Le régime Dukan : un régime efficace pour une perte de poids durable ?
Le régime Dukan est un régime populaire qui permettrait de perdre du poids rapidement et de ne pas le reprendre en consommant sans restriction 72 protéines et 28 légumes.
Le succès du régime Dukan est notamment dû au fait qu’il s’agit d’un régime sans restriction de quantités, ce qui évite d’avoir faim pendant qu’on le suit. Cependant, le régime Dukan est aussi sujet à controverse. On entend parfois qu’il est dépourvu de fondement scientifique et qu’il peut être néfaste pour la santé. Alors, qu’en est-il vraiment ? Découvrez les fondements du régime Dukan, les quatre phases qui le composent, les aliments à consommer et les risques éventuels pour la santé.
À qui est destiné le régime Dukan ?
Le régime Dukan s’adresse aux personnes qui souhaitent perdre du poids efficacement et durablement en suivant un régime adapté à leur vécu. Il est plutôt destiné aux personnes souhaitant perdre plus de 8 kg.
En quoi consiste le régime Dukan ?
En principe, le régime Dukan veut retourner aux aliments fondateurs et propose une liste de 100 aliments composée de 72 protéines et 28 légumes que l’on peut consommer à volonté. Le docteur Dukan a basé son régime sur quelques éléments clés comprenant :
- L’objectif du « Juste poids » à trouver à partir d’une formule créée par le docteur Dukan qui prend en compte le sexe, le poids actuel, la taille, l’âge, les poids minimum et maximum sont atteints par le passé, le poids de croisière, etc. ;
- Une alimentation hyperprotéinée pauvre en sucre et en graisse ;
- 4 étapes distinctes ;
- Une liste d’aliments autorisés limitée et exhaustive ;
- Des phases dont la durée s’adapte au nombre de kilos à perdre.
En fait, le régime Dukan consiste à suivre deux régimes successivement : un régime de protéines pures appelé « phase d'attaque » et un régime de protéines accompagnées de légumes appelé « phase d’assimilation » puisqu’il est censé permettre au corps de s’adapter à sa perte de poids récente. Le docteur Dukan a nommé l’association de ces deux régimes « protal » (contraction de protéines et alternatives).
Les 4 phases du régime Dukan
La phase d’attaque
Cette période consiste à n'absorber que des protéines pures pour entraîner une perte de poids extrêmement rapide. Elle est d’une durée moyenne de 5 jours et peut être prolongée jusqu’à 7 jours avec l’accord d’un professionnel de santé.
La croisière
Lors de la phase de croisière, le système de protéines alternatives entre en jeu. Cette phrase est à maintenir jusqu’à ce que l’objectif de poids soit atteint. La phase de croisière et le système de protéines alternatives permettent de perdre environ 1 kg par semaine.
La phase de consolidation
Cette phase permet de stabiliser la perte de poids dans le temps. Elle est supposée durer 10 jours par kilo perdu. Au cours de cette phase, les protéines et les légumes peuvent être librement alternés et accompagnés d’une portion de fromage, de deux tranches de pain et d’une portion de fruit par jour. Deux portions de féculents par semaine peuvent être ajoutées et les viandes qui étaient jusqu’ici interdites (en dehors du canard et de l’oie) deviennent autorisées. Une journée de protéines pures par semaine doit cependant être conservée.
La phase de stabilisation
Contrairement à la plupart des autres régimes, le régime Dukan implique une dernière phase qui est censée pouvoir durer à vie. Son objectif est d’éviter de reprendre les kilos perdus au cours du régime. Elle est souvent citée comme la phase la plus importante.
Elle se base sur plusieurs principes comprenant : la consommation exclusive de protéines naturelles tous les jeudis, 20 minutes de marche quotidiennes et 3 cuillères de son d’avoine par jour.
Le régime Dukan doit également s’accompagner d’une pratique sportive régulière afin d’augmenter les dépenses énergétiques et l’élimination des calories.
Quels sont les aliments à consommer pendant chaque phase du régime Dukan ?
Les aliments à consommer pendant la période de protéines pures
La période de protéines pures se compose presque exclusivement de protéines d'origine animale. Il s’agit :
- Des abats, c’est-à-dire des rognons, du foie, de la langue de veau, de bœuf et de volaille ;
- Des poissons (ils sont tous autorisés !) ;
- Des fruits de mer incluant tous les crustacés et coquillages comme les gambas, les huîtres, les langoustines et les crevettes ;
- De la volaille comme du poulet de la dinde, du faisan, de la pintade, mais toujours en enlevant la peau et en privilégiant le blanc ;
- Des jambons dégraissés, découennés et allégés en matières grasses ;
- Des œufs sans ajout de beurre ni d’huile ;
- Des laitages maigres comme les yaourts, les faisselles et le fromage blanc ;
- Du tofu et du tempeh ;
- Du seitan ;
- D’1, 5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour ;
- De petites quantités de jus de citron et de cornichons.
Certains aliments de la liste ci-dessus peuvent être retirés en fonction de vos goûts. Il est cependant impératif de boire un litre et demi de liquide par jour.
Les aliments à consommer pendant la phase de croisière
La liste des aliments à consommer pendant la période de protéines alternatives comprend tous les aliments à consommer pendant la phase d’attaque auxquels s’ajoutent :
- Les épinards, laitues, choux frisés et les légumes verts à feuilles en général ;
- Les brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs et choux ;
- Les poivrons,
- Les artichauts ;
- Les asperges ;
- Les concombres ;
- Les aubergines ;
- Les tomates ;
- Le céleri ;
- Les haricots verts ;
- La citrouille ;
- Les champignons ;
- Les oignons, échalotes et poireaux ;
- Les navets ;
- Les courges spaghettis ;
- Une portion de betteraves ou de carottes quotidienne ;
- Deux cuillères à soupe de son d’avoine quotidienne.
Les autres fruits et légumes sont interdits tout comme les matières grasses qui ne sont autorisées que pour ajouter une cuillère à café d’huile à la vinaigrette ou pour graisser les casseroles.
Quels sont les aliments à bannir pendant chaque phase du régime Dukan ?
Les aliments à bannir de la phase d’attaque à la phase de croisière
Même si la phase d’attaque se compose principalement d’aliments d’origine animale, certains d’entre eux sont à éviter tout comme d’autres aliments très répandus. Il faut éviter de consommer :
- Du canard ou de l’oie ;
- Du porc ;
- De l’agneau ;
- Des jambons de charcuterie ;
- Des steaks congelés au-dessus de 10 % de matière grasse ou de la côte de bœuf ;
- Du lait entier ou demi-écrémé ;
- Des matières grasses ;
- Du sucre ;
- Du ketchup ;
- De l’eau de Vichy ou de la Badoit (trop salées pour le régime).
Les aliments à bannir pendant la phase de consolidation
La phase de consolidation est conçue pour durer sur le temps long. Seuls quelques aliments en sont exclus. Il s’agit :
- De la banane ;
- Du raisin ;
- Des cerises ;
- Des fruits secs comme les cacahuètes, les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noisettes…) ;
- Du gruyère.
Exemples de repas possibles
Maintenant que nous avons listé les aliments autorisés et bannis, il peut être difficile de se représenter à quoi peuvent ressembler les menus que l’on peut composer en suivant le régime Dukan. En voici donc quelques exemples.
Une journée de menus en phase d’attaque
Le petit déjeuner en phase d’attaque peut se composer :
- D’un fromage blanc allégé saupoudré d’une cuillère à soupe de son d’avoir et de cannelle ;
- D’un café ou d’un thé au lait écrémé ;
- D’eau.
Le déjeuner en phase d’attaque peut être composé ainsi :
- Du poulet rôti ;
- De nouilles Shirataki ;
- D’un thé.
Un dîner de phase d’attaque peut rassembler :
- Un steak maigre et des crevettes ;
- Un thé ou un café décaféiné au lait écrémé ;
- D’eau.
Une journée de menus en phase de croisière
La phase de croisière permet de diversifier davantage son alimentation. Voici un exemple de petit déjeuner :
- 3 œufs brouillés ;
- Des tranches de tomates ;
- Un café au lait écrémé ;
- De l’eau.
Le déjeuner en phase de croisière peut se composer de :
- Poulet avec des légumes verts ;
- Un yaourt à la grecque avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine ;
- Un thé ;
En phase de croisière, le dîner peut ressembler à ceci :
- Un filet de saumon cuit au four ;
- Des choux-fleurs et des brocolis cuits à la vapeur ;
- Un café décaféiné avec du lait écrémé ;
- De l’eau.
Une journée de menu en phase de consolidation
La phase de consolidation est celle qui permet la plus grande diversité dans l’alimentation, il est normalement plus aisé de composer ses menus à ce moment-là. Voici un exemple de petit déjeuner en phase de consolidation :
- Une omelette avec 3 œufs, des épinards et 40 grammes de fromage ;
- Un café au lait écrémé ;
- De l’eau.
Le déjeuner en phase de consolidation peut se composer ainsi :
- Un sandwich à la dinde avec 2 tranches de pain aux céréales ;
- Une portion de fromage blanc avec de la cannelle et deux cuillères à soupe de son d’avoine ;
- Un thé glacé.
En phase de consolidation, il est possible de consommer au dîner :
- Du rôti de porc ;
- Des courgettes grillées ;
- Une pomme ;
- Un café décaféiné avec du lait écrémé ;
- De l’eau.
Les avantages du régime Dukan
S’il est autant suivi et connu, c’est parce que le régime Dukan présente un certain nombre d'avantages qui le rende plus facile à suivre que d’autres régimes. Le fait de ne pas peser les aliments ni de compter les aliments facilité la gestion du régime et évite la sensation de faim. Le régime Dukan permet aussi de manger à n’importe quelle heure de la journée sans avoir à patienter.
Les personnes qui tentent le régime Dukan observent souvent des pertes de poids très impressionnantes très rapidement grâce à la phase d’attaque. Cette perte est tout de suite très encourageante puisqu’elle donne l’impression que le régime est très efficace.
De plus, de nombreuses études ont montré l’efficacité des régimes riches en protéines pour la perte de poids. En effet, les protéines ont pour propriété de diminuer l’hormone ghréline, l’hormone de la faim et de faire augmenter les hormones GLP-1, PYY, CCK, les hormones de satiété, ce qui permet de manger moins sans souffrir de la faim.
Même si le régime Dukan n’a pour le moment fait l’objet que de peu d’études, une étude menée en Pologne auprès de femmes l’ayant suivi a montré qu’en consommant quotidiennement 1 000 calories et 100 grammes de protéines, elles ont perdu autour de 14 kg en 8 à 10 semaines.
Quelle est l’efficacité du régime Dukan et combien de temps doit-il durer ?
La durée du régime dépend de l’objectif que vous vous êtes fixé et de la durée de la première phase. Celle-ci dure en moyenne 5 jours. Il est tout de même toujours recommandé de demander conseil à un nutritionniste pour planifier dans le temps votre régime.
Le régime Dukan peut être efficace s’il est scrupuleusement respecté sans aucun écart. La perte de poids est durable surtout pour les personnes ayant éliminé plus de 10 kg. Pour les autres, les résultats sont plus mitigés.
En fait, la plupart des personnes perdent rapidement du poids lors des deux premières phases, mais la perte de poids est difficile à maintenir surtout que le régime est assez strict.
Les inconvénients et les dangers liés au régime Dukan
Comme il implique de supprimer certaines catégories d’aliments et de consommer essentiellement des protéines pendant plusieurs jours, le régime Dukan comporte des risques. Il n’est à suivre en aucun cas par les personnes :
- En convalescence suite à un infarctus ;
- Ayant été victime d’un AVC il y a moins de 6 mois ;
- Dépressives ;
- Diabétiques et insulino-dépendantes ;
- Atteintes d’anorexie ou de boulimie ;
- Ayant des insuffisances rénales.
Même pour les personnes en bonne santé, le régime Dukan peut avoir différentes conséquences néfastes. Comme les apports caloriques sont très restrictifs, les personnes qui le suivent développent souvent au bout de quelque temps des maux de tête chroniques, de la nervosité et des troubles du sommeil.
Le régime Dukan provoque presque systématiquement de la constipation puisqu’il réduit considérablement les apports en fibres. La forte consommation de protéines a en plus pour conséquence de ralentir le transit.
Les apports élevés en protéines et diminués en fruits et légumes augmentent aussi l’acidité de l’organisme, déséquilibrant ainsi le rapport acide-base. Dans certains cas, ce déséquilibre peut conduire à une acidose chronique ayant des effets négatifs sur la santé globale des personnes.
Le régime Dukan est également souvent accusé d’être trop pauvre en graisses essentielles. Les oméga 3 et les oméga 6 sont essentiels et peu présents dans les aliments recommandés. Ce manque peut être responsable de l’inflammation des tissus, de la réduction de la sensibilité à l’insuline et favoriser les pathologies veineuses et cardiaques.
Alors, faut-il opter pour le régime Dukan ?
Le régime Dukan présente des avantages incontestables pour perdre du poids rapidement et de façon conséquente. La consommation de protéines est recommandée dans une optique de perte de poids puisqu’elle permet de consommer davantage de calories au repos et augmente la sensation de satiété.
En revanche, ce régime a la spécificité de réduire l’apport en graisse en même temps qu’il augmente l’apport en protéines. Une étude parue dans le Nutrition Journal, vol. 6 en novembre 2007 a démontré que des personnes qui consommaient des graisses au cours d’un repas riche en protéines et pauvres en glucides brûlaient environ 69 calories de plus que celles qui ne consommaient pas de graisses. À cela s’ajoute le fait que le régime Dukan interdit la consommation de plusieurs sources saines de graisses comme les fruits à coque ou les avocats.
Les études tendent à indiquer que le régime Dukan est inutilement trop restrictif et qu’il n’est pas nécessaire, voire dangereux, de se priver de certaines catégories d’aliments. Le régime Dukan devient en fait plus sain et efficace s’il est enrichi en fibres et en graisses végétales.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.