Les aliments les plus riches en vitamine K

Une alimentation saine et variée est indispensable pour se sentir bien dans ses baskets ! Mais quel aliment choisir pour une meilleure nutrition ? Une tasse d’épinard vous rendra-t-elle aussi fort que Popeye ? Mieux vaut-il consommer du soja ou des pruneaux ? Découvrez ici la liste des aliments les plus riches en vitamine K ainsi que les bienfaits de cet élément indispensable au bien-être.

Qu'est-ce que la vitamine K ?

En fait, il existe deux formes de vitamines K. La vitamine K1, également connue sous le nom de phylloquinone, joue un rôle important dans l’organisme lors de la coagulation sanguine. La vitamine K2, aussi appelée ménaquinone, est quant à elle utile au maintien de la flexibilité des artères, bien qu’elle intervienne aussi lors de la coagulation sanguine. Vous trouverez donc des compléments alimentaires à base de vitamines K1 ou K2.

Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?

La Commission européenne parle principalement de deux bienfaits liés à la vitamine K [1]. Celle-ci contribue notamment :

à une coagulation du sang normale
au maintien d’une ossature normale

La vitamine K peut aussi être d’une grande aide pour :

maintenir une bonne dentition
limiter les maladies osseuses comme l’arthrose ou l’ostéoporose
prévenir les maladies cardiovasculaires liées à l’obstruction des artères

De combien de vitamine K avons-nous besoin ?

Selon l’Anses [2], voici les apports satisfaisants recommandés en vitamine K pour chaque tranche d’âge de la population :

nourrissons de moins de 6 mois : 5 µg/j
nourrissons de plus de 6 mois : 10 µg/j
enfants de 1 à 3 ans : 29 µg/j
enfants de 4 à 10 ans : 42 µg/j
adolescents de 11 à 14 ans : 45 µg/j
adolescents de 15 à 17 ans : 45 µg/j
hommes et femmes de plus de 18 ans : 79 µg/j
femmes enceintes et/ou femmes allaitantes : 79 µg/j

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine K ?

Une carence en vitamine K est plutôt rare dans les pays développés, mais elle peut survenir dans le cas d’une maladie intestinale chronique ou lors d’une cirrhose. Les symptômes d’un manque de vitamine K sont :

une anémie
des saignements excessifs ou des hémorragies
une mauvaise coagulation du sang
une mauvaise calcification des os
des problèmes dentaires
des problèmes cardiovasculaires

Pour ce qui est des excès en vitamine K, ils sont eux-aussi assez rares chez l’adulte. Il faudra faire plus attention au nouveau-né nourri au lait infantile qui pourrait voir son taux de vitamine K augmenté. Le risque que celui-ci développe une jaunisse est alors augmenté.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K ?

Les légumes verts, (notamment les choux !) mais aussi les huiles végétales, les produits dérivés du soja et certains fromages sont riches en vitamine K de manière générale. Si la vitamine K1 est majoritairement présente dans les végétaux, la vitamine K2 se trouve dans les aliments d’origine animale et dans les aliments fermentés. Voici la liste non-exhaustive des aliments riches en vitamine K :

Le persil (1220 µg/100 g) : s’il est difficile d’un manger une tasse entière lors de votre repas, le persil pourra néanmoins accompagné de nombreux plats. À planter chez soi ou dans son potager !
Le natto (1200 µg/100 g) : ce plat composé de graines de soja fermentées est riche en vitamine K2. Étonnant pour un aliment végétal ! Bien que son goût soit neutre, son odeur pourrait toutefois vous rebuter…
Le pissenlit (778 µg/100 g) : si la racine du pissenlit peut servir à faire des décoctions, les feuilles fraiches peuvent être consommées crue ou bien cuite, comme on le ferait avec n’importe quelle salade.
L’algue wakamé (730 µg/100 g) : pour accompagner vos sushis, la salade d’algue wakamé vous apportera un peu de fraicheur grâce à son goût rappelant celui de l’huître.
Le chou frisé (577 µg/100 g) : qu’il soit cuit ou bien cru, le chou aura un apport en vitamine K très intéressant, quel qu’il soit ! Chou rouge, blanc ou de Bruxelles, faites-vous plaisir !
Le basilic (415 µg/100 g) : à mettre dans vos plats de pâtes ou vos pizzas. Une fois séché, le basilic peut contenir un taux de 1210 microgrammes si vous choisissez une plante de qualité.
Les épinards (387 µg/100 g) : une tasse d’épinards frais avec un filet de jus de citron, du concombre et de l’avocat, vous créez facilement un smoothie vert pour un repas léger et savoureux !
L’huile de soja (362 µg/100 g) : délicieuse dans de nombreuses recettes, l’huile de soja pourra vous procurer un taux en vitamine K assez intéressant.
Le cresson (250 µg/100 g) : bien qu’il soit aujourd’hui difficile de trouver du cresson en magasin, il se plantera dans une terre humide, près d’un bassin ou d’un cours d’eau.
Le brocoli (180 µg/100 g) : de manière générale, tous les légumes de la famille des choux sont riches en vitamine K1. Si vous n’aimez pas les brocolis, remplacez-les par un chou que vous aimez !
La laitue (123 µg/100 g) : rien ne vaut une bonne salade estivale quand vient l’été… Accompagné votre laitue d’un peu de basilic, de thym et des graines de soja, vous obtiendrez un repas riche en vitamine K !
L’huile de colza (71 µg/100 g) : contenant de l’Oméga 3, 6 et 9, l’huile de colza est également composée de vitamine E et K.
L’huile d’olive (58 µg/100 g) : si vous aimez l’huile d’olive, que ce soit pour la cuisson de vos plats ou dans la salade, sachez qu’elle contient de la vitamine K.
L’edam (48 µg/100 g) : bonne nouvelle pour celles et ceux qui aiment le fromage, l’edam contient de la vitamine K2 !
Les graines de soja (47 µg/100 g) : bien sûr, les graines de soja sont bien plus riches en vitamine K une fois fermentées, mais elles pourront néanmoins vous apporter un bon apport, qu’elles soient crues ou bien cuites.
L’asperge (40 µg/100 g) : l’asperge contient de la vitamine K, mais aussi des fibres alimentaires, de la vitamine A, B1, B6, B9 et C, du fer, du calcium et du cuivre, pour un cocktail de bonne humeur !
Le poulet (34 µg/100 g) : c’est dans la peau du poulet qu’il y a le plus de vitamine K. Notez que la peau des cuisses est généralement mois grasse.
Le kiwi (16 µg/100 g) : dans cette liste il y a peu de fruits. Sachez toutefois que le kiwi contient de la vitamine K, tout comme le raisin (14 microgrammes) et les myrtilles (19 microgrammes).
Le concombre (15 µg/100 g) : pour profiter des bienfaits du concombre, consommez-le avec la peau ! Pour ce faire, mieux vaut choisir un concombre d’origine biologique…
Le tofu fumé (13 µg/100 g) : s’il remplace la viande dans certains de ses apports nutritifs, sachez que le tofu contient de la vitamine K1 (et non K2).
Le pruneau (12 µg/100 g) : conseillé pour aider le transit à se débloquer, le pruneau peut se manger frais, séché ou dans un yaourt nature, par exemple.
Le gruyère (12 µg/100 g) : si le gruyère est le dernier aliment de notre liste (non-exhaustive, pour rappel), il contient tout de même de la vitamine K1 et K2 dans une proportion plus ou moins équivalente.

Sources :

1 - Liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

2 - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux proposées par l’Anses

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.