La chrononutrition, un moyen de maigrir et de rester en bonne santé sans effort ?
Manger certains aliments à des moments précis de la journée permettrait-il de mincir et de rester en bonne santé ? C’est la promesse de la chrononutrition (ou régime Delabos) !
Qu’est-ce que la chrononutrition ?
La chrononutrition est un régime mis au point il y a une vingtaine d'années par le docteur Delabos. Il a ensuite connu de nombreuses modifications et variations pour pouvoir s’adapter au mieux aux besoins de ceux qui le mettent en place.
Les principes de base de la chrononutrition sont simples. Il s'agit de manger le bon aliment, dans la bonne quantité, au bon moment de la journée. Absorber un aliment au bon moment permettrait d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin au moment où il en a besoin et ainsi d’éviter des effets néfastes liés à la consommation d’un aliment au mauvais moment.
Pour savoir quoi manger et à quel moment, il est nécessaire de prendre en compte son rythme biologique ainsi que son rythme de vie. Par exemple, un médecin qui travaille de nuit ne mangera pas les mêmes choses au même moment qu’un ouvrier qui travaille le matin.
La chrononutrition se présente comme un rééquilibrage alimentaire et une nouvelle hygiène de vie. Ce régime est conçu pour durer dans le temps, voire tout au long de la vie, et pour s’adapter à tous types de personnes. Si elle est bien menée, la chrononutrition peut convenir aux sédentaires comme aux sportifs et aux personnes âgées ainsi qu’aux jeunes enfants.
Comme il se veut très adaptable, ce régime peut même convenir à des personnes ayant différents problèmes de santé comme du diabète, un hypercholestérol ou des intolérances alimentaires. Il est tout de même recommandé de consulter un professionnel de santé pour mettre en place un programme de chrononutrition lorsque l’on est atteint d’une de ces pathologies.
Quels sont les aliments à consommer selon les repas ?
La chrononutrition est pensée pour fournir à l’organisme les apports et nutriments dont il a besoin, au moment où il en a besoin. Cela signifie donc que les mêmes catégories d’aliments ne seront pas absorbées au petit déjeuner et au dîner.
Que faut-il manger au petit déjeuner ?
Le petit déjeuner est le repas le plus riche en graisses et en protéines. Comme il s’absorbe le matin, au moment où le corps produit le plus de lipases - des enzymes qui permettent de dégrader les lipides - il peut être riche en bonnes graisses, qui seront éliminées facilement par l’organisme.
Les aliments recommandés pour un petit déjeuner de chrononutrition sont :
- Le fromage ;
- Les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ;
- L’avocat ;
- Le beurre ;
- Le jambon ;
- Les œufs ;
- Les huiles végétales ;
- Le pain complet.
Le petit déjeuner de chrononutrition est salé et riche en graisses et en protéines. Si vous êtes un sportif qui s'entraîne le matin, il peut être lourd à absorber avant une séance. Vous pouvez vous entraîner à jeun et prendre votre petit déjeuner ensuite.
Que faut-il manger au déjeuner ?
Le déjeuner de chrononutrition se compose d’un plat unique. Celui-ci se doit tout de même d’être complet avec des légumes à volonté, des céréales ou des légumineuses et des protéines. Le sucre et le dessert sont alors à éviter, mais vous pouvez tout de même prendre un petit fromage blanc si vous avez du mal à vous passer de dessert.
Les aliments à privilégier pour un déjeuner de chrononutrition sont :
- La viande rouge ou blanche ;
- Les pâtes ;
- Le riz ;
- Le sarrasin ;
- La polenta ;
- Le quinoa ;
- Les œufs ;
- Le millet ;
- Les légumes (verts ou non).
Que faut-il manger pour le goûter ?
Avec la chrononutrition il est permis et même conseillé de faire un goûter sucré ! L’après-midi est le moment où les glucides sont le mieux assimilés. Leur absorption à ce moment permet à l’organisme de produire de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones qui favorisent le sommeil.
Le goûter est un repas à part entière, il peut être composé de glucides, de fibres et de protéines végétales, ne vous privez pas ! Les aliments à consommer pour un goûter de chrononutrition sont :
- Les fruits secs ;
- Les fruits frais ;
- Les oléagineux ;
- Les gâteaux secs ;
- Le chocolat (surtout le chocolat noir avec plus de 70 % de cacao) ;
- Le fromage blanc (avec de la confiture ou du miel).
Le goûter n’est pas indispensable : si vous n’avez pas faim, vous pouvez parfaitement attendre le dîner pour manger. En revanche, si vous avez faim alors que vous avez déjeuné depuis moins de 4h, il est probable que vous n’ayez pas mangé suffisamment de protéines le midi.
Que faut-il manger pour le dîner ?
Le dîner est le repas le plus léger de la journée lorsqu’on pratique la chrononutrition. L’objectif est d'absorber, dans un plat unique, des aliments faciles à digérer, comme les protéines végétales (pois chiches, lentilles, soja, haricots rouges), le poisson et les légumes.
Il n’est pas recommandé de manger des aliments gras et sucrés au dîner. En revanche, il n’est pas non plus recommandé de sauter le dîner.
Exemples d’une journée de menus de chrononutrition
Si vous souhaitez vous lancer dans la chrononutrition et que vous avez du mal à percevoir ce à quoi pourront ressembler vos menus, voici des exemples.
Une journée de menus de chrononutrition pour une alimentation omnivore :
- Petit déjeuner : Une boisson chaude sans sucre, du pain aux céréales avec du beurre, du fromage ;
- Déjeuner : Un steak, des pâtes complètes, des haricots verts ;
- Goûter : Une tisane, une poignée de noix, un fruit frais ;
- Dîner : Un filet de saumon, une salade verte.
Une journée de menus de chrononutrition pour une alimentation végétale :
- Petit déjeuner : Une poignée d’amandes, une tartine de pain aux céréales à l’avocat, un pudding de graines de chia ;
- Déjeuner : du tofu brouillé aux épices, des pâtes complètes, des haricots verts ;
- Goûter : une tisane, une poignée de noisettes, un fruit frais ;
- Dîner : un dhal de lentilles corail au lait de coco, une salade verte.
La chrononutrition permet-elle de perdre du poids ?
Même si la chrononutrition n’est pas un régime amincissant à proprement parler, elle contribue souvent à la perte de poids. Cela est tout d’abord dû à l’amélioration de la qualité de l’alimentation. La chrononutrition ne recommande que des aliments sains, qui ne sont ni ultra-transformés ni riches en mauvaises graisses.
Comme elle n’est pas restrictive sur les quantités, la chrononutrition ne génère généralement pas de frustration alimentaire. Elle permet de manger ce que l’on veut dans la quantité désirée. Cette liberté permet d’éviter l’effet yo-yo causé par les régimes trop restrictifs qui incitent en fait l’organisme à stocker au maximum les calories.
La composition des repas en fonction des moments de la journée entre aussi en jeu. Le petit déjeuner riche en protéines et en graisses évite le grignotage en cours de matinée. Le dîner léger permet de son côté de ne pas stocker de graisses pendant le sommeil.
Quels sont les avantages, les inconvénients et dangers de la chrononutrition ?
Les avantages
Le premier avantage de la chrononutrition est qu’elle permet de consommer une très large variété d’aliments à chaque repas de la journée. Elle permet de continuer à manger de tout et en quantité suffisante. Les petits plaisirs ne sont pas à éliminer, mais seulement à consommer au bon moment de la journée. Elle est aussi assez facile à mettre en place et ne demande pas de transformations majeures dans le quotidien. Ces qualités permettent d’ailleurs d’adopter une alimentation plus saine sur le long terme. D’ailleurs, il est reconnu que les meilleurs régimes sont ceux qu’il est possible de suivre sur le long terme sans effets néfastes ni sur la santé ni sur le mental.
Les inconvénients et les dangers
La chrononutrition demande une organisation qui peut être trop contraignante pour certaines personnes. Ses règles sont nombreuses et divergent en fonction des sources. Ce mode d’alimentation peut être inadapté. Par exemple, les sportifs matinaux ne trouveront pas dans le petit déjeuner de chrononutrition les glucides nécessaires à l'exécution d’un effort physique. La chrononutrition a aussi tendance à mettre en avant les produits d’origines animales, surtout au petit déjeuner. La mettre en place peut donc être un casse-tête pour des personnes végétaliennes.
La consommation accrue de protéines et de produits d'origine animale est susceptible de causer une fatigue des reins et du système cardiovasculaire sur le long terme. Le faible apport en fibres induit par la chrononutrition peut causer une constipation.
La chrononutrition implique aussi de bousculer des habitudes alimentaires souvent bien ancrées. Prendre un petit déjeuner gras et salé et se priver de dessert peut être difficile.
Alors, faut-il opter pour la chrononutrition ?
Les bases de la chrononutrition sont intéressantes et saines. Il s’agit de manger varié, à heures fixes, de bannir les produits industriels et de continuer à se faire plaisir. Même si ses bienfaits ne sont pas encore absolument prouvés, des études scientifiques indiquent qu’il est bénéfique pour la glycémie d’absorber davantage de calories au cours de la première partie de la journée que pendant l’après-midi et la soirée. De plus, la chrononutrition se base sur des notions parfaitement prouvées au sujet de la sécrétion d’hormones et d’enzymes à des moments précis de la journée.
En revanche, les aliments recommandés dans le cadre de la chrononutrition peuvent entraîner une consommation trop importante de protéines animales et d’acides gras saturés. Il est donc essentiel de veiller à conserver une alimentation variée agrémentée de sources de graisses et de protéines végétales ainsi que de fibres. La diversification des aliments peut permettre d’éviter les risques cardiovasculaires, de constipation et de fatigue des reins. La chrononutrition n’est également pas à adopter si le seul objectif poursuivi est la perte de poids. Elle permet de perdre quelques kilos lorsqu’elle est mise en place, mais la perte de poids occasionnée est généralement peu importante. Bouleverser ses habitudes alimentaires n’est jamais totalement anodin et présente toujours des risques. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour être accompagné dans la mise en place d’une chrononutrition.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.