Fibres et constipation : quels rôles et bienfaits ?
Un examen, un trajet en train, une nouvelle marque de lait, et c’est le même scénario : la constipation pointe le bout de son nez. Rassurez-vous, les fibres sont là pour vous soulager naturellement, rapidement, et tout en douceur. On vous explique tout ça !
Comment reconnaître une constipation ?
La constipation occasionnelle
Nous avons déjà vécu ce moment irritant au moins une fois. Un besoin pressant d’aller aux toilettes, mais au moment fatidique c’est l’horreur : on a beau essayer, le corps ne parvient pas à évacuer. C’est le signe malheureux d’une constipation.
La fréquence normale à laquelle un individu lambda se rend aux toilettes varie entre trois fois par jour pour certains, et trois fois par semaine pour d’autres. Lorsqu’une personne n’y va pas assez souvent ou rencontre des difficultés pour déféquer, c’est parce que les selles n’avancent pas assez vite dans le gros intestin. En plus d’un passage parfois douloureux sur le trône, la constipation peut également causer des crampes, des ballonnements et une sensation d’inconfort au niveau du ventre.
La constipation occasionnelle peut être due à :
- Une situation stressante dans votre vie (une grossesse, un examen important, etc.) ;
- Un changement dans vos habitudes comme un déplacement (d’où l’expression “constipation du voyageur”), un nouveau régime, etc. ;
- Un nouveau traitement ;
- Le fait de trop se retenir.
La constipation chronique et ses risques
Les moins chanceux d’entre nous subissent une constipation pendant plus de 6 mois ! On parle alors de constipation chronique. Elle présente les mêmes symptômes avec un petit plus : une sensation de ventre lourd et gonflé.
En dehors des possibles causes évoquées plus haut, une constipation qui commence à traîner peut être la conséquence d’une mauvaise alimentation (apport calorique insuffisant, consommation faible d’eau et de fibres), un manque d’activité physique, un autre trouble, etc.
Attention à surveiller la durée de la constipation et si elle se répète. L’apparition d'hémorroïdes ou d’un fécalome est un risque non négligeable de la constipation chronique. Le fécalome est une sorte de bouchon créé par l’assèchement du rectum et des selles qui s’accumulent. S’il atteint un stade où il ne peut pas être retiré naturellement, la solution sera une occlusion intestinale et une hospitalisation. Justifier un arrêt maladie après ça risque d’être un tantinet moins facile…
Faire des fibres alimentaires vos alliées
Que manger le matin ?
Selon les recommandations de spécialistes, les fibres alimentaires sont essentielles pour lutter contre la constipation. Seulement, il faut éviter le trop-plein de fibres d’un coup. C’est pourquoi il est recommandé de commencer avec une petite quantité, et d'équilibrer sa consommation sur la journée.
Vous pouvez commencer votre journée avec :
- Des fruits : pruneaux, kiwis, raisins, agrumes (citron, orange)... ;
- Du pain au blé entier plutôt que du pain blanc ;
- Des céréales complètes et de blé : du son par exemple ;
- Du psyllium (ou plantain des Indes).
Que manger le soir ?
En soirée, vous pouvez entamer votre repas avec une soupe. Elle enrichira votre quantité d’eau et soulagera ainsi votre blocage. Une soupe de concombre par exemple fera très bien l’affaire, puisque ce légume possède une grosse quantité d’eau !
Ne lésinez pas sur les légumes cuits au moment du plat principal non plus. Vous avez du choix, que ce soit dans les fibres solubles ou insolubles :
- Haricots verts, épinards, pomme de terre (avec peau conservée) ;
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges) ;
- Carottes, choux de Bruxelles, asperges.
Évitez de mixer les légumes pour conserver les propriétés des fibres, et privilégiez le riz brun ou complet en accompagnement au lieu du riz blanc.
Que ce soit dans la matinée ou la soirée, évitez la consommation de pâtisseries et autres produits sucrés (bonbons, céréales au chocolat, viennoiseries).
Que boire en cas de constipation ?
Les meilleures boissons anti-constipation
Bien sûr on pourrait vous rappeler de boire minimum 8 verres d’eau par jour, mais d’autres boissons anti-constipation, telles que le thé vert, sont aussi efficaces.
En boisson chaude la tisane est souvent utilisée par les adultes et séniors pour soulager la constipation. On peut citer notamment :
- La tisane à l’ortie ;
- La tisane à la rhubarbe. 10 minutes de racines de rhubarbe séchées dans de l’eau bouillante devraient commencer à agir.
Même si les boissons chaudes sont à favoriser, vous pouvez également vous tourner vers les boissons froides, comme le smoothie.
Eh oui, on revient aux fibres des fruits, mais sous une forme bien plus attirante. Qui pourrait se douter que vous traitez une constipation avec votre 2e verre de smoothie de la journée ? Voici quelques idées délicieuses d’association :
- Smoothie banane et kiwi ;
- Smoothie orange et mange ;
- Smoothie ananas, orange et prune ;
- Smoothie pomme et mûres (à mixer avec la peau de la pomme pour préserver le maximum de propriétés).
Le yaourt, au service de votre transit !
Le yaourt est sans doute LA meilleure boisson contre la constipation. Il contient des probiotiques qui augmentent la fréquence des selles et améliore le transit intestinal. Attention cependant à ne consommer que du yaourt nature ! Même s’ils ont le même effet bénéfique que la nature, certains yaourts contiennent trop de lipides et de glucides. Deux éléments qui n’aident pas du tout contre la constipation. Évitez donc les yaourts sucrés, aromatisés et les populaires grecs (ce type de yaourt est plus gras que le reste).
L’idéal de consommation est un à deux pots par jour. Si vous n’êtes pas un grand fan de yaourt, n’hésitez pas à prendre du fromage blanc comme alternative.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.