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Vitamines hydrosolubles et liposolubles : rôles et différences

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Vitamines hydrosolubles et liposolubles : rôles et différences
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Ce qu'il faut retenir :

  • Les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K) sont les vitamines des corps gras, leur absorption est optimale lorsqu’elles sont consommées sous forme huileuse.
  • Les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C) peuvent être consommées en poudre (gélules ou comprimés).
  • Il est important de veiller à ce que toutes les vitamines soient prises sous une forme bio-identique afin qu’elles soient bien reconnues et assimilées par l’organisme.

Trop beau pour être vrai ? On nous a longtemps fait croire que c'était simple comme bonjour. Vous voulez vous supplémenter en vitamines ? Voici un comprimé unique qui contient tout ce qu’il vous faut. Et en plus, la boite vous fait 6 mois et ne coûte pas plus cher qu’un menu de fast-food. Seulement voilà, on sait aujourd’hui que toutes les formes de vitamines ne se valent pas, et un bref rappel des fondamentaux s’imposait…

Les vitamines hydrosolubles

Commençons par les vitamines dites “hydrosolubles”, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Il s’agit essentiellement des vitamines du groupe B : B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B5 (Acide Pantothénique), B6 (Pyridoxine), B8 (Biotine), B9 (Acide Folique), B12 (Cobalamine). Et bien-sûr de la fameuse vitamine C.

Où se les procurer ?

Si Christophe Colomb avait pris son Multi lors de sa conquête du Nouveau Monde, cela lui aurait évité d’abandonner des marins sur l’île Curaçao dans les Caraïbes et accessoirement la mort de plus de 2 millions de matelots (1). En effet, on sait aujourd’hui que les marins souffraient du scorbut à cause d’une alimentation dépourvue de vitamine C. Ce qui est quasi-impossible de nos jours grâce à notre Multi -of course- et bien sûr aux fruits et légumes frais que nous mangeons tous les jours, n’est-ce pas ? (kiwis, agrumes, choux, poivrons...).

Pour les vitamines du groupe B les origines sont multiples : fromages, légumineuses, abats, viandes, céréales. La tendance au véganisme impacte cependant la consommation de certaines d’entre-elles, notamment la B12, quasi-exclusivement animale.

Rôle des vitamines hydrosolubles

  • La vitamine C est la MacGyver des vitamines : antioxydant par excellence, c’est un acteur important sur le système nerveux et de l’immunité. Elle a même un rôle sur la régulation de notre ADN (2,3,4).
  • Les vitamines du groupe B agissent elles sur la beauté, le sommeil, l’énergie, la grossesse, le fonctionnement cardiovasculaire et la santé du système nerveux (5,6,7).

Absorption des vitamines hydrosolubles

Il n’y a pas de stockage pour ces vitamines, donc pas besoin de se “surcharger”, l’organisme va éliminer le surplus au fur et à mesure par les urines. Ceux qui ont testé le Berroca savent... (8). Leur voie d'absorption est connue, notamment pour la vitamine C, assimilée au niveau du jéjunum. Pour les vitamines du groupe B, ce sont des transporteurs utilisant l’énergie du passage d’une autre molécule (“transport actif secondaire”) qui permettent leur absorption au niveau de l’intestin grêle. La B3 et la B8 sont couplées au passage du sodium (8).

Verdict : comment les prendre ?

Ce qui compte pour l’efficacité des vitamines hydrosolubles, c’est d’utiliser une forme bio-identique. C’est à dire une forme qui sera reconnue par l’organisme et utilisée efficacement. Ce n’est pas un sujet pour la vitamine C, puisque la forme naturelle est tout aussi efficace que la forme synthétique (9), mais c’est particulièrement important pour les vitamines B9, B6 et B12 (soulignons qu’en France certaines vitamines bio-identiques ne sont pas encore autorisées en compléments alimentaires, c’est par exemple le cas de la benfotiamine, une forme bio-identique de la B1).

Les vitamines liposolubles

Contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et les huiles. Dans cette catégorie on retrouve les vitamines : A, D, E, K.

Où se les procurer ?

On retrouve ces vitamines dans des produits que l’on pourrait qualifier de “pas vraiment light” : le foie, les produits laitiers, les huiles (poissons, soja)…

  • Vitamine A et E : huiles végétales, cacahuètes, saumon, foie, carottes.
  • Vitamine D : alimentation et soleil.
  • Vitamine K : alimentation (foie, brocoli, épinards) + synthèse par notre microbiote (10).

Rôle des vitamines liposolubles

  • Les vitamines A et E sont de puissants antioxydants, elles sont capables de protéger les membranes cellulaires de l’oxydation (11).
  • La vitamine D joue un rôle central dans la minéralisation osseuse et l’immunité, c’est ce qui explique qu’elle est prescrite par défaut à tous les nouveaux-nés.
  • La vitamine K favorise la coagulation sanguine (K1), et joue un rôle-clé dans la structure osseuse (K2) (11,12).

Absorption des vitamines liposolubles et forme optimale d’apport

L’absorption des vitamines liposolubles est similaire à celle des lipides. Les vitamines A et K utilisent des transporteurs membranaires qui facilitent leur absorption, alors que D et E traversent les membranes cellulaires par un système de diffusion.

Si ces vitamines sont aujourd’hui proposées sous forme huileuse, c’est parce qu’il s’agit de la forme optimale pour leur absorption.

Et c’est là que vos bourrelets entrent en jeu, car oui ils sont utiles : ils stockent (avec le foie et tous les tissus adipeux) ces vitamines liposolubles.

Attention, car le corollaire de ce stockage, c’est que contrairement aux vitamines hydrosolubles, une overdose de vitamines liposolubles est possible. Une hypervitaminose A cause notamment des symptômes aigus (nausée, vomissement, migraine..).

Verdict : comment les prendre ?

  • Vitamine A : optez plutôt pour le bêta-carotène, aussi appelé provitamine A, que le foie transforme en vitamine A selon les besoins. Du coup, le risque d’excès est bien moins important, notamment pour les femmes enceintes (13).
  • Vitamine D : choisissez absolument la forme D3 (cholécalciférol) plutôt que la D2 (ergocalciférol), qui est mal assimilée (14).
  • Vitamine K : La vitamine K1 est assez bien présente dans notre alimentation, et on se supplémente donc plus souvent en vitamine K2. Si elle est associée à d’autres nutriments, veillez à choisir une forme micro-encapsulée et protégée, car la vitamine K2 est relativement instable en présence de calcium par exemple (15).
  • Vitamine E : sous le terme vitamine E se cachent en fait 8 formes différentes réparties en tocophérols et tocotriénols. La plus connue est aussi la plus active : l’alpha-tocophérol. La forme naturelle peut être issue du soja ou du tournesol.

Publications

(1) https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf
(2) Travica et al. Vitamin C status and cognitive function : a systematic review. Review Nutrients. 2017 Aug 30;9(9):960. doi: 10.3390/nu9090960.
(3) Carr et al.. Vitamine C and Immune Function. Review Nutrients. 2017. Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211
(4) Guz et al. The role of vitamin C in epigenetic regulation. Review. 2017 Aug 24;71(1):747-760.doi: 10.5604/01.3001.0010.3853.
(5) O’Kennedy et al. B vitamins and the brain : mechanisms, dose and efficacy -- A review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068.
(6) Mikkelsen et al. B vitamins and ageing. Review Subcell Biochem. 2018;90:451-470.doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
(7) Brescoll et al. A review of vitamin B12 in dermatology. Review Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3
(8) http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_10/site/html/cours.pdf
(9) Carr et al. A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C. Nutrients. 2013 Sep 17;5(9):3684-95. doi: 10.3390/nu5093684.
(10) Morowitz et al. Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically Ill. Surg Clin North Am. 2011 Aug; 91(4): 771–785. doi: 10.1016/j.suc.2011.05.001
(11) Salle et al., Fat-soluble Vitamins in Infants, Review Arch Pediatr. 2005 Jul;12(7):1174-9. doi: 10.1016/j.arcped.2005.01.029.
(12) Van Summeren et al. Osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. Br J Nutr, 2009. 102(8): p. 1171-8
(13) https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-carot%C3%A9no%C3%AFdes-provitaminiques
(14) Mistretta et al. ,Vitamine D2 ou vitamine D3 ? Rev. Médecine Interne 2008, 29, 815–820
(15) Orlando et al, Menaquinone 7 Stability of Formulations and Its Relationship with Purity Profile, Molecules. 2019 Mar; 24(5): 829.

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