Tout connaître sur le régime Paléo

Vous avez probablement déjà entendu parler du régime paléo. Et pour cause, c’est une diète alimentaire tendance. On en entend parler sur les réseaux sociaux, dans les magazines, etc. C’est également un régime défendu par certains spécialistes de la nutrition tels que Loren Cordain. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une diète qui veut se rapprocher au plus près du régime alimentaire des hommes du paléolithique en se fondant principalement sur la consommation de produits bruts, non transformés. Mais alors, est-ce vraiment adapté à notre hygiène de vie actuelle ? Sans plus attendre, voyons en quoi consiste ce régime et surtout, quels en sont les bienfaits pour la santé.

Qu’est-ce que le régime Paléo ?

Une façon de manger calquée sur les habitudes du paléolithique

Le fondement principal du régime paléo est de revenir, de la manière la plus proche possible, aux habitudes alimentaires des hommes du paléolithique, nos ancêtres directs. En effet, en partant du postulat que le corps humain n’est pas adapté à l’alimentation moderne et notamment industrielle, le régime paléo vise à revenir aux fondements de l’alimentation (1).

Revenir à une alimentation adaptée aux besoins de notre organisme

En effet, l’agriculture intensive et la transformation des aliments sont devenues la base de notre alimentation humaine. Pourtant, selon des hypothèses scientifiques sur lesquelles se fonde les fondements paléo, notre alimentation moderne dépasse les capacités d’adaptation de notre organisme. Il y a donc une véritable inadéquation entre ce que nous consommons et ce dont nous avons vraiment besoin.

Éviter les problèmes de l’alimentation moderne

D’ailleurs, le régime alimentaire fondé sur des produits pleins de sucre, de matières grasses de mauvaise qualité, pauvre en fibres et ultratransformés favorise l’apparition de maladies telles que le diabète, l’obésité, ou encore les problèmes cardiaques.

Le but du régime paléo est donc de revenir à des produits plus bruts, qui respectent notre organisme et qui répondent aux besoins de celui-ci, pour rester en meilleure santé.

Régime Paléo : quels produits consommer ?

Bien que les recommandations puissent varier en fonction des nutritionnistes, les directives sont globalement les mêmes concernant la paleo diet. C'est un régime riche en protéines, en vitamines, en minéraux, en fibres et en lipides de qualité, mais plutôt faible en glucides.

Les aliments autorisés

Les aliments autorisés sont des produits bruts, que les hommes du paléolithique pouvaient trouver dans la nature et cuisiner immédiatement :

• Les fruits, les baies et les légumes font partie de la base de l’alimentation Paléo.
• Les sources de glucides non raffinées comme la pomme de terre, les patates douces, le manioc, la banane plantain et tous les types de tubercules. Le riz et le sarrasin sont également autorisés.
• Les graines, les fruits à coques et les graisses de qualité comme les huiles végétales (huile d’olive, beurre, huile de coco, etc.), les avocats.
• Le sel, le poivre, le vinaigre, les fines herbes, etc.
• Les viandes maigres comme le poulet, mais aussi d'autres viandes. L'idéal est de privilégier le gibier ou les animaux nourris en plein air, dans des élevages respectueux et locaux.
• Les poissons tels que le saumon, le thon, ou encore le maquereau, qui sont riches en acides gras essentiels tels que les oméga 3.

Les aliments interdits

Les produits transformés ou que l’on ne trouve pas sans le développement de l’agriculture sont éliminés du régime paléo :

• Les aliments transformés et les aliments industriels.
• Les produits dérivés des céréales comme les pâtes.
• Les céréales comme le blé, l’orge, l’avoine, etc.
• Les légumineuses comme les pois, les lentilles, les haricots, les cacahuètes, etc.
• Le sucre raffiné.
• Les produits laitiers comme le lait, le fromage, les yaourts, etc.

Comment doit se composer une assiette Paléo ?

De manière générale, que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, une assiette type du régime paléo se compose en 3 parties égales :

• Un tiers de l’assiette doit être composée de légumes et de fruits.
• Un autre tiers doit contenir des protéines animales, que ce soit de la viande, du poisson, des fruits de mer, ou encore des œufs. On peut d’ailleurs faire un mélange pour plus de gourmandise.
• Le dernier tiers est consacré aux graisses de qualité : une partie sera utilisée pour la cuisson, mais on peut également mettre de l’avocat ou des noix pour avoir une quantité suffisante de matières grasses de qualité.

Les caractéristiques nutritionnelles du régime Paléo

Le profil nutritif du régime paléolithique

Le régime paléo traditionnel est riche en calories (environ 3000 kcal pour les hommes du paléolithique) (2):

• Il est composé de 25 à 29 % de protéines, ce qui est beaucoup comparé au régime moderne, composé de 15 à 17 % de protéines.
• 30 à 40 % de lipides de bonne qualité, tandis que pour le régime actuel, on consomme autant de matières grasses, mais de mauvaise qualité.
• Un faible ratio en oméga 3 et 6, contrairement au régime moderne.
• Environ 40 % de glucides, sans sucres raffinés et surtout, pas de lactose. Alors que le régime actuel moderne est composé de 50% de glucides dont du sucre, du saccharose et du lactose.

Les avantages nutritionnels de ce régime

Les points forts de ce régime alimentaire sont nombreux d’un point de vue nutritionnel.

• En effet, puisque c’est une diète riche en protéines, végétales comme animales, elle favorise la sensation de satiété et garantit largement les besoins en protéines.
• Riche en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en phyto-nutriments, ce régime est idéal pour prévenir de nombreuses maladies souvent causées par la malnutrition.
• Faible en glucides, le régime paléo est idéal pour perdre du poids durablement et avoir une sensation de bien-être. En effet, on ne consomme que des produits bruts et aucun produit transformé, cela présente de véritables bienfaits nutritionnels. D’ailleurs, les risques cardiovasculaires sont réduits.

Les problèmes nutritionnels

Ce régime n’est pas sans risque pour la santé, malgré tous ses bienfaits. Le problème majeur, d’un point de vue purement nutritionnel, est le fait qu’on ne consomme pas suffisamment de vitamine D ou de calcium. Il y a notamment un risque pour les personnes qui souffrent d’ostéoporose (3). Cependant, il est tout à fait possible de se complémenter pour éviter les carences. On peut se tourner vers la Vitamine D Végétale.

Par ailleurs, le fait de consommer trop de produits animaux et notamment trop de viande rouge au quotidien peut être mauvais pour la santé sur le long terme. En effet, la consommation excessive de viande peut générer une perte de calcium, des problèmes cardiaques et d’autres inconvénients. C’est pourquoi il est important d’avoir des sources de protéines végétales et d’avoir un régime alimentaire varié. Le problème est que le régime paléo est assez répétitif et monotone. Peu varié, il devient difficile de varier suffisamment les sources de protéines.

Les bienfaits et les inconvénients de la paleolithic nutrition

Bienfaits

Un régime idéal pour les sportifs

Lorsqu’on fait du sport, nos besoins en nutriments et particulièrement en protéines augmentent. En effet, les muscles sont sollicités. Ils ont besoin d’acides aminés contenus dans les protéines animales comme végétales pour maintenir ou augmenter leur masse. En effet, après le sport, les fibres musculaires ont été détruites. Elles ont besoin d’acides aminés pour synthétiser les protéines et reformer le muscle (4). Le régime paléo est donc particulièrement adapté aux sportifs. Cependant, les recherches scientifiques ne permettent pas de voir les résultats sur le long terme (5).

Favoriser la prise de masse musculaire

Lorsque l’on fait de la musculation et que l’on souhaite augmenter sa masse musculaire afin d’avoir des muscles plus saillants et plus visibles, il est indispensable d’avoir des apports élevés en protéines (6). Le régime paléo étant deux fois plus riche en protéines que la diète moderne moyenne, il est idéal pour les haltérophiles ou pour ceux qui souhaitent sculpter leur corps.

Réguler la tension, le cholestérol et la glycémie

Selon des recherches scientifiques, la plupart des menus équilibrés proposés par le régime paléolithique favorisent la réduction du mauvais cholestérol, de la tension artérielle (7). Il privilégie également la régulation du taux de glycémie puisque les glucides consommés ont un indice glycémique faible. En effet, ce régime permet de lutter contre la résistance à l’insuline, ce qui est idéal pour perdre du poids (8).

Améliorer sa qualité de vie

D’après les adeptes de ce régime et d’après des résultats scientifiques, cette alimentation présente des conséquences positives pour l’organisme et donc, sur la qualité de vie. Les adeptes du régime paléo présentent :

• Une meilleure qualité de sommeil.
• Moins d’allergies.
• Une meilleure qualité de peau.
• Une sensation de bien-être.
• Un système digestif optimal avec peu de problèmes et peu de reflux, grâce aux plats riches en fibres et en protéines.

Perdre du poids

Lorsqu’on commence à suivre les préceptes de la paleolothic nutrition, on peut perdre beaucoup de poids. En effet, le fait de consommer moins de glucides, moins de lipides de mauvaise qualité et plus de protéines permet de suivre un régime sain et équilibré. On peut donc perdre plus facilement du poids (9).

Inconvénients

Si les bienfaits sont nombreux, le régime paléo présente des inconvénients et surtout, est à la source de nombreuses controverses.

Effet yo-yo

Bien que la perte de poids peut être fulgurante durant les premières semaines voire les premiers moins de la diète, du fait qu’on change drastiquement de régime alimentaire, le régime paléo peut entraîner des effets yo-yo. Il faut donc bien faire attention à la quantité de lipides que l’on consomme.

Par ailleurs, dès que l’on arrête de suivre ce régime assez restrictif, on peut prendre rapidement du poids. En effet, le fait de recommencer à consommer des produits comme le pain, les pâtes, et d’autres sources de glucides peut favoriser une prise de poids rapide.

Style de vie contraignant

Outre les carences alimentaires provoquées par le manque de produits laitiers et l’excès de consommation de viande, ce régime présente des inconvénients pour le quotidien. En effet, du fait de la grande quantité de protéines ingérées, il est indispensable de faire du sport. Par ailleurs, il peut être difficile de trouver des plats paleo friendly au restaurant. On peut donc moins sortir, s’isoler socialement par peur de ne pas suffisamment suivre les préceptes.

Controverse

Enfin, bien que le régime paléo soit extrêmement connu, prôné et défendu par les particuliers comme par certains professionnels, il n’est pas bien perçu dans la communauté scientifique et par de nombreux médecins nutritionnistes.

En effet, à cause des carences en calcium et en vitamine D, ce régime présente des risques pour la santé. Censé prévenir de nombreuses maladies, le régime paléo pourrait au contraire causer de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, etc.

De manière générale, la communauté scientifique n’a pas suffisamment de recul et surtout, pas assez de preuves pour montrer que cette diète est bénéfique ou au contraire, qu’elle présente de véritables inconvénients (10). Les études sérieuses sur le sujet sont peu nombreuses et manquent d’objectivité.

Que penser du régime paléolithique ?

Un régime à la mode

Comme tous les régimes à la mode mis en avant sur les réseaux sociaux par des individus qui ne sont pas toujours formés à la nutrition, il faut rester vigilant. D’ailleurs, comme de nombreux concepts à la mode, ce type de régime peut être le fond de commerce de certains. Il faut donc faire attention et ne pas se laisser influencer. Il est important de s’informer.

De plus, avant de tester tout régime restrictif, il est indispensable de se faire suivre par un médecin afin d’éviter les carences et de trouver les solutions. De plus, tout le monde n’a pas un mode de vie suffisamment adapté à l’adoption du régime paléo.

Un régime restrictif qui peut frustrer

Bien que ce régime ne semble pas restrictif, tout comme le régime cétogène qui semble au préalable très permissif, il peut engendrer de véritables frustrations. En effet, le fait de supprimer les produits transformés et notamment les céréales peut être extrêmement difficile à vivre. On peut donc s’inspirer des principes intéressants de ce régime sans suivre les préceptes à la lettre. En plus, même si nous sommes proches de l’homme du paléolithique, nous n’avons plus les mêmes besoins, du fait de notre sédentarité.

Pour plus d’informations et de conseils, l’idéal est de consulter son médecin traitant, un nutritionniste ou une diététicienne.

Références

1 - Ungar PS. The Real Paleo Diet. Sci Am. 2018 Jun 19;319(1):42-49. doi: 10.1038/scientificamerican0718-42. PMID: 29924104.

2 - Ruffett A, Collard M. An assessment of the impact of cross-cultural variation in plant macronutrients on the recommendations of the Paleo Diet. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 22:S0002-9165(22)10549-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2022.12.003. Epub ahead of print. PMID: 36828769.

3 - Pitt CE. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust Fam Physician. 2016 Jan-Feb;45(1):35-8. PMID: 27051985.

4 - Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

5 - Frączek B, Pięta A, Burda A, Mazur-Kurach P, Tyrała F. Paleolithic Diet-Effect on the Health Status and Performance of Athletes? Nutrients. 2021 Mar 21;13(3):1019. doi: 10.3390/nu13031019. PMID: 33801152; PMCID: PMC8004139.

6 - Ramasamy DK, Dutta T, Kannan V, Chandramouleeswaran V. Amino acids in post-stroke rehabilitation. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):426-431. doi: 10.1080/1028415X.2019.1641295. Epub 2019 Jul 20. PMID: 31328694.

7 - Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):634-646. doi: 10.1093/advances/nmz007. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):1054. PMID: 31041449; PMCID: PMC6628854.

8 - Inusline Olivieri C. Combating insulin resistance with the paleo diet. Nurse Pract. 2019 Feb;44(2):49-55. doi: 10.1097/01.NPR.0000552683.55684.f8. PMID: 30672867.

9 - Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. PMID: 29124370.

10 - Fenton TR, Fenton CJ. Paleo diet still lacks evidence. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):844. doi: 10.3945/ajcn.116.139006. PMID: 27587607; PMCID: PMC4997304.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.