Quelles sont les vitamines contre la fatigue ?
Vous vous levez fatigué dès le matin alors que vous ne manquez pas de repos? Vous n’avez pas d’énergie durant la journée alors que vous avec une hygiène de vie équilibrée ? Peut-être manquez-vous simplement de vitamines, indispensables pour que votre organisme fonctionne correctement. Que ce soit les hommes, les femmes, les enfants ou les femmes enceintes, nous sommes tous sujets à la fatigue ponctuellement. Certains ressentent même une fatigue chronique. La nutraceutique peut être une solution pour retrouver la forme grâce à une complémentation en vitamines et minéraux adaptée. Dans cet article, retrouvez les vitamines efficaces contre la fatigue et leur mode d'action.
L’état de fatigue : à quoi ça correspond, dans l’organisme ?
La fatigue passagère
La fatigue passagère est un état engendré par une période de surmenage, un manque de sommeil, une maladie, une activité intense, ou encore un changement de saison, notamment au moment de l’hiver.
La fatigue n’est pas simplement une sensation. C’est un état auquel est soumis l’organisme. D’ailleurs, on nomme scientifiquement l’état de fatigue « asthénie ». Cette dernière se traduit par des symptômes visibles tels que :
- Une concentration faible ;
- Une sensation d’épuisement ;
- Une envie de dormir ;
- Une irritabilité...
La fatigue traduit également un état d’affaiblissement général de l’organisme. Cependant, si la fatigue n’est que passagère, l’organisme n’est pas mis à mal longtemps. Les symptômes sont donc passagers.
La fatigue chronique
En cas de fatigue chronique, c’est-à-dire quand l’état d’asthénie (1) dure plus de 6 mois, les symptômes peuvent être persistants et l’organisme s’affaiblit durablement. Cette fatigue peut avoir plusieurs causes. Elle peut être causée par des carences alimentaires, mais aussi par d’autres pathologies (dépression), ou encore à cause d'une consommation trop élevée de caféine ou de médicaments.
Une cure de vitamines en compléments alimentaires peut, dans le cas d'une insuffisance, vous aider à retrouver un état normal.
En cas de fatigue chronique, une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation et un sommeil normal ne suffisent pas pour faire disparaître l’état d’asthénie. Dans ce cas, il faut consulter un professionnel.
Les vitamines pour lutter contre la fatigue
Si la vitamine C est la plus connue pour redonner l’énergie nécessaire pour affronter sereinement le quotidien, il faut également éviter les déficits d’autres nutriments pour rester en forme. C’est le cas notamment des vitamines B, de la vitamine D, mais aussi de certains minéraux comme le magnésium. (2)
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Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B jouent un rôle indispensable pour faire le plein d’énergie, et des apports insuffisants peuvent notamment favoriser la fatigue mentale (3).
Les vitamines qui contribuent à réduire la fatigue
Les vitamines B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B5 (Acide pantothénique), B6 (Pyridoxine), B9 (Folate) et B12 (Cobalamine) font partie des vitamines B qui permettent à réduire l’état d’asthénie.
- Les vitamines B2 et B5 permettent de transporter l’oxygène dans le sang vers tous les organes, ce qui est indispensable pour garantir la production d'énergie.
- La niacine (B3) permet de synthétiser les enzymes qui produisent l’énergie de l’organisme.
- La pyridoxine (B6) permet de booster l'hormone du sommeil, la mélatonine, et donc d’avoir un sommeil de meilleure qualité, indispensable pour être en forme.
- La vitamine B9 permet d’assimiler le magnésium, un minéral indispensable pour avoir de l’énergie.
- La vitamine B12 permet de produire les globules rouges, indispensable pour ne pas souffrir d’anémie, de fatigue ou de faiblesse musculaire. Elle n’est présente que dans les produits d’origine animale. C’est la raison pour laquelle les personnes véganes et végétariennes ont besoin d’une supplémentation en B12.
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Les vitamines qui contribuent à un métabolisme énergétique normal
Les vitamines B1 (Thiamine), B2 (Thiamine), B3 (Niacine), B5 (Acide pantothénique), B6 (Pyridoxine) et B8 (Biotine) permettent de retrouver un métabolisme énergétique normal :
- La vitamine B1 permet notamment de faire baisser le stress, une cause récurrente de fatigue.
- La vitamine B2 est indispensable pour produire de l’énergie au sein de l’organisme puisqu’elle permet de transformer les aliments que nous mangeons en énergie. De manière générale, elle participe aux mécanismes énergétiques indispensables pour garantir le fonctionnement de l’organisme.
- La vitamine B3 est un précurseur de coenzymes essentielles au bon fonctionnement du métabolisme énergétique des cellules, mais aussi de la synthèse lipidique.
- La vitamine B5 permet de métaboliser les glucides, les lipides et les protéines.
- La vitamine B6 est indispensable pour garantir le fonctionnement cellulaire et notamment du système nerveux.
- La vitamine B8 est une coenzyme nécessaire pour produire d’autres enzymes, les carboxylases. Ces dernières sont indispensables pour produire de l’énergie à partir du glucose et d’acides aminés.
Métaboliser les protéines et le glycogène
La vitamine B6 (Pyridoxine) contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène, une molécule constituée de glucose, source principale d'énergie pour l'organisme.
La vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est la vitamine anti-fatigue par excellence (4). On en trouve principalement dans les fruits et les légumes tels que le kiwi, l’orange, mais aussi dans les super-aliments comme l’açaï et le baobab. Ce puissant antioxydant naturel contribue à la fois à réduire la fatigue et à retrouver un métabolisme énergétique normal. Plusieurs études ont montré que des personnes souffrant le plus de fatigue mentale et d’un manque de vitalité
Elle permet également de soutenir le système immunitaire, afin de rester en bonne santé et d’éviter les agressions extérieures. Elle neutralise les virus et les microbes.
La vitamine C favorise également l’absorption du fer par l’organisme, un minéral nécessaire pour éviter l’état d’anémie et donc, de fatigue.
La vitamine D
La vitamine D présente également des bienfaits pour lutter contre la fatigue chronique (5). Plusieurs travaux ont observé une fatigue plus importante et des troubles du sommeil chez les personnes avec des taux sanguins de vitamine D trop faibles.
Se complémenter aussi en minéraux
Les minéraux sont complémentaires aux vitamines pour lutter contre la fatigue. Comme nous l’avons vu, les vitamines et les minéraux travaillent en symbiose. En effet, certaines vitamines favorisent le métabolisme et l'action des minéraux indispensables pour avoir de l’énergie.
On trouve les minéraux évidemment avant tout dans l'alimentation : les fruits et légumes, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, la viande, le poisson, les produits laitiers, etc. On trouve également certains minéraux comme le magnésium et le calcium dans les eaux minérales.
Si certains minéraux comme le zinc et le sélénium sont essentiels pour une bonne immunité, d’autres permettent de réduire la fatigue et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Réduire la Fatigue
Le magnésium et le fer contribuent à réduire la fatigue.
- La carence en magnésium peut provoquer un état de fatigue physique comme psychologique. Son rôle est indispensable dans le cadre de la production d'énergie. Les vitamines D et B9 favorisent son métabolisme.
- Le fer permet à la fois de créer l’hémoglobine et de la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène vers les muscles. Combiné à la vitamine C, il est mieux assimilé.
Contribuer au métabolisme énergétique normal
Le magnésium, l’iode, le calcium, le fer, le cuivre et le manganèse contribuent à un métabolisme énergétique normal (6).
- Le magnésium permet au corps de réaliser plus de 300 réactions métaboliques, indispensables pour avoir de l’énergie.
- L’iode permet de réguler le stress et le sommeil.
- Le calcium est indispensable pour garantir le fonctionnement du système nerveux.
- Le fer intervient dans la majorité des réactions métaboliques.
- Le cuivre permet de produire de nombreuses enzymes indispensables pour garantir le métabolisme énergétique normal.
- Le manganèse protège les cellules contre le stress oxydatif.
Stress Sommeil
Quand et comment se complémenter ?
Qui peut se complémenter ?
Tout le monde peut être sujet aux carences. Femmes, enfants, hommes, personnes âgées… Il existe des compléments alimentaire anti fatigue pour tous les âges et tous les états. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Dans le cas du Multivitamines Nutri&Co, il est conseillé pour les adolescents et les adultes avec une posologie adaptée. Les femmes enceintes sont invitées à demander conseil à leur médecin avant toute complémentation.
Quand réaliser une cure de vitamines et de minéraux ?
Dès que vous ressentez les symptômes de la fatigue, qu’elle soit légère ou chronique, vous pouvez entamer une cure vitaminée.
Pour nous, le meilleur complément alimentaire contre la fatigue est bien sur celui de Nutri&Co ! Plutôt que de développer une énième formule de multivitamines fourre-tout, nous nous sommes concentrés sur 25 actifs-clés adaptés à tous : vitamines bio-actives, D3 végétale, minéraux haute absorption, extraits végétaux, CoQ10. Vous pouvez l’associer au Booster (notre complément alimentaire à base de Ginseng) pour avoir un boost d’énergie et assurer avec plus de facilité vos activités intellectuelles comme physiques.
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Références
1 - Layzer RB. Asthenia and the chronic fatigue syndrome. Muscle Nerve. 1998 Dec;21(12):1609-11. doi: 10.1002/(sici)1097-4598(199812)21:12<1609::aid-mus1>3.0.co;2-k. PMID: 9843061.
2 - Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
3 - Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
4 - Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412. doi: 10.3390/nu11102412. PMID: 31601028; PMCID: PMC6835439.
5 - Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
6 - Volpe SL. Minerals as ergogenic aids. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):224-9. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ed0e2. PMID: 18607225.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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