quelques grammes de fibres à chaque repas sans effort.

Le réflexe "Topping" :

• Graines de Chia : La star. Une cuillère à soupe (15 g) apporte environ 5 g de fibres !
• Cannelle : Une cuillère à café dans votre yaourt apporte ~1,3 g de fibres.
• Curry / Paprika : Une cuillère à café bombée dans vos plats ajoute environ 1 g de fibres.
• Herbes de Provence : Une pincée généreuse, c'est aussi des fibres en plus.

Combien de fibres par jour ?

L'ANSES a fixé un apport satisfaisant à 30 g de fibres par jour pour les adultes, avec un minimum de 25 g quotidien. Ce seuil s'appuie sur les données scientifiques montrant une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers à partir de cette quantité.

Bienfaits des fibres pour la santé

Au-delà de leur rôle sur le transit intestinal, les bienfaits des fibres s'étendent à de nombreux aspects de notre santé.

Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires représentent un allié précieux pour la gestion du poids. Les fibres solubles forment un gel visqueux dans l'estomac qui ralentit la vidange gastrique, maintenant ainsi une sensation de plénitude plus longtemps après le repas. Cette propriété se traduit par une réduction naturelle de l'apport calorique sans ressentir de frustration.

Contrôle du cholestérol dans le sang

Les fibres solubles exercent une action remarquable sur le cholestérol sanguin. Dans le tube digestif, elles forment un gel qui piège littéralement le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), favorisant son élimination avant qu'il ne passe dans la circulation sanguine. À raison de 3 g de bêta-glucanes par jour (soit environ 30 à 40 g d'avoine ou d'orge), ces fibres peuvent réduire le cholestérol total et les LDL de 2 à 3 %.

Prévention du diabète de type 2

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de développer cette pathologie de 20 à 30 %. Les fibres solubles ralentissent la digestion des glucides, permettant une absorption plus lente et progressive du glucose.

Malgré ces constats et les connaissances qui s'accumulent, nous consommons donc trop peu de fibres.

Comment intégrer plus de fibres à notre alimentation ?

• Tout d’abord, augmenter sa consommation de fruits et légumes. Entiers de préférence car en jus, la majorité des fibres est éliminée (10).
• Quand c’est possible, ne pas éplucher la peau des fruits et légumes, car n’oublions pas qu’il y a aussi des fibres dans la peau. Pour cela, il suffit de bien les rincer et de les choisir bio.
• On pense à remplacer les produits raffinés par des produits complets. Pour les pâtes et le riz, optez (au moins de temps en temps) pour la version complète ou semi-complète.
• On fait également de la place pour les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, ...), trop souvent (et à tort) mises de côté. Elles ont d’ailleurs récemment intégré les recommandations du PNNS (Plan Nationale Nutrition Santé), visant à augmenter la consommation de fibres.
• Enfin, on n’hésite pas à agrémenter ses plats avec des fruits secs, un peu d’épices et d’herbes séchées riches en fibres.

Le conseil Nutri&Co : Augmenter vos apports en fibres est excellent, mais attention à ne pas aller trop vite ! Passez de 20 g à 30 g progressivement (sur quelques semaines) pour laisser le temps à votre microbiote de s'adapter et éviter les ballonnements. Surtout, les fibres ont besoin d'eau pour agir : pensez à boire au moins 1,5 L d'eau par jour, sinon gare à la constipation !

Et la Nutra dans tout ça ?

Comme souvent, elle peut donner le petit coup de pouce qui va bien et c’est d’ailleurs pour ça qu'on s’est penché sur la question ! Notre complément alimentaire Fibres Bio s’adapte parfaitement au quotidien pour vous aider à augmenter vos apports : il s’agit d’une poudre soluble dans de l’eau froide ou des boissons chaudes, et qui peut s’intégrer à vos aliments (yaourts, compotes), voire à vos plats cuisinés. Cerise sur le gâteau : elles n’apportent ni goût ni odeur. Même pas besoin de pruneaux !

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