Les aliments les plus riches en vitamine B3

Une bonne nutrition est nécessaire pour un bien-être optimal ! Mais dans quels aliments se cachent les minéraux et les vitamines les plus intéressants ? Afin de prendre soin de votre métabolisme énergétique, voici la liste des aliments riches en vitamine B3. Également connu sous le nom de niacine, cet élément indispensable à l’organisme pourra vous faire le plus grand bien ! Avant toute chose, faisons un récapitulatif de ce qu’est la vitamine B3 et de ses bienfaits…

Qu'est-ce que la vitamine B3 ?

La niacine est une vitamine hydrosoluble dont le rôle est essentiel. Elle survient lors du métabolisme du glucose, des acides gras et des acides aminés. Si la production de vitamine B3 par le corps est possible, il faudra néanmoins apporter à l’organisme du tyrophane, un acide aminé présent dans les protéines animales. Notons qu’il existe plusieurs formes actives de vitamine B3. L'acide nicotinique et le nicotinamide sont généralement utilisés dans la fabrication de compléments alimentaires.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B3 ?

Si certains affirment qu’en cas de carence en vitamine B3 les risques cardiovasculaires sont augmentés, que la fabrication de certaines hormones sexuelles peut être troublée et qu’il existe un risque de fausse couche lors de la grossesse, ces allégations ne sont pas reconnues par la Commission Européenne. Ce que l’on peut toutefois confirmer, c’est que la vitamine B3 contribue [1] :

• au métabolisme énergétique normal
• à réduire la fatigue
• aux fonctions psychologiques normales
• au maintien des muqueuses normales
• au maintien d’une peau normale
• au fonctionnement normal du système nerveux

De combien de vitamine B3 avons-nous besoin ?

Selon l’Anses [2], voici les apports journaliers moyens en vitamine B3 en fonction de l’âge :

• nourrissons de moins de 6 mois : 2 mg EN/MJ d’Apport Satisfaisant
• nourrissons de plus de 6 mois : 1,3 mg EN/MJ de Besoin Nutritionnel Moyen
• enfants de 1 à 3 ans : 1,3 mg EN/MJ de BNM avec une Limite Supérieure de Sécurité de 150
• enfants de 4 à 6 ans : 1,3 mg EN/MJ de BNM avec une LSS de 220
• enfants de 7 à 10 ans : 1,3 mg EN/MJ de BNM avec une LSS de 350
• adolescents de 11 à 14 ans : 1,3 mg/MJ de BNM avec une LSS de 500
• adolescents de 15 à 17 ans : 1,3 mg/MJ de BNM avec une LSS de 700
• hommes et femmes de plus de 18 ans : 1,3 mg/MJ de BNM avec une LSS de 900
• femmes enceintes et/ou femmes allaitantes : 1,3 mg/MJ de BNM

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B3 ?

Lors d’une carence en vitamine B3, certains symptômes peuvent se faire ressentir :

• fourmillements au niveau des pieds et/ou des mains
• perte d’appétit
• vertiges
• maux de tête
• hyperactivité de la peau
• fatigue intense
• variations dans l’humeur

Une carence en vitamine B3 peut conduire à la pellagre. Cette rare maladie provoque des symptômes liés à la digestion comme des vomissements et des troubles du transit. Elle peut également causer des éruptions cutanées ainsi que des troubles neurologiques. Notons que la pellagre peut survenir en cas d’alcoolisme ou de maladie inflammatoire de l’intestin.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamines B3 ?

Vous trouverez la vitamine B3 principalement dans les viandes blanches, c’est-à-dire dans la volaille, mais aussi le veau, dans les abats et les poissons. Dans une moindre mesure, vous en rencontrerez également dans les céréales complètes. Voici la liste non-exhaustive des aliments riches en vitamine B3 :

• La levure de bière (20 mg/100 g) : en choisissant la levure de bière, vous faites le plein de vitamines B. Cette levure contient de la vitamine B3, mais aussi B1, B5, B8 et B9.
• Le thon en boite (17 mg/100 g) : une fois rincé (ce qui est conseillé), le thon en boite pourrait ne contenir plus que 12 milligrammes de vitamine B3.
• Le poulet rôti (15 mg/100 g) : selon votre menu de la semaine, vous pouvez également choisir du blanc de poulet qui contient 11 milligrammes de vitamine B3.
• Le foie de veau cuit (15 mg/100 g) : si les abats sont de moins en moins présents dans nos assiettes, ils contiennent pourtant des apports nutritifs intéressants.
• Le foie d’agneau (15 mg/100 g) : une fois poêlé, avec du persil, de l’ail et du vinaigre balsamique, vous obtenez un délicieux repas à déguster en famille.
• Les anchois (14 mg/100 g) : ceux-ci peuvent agrémenter une pizza ou être mangés en apéritif selon l’envie du moment.
• La cacahuète (13 mg/100 g) : crue, la cacahuète peut atteindre une teneur en vitamine B3 de 24 milligrammes. Une fois salée et grillée, elle est légèrement moins riche en vitamines. Mais sa valeur nutritive reste très intéressante !
• Les céréales enrichis (13 mg/100 g) : selon le type de céréales choisi, vous pourrez profiter de 5 à 18 milligrammes de vitamines B3 pour 100 grammes. Un peu de fruits secs pourront également les accompagner.
• L’escalope de dinde (13 mg/100 g) : tout comme le poulet, la dinde vous apportera un dosage intéressant en vitamine B3.
• Le magret de canard (13 mg/100 g) : si vous aimez le canard, ne vous privez pas ! Attention toutefois à bien conserver une alimentation saine et variée…
• Le maquereau (11 mg/100 g) : riche en oméga 3, en vitamine D, en magnésium, en fer et en sélénium, le maquereau vous apportera de nombreux bienfaits en plus de son apport en vitamine B3.
• L’esturgeon fumé (11 mg/100 g) : si vous ne possédez pas le budget pour manger du caviar toutes les semaines, un morceau d’esturgeon pourrait néanmoins vous faire du bien !
• Le rôti de veau (10 mg/100 g) : avec quelques pommes de terre et des champignons de Paris, le rôti de veau vous donnera l’eau à la bouche.
• L’espadon (9 mg/100 g) : contenant de la vitamine E, de la vitamine D, mais aussi du calcium, du potassium et du sélénium, l’espadon vous permet de faire le plein de minéraux et vitamines !
• Le lapin mijoté (7 mg/100 g) : si le lapin était autrefois élevé par la plupart des habitants de la campagne, ce n’est pas seulement pour son goût, mais aussi pour son excellent apport en vitamines et minéraux.
• Les rognons de porc (6 mg/100 g) : si le jambon et le rôti de porc sont plutôt riches en vitamine B1, les rognons pourront quant à eux être une source de vitamines B3 fiable.
• La graine de sésame (5 mg/100 g) : qu’elle soit crue ou cuite, la graine de sésame offrira un apport en vitamine B3 intéressant, surtout pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.
• Le champignon (4 mg/100 g) : pas tout à fait considéré comme un légume, mais cuisiné comme tel, le champignon n’a pas fini de nous surprendre.
• L’amande (3 mg/100 g) : tout comme de nombreux fruits secs, (noisette, noix, pistache…), l’amande possède un taux en vitamine B3 plutôt intéressant pour un végétal.
• Le pain complet (2 mg/100 g) : si les céréales complètes peuvent contenir des vitamines B3 en grande quantité, le pain complet possède un apport bien moindre… Cela ne vous empêche toutefois pas d’en manger !

Sources :

1 - Liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

2 - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux proposées par l’Anses

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.