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Oméga-3 : EPA et DHA, duel au sommet de la chaine alimentaire

Vous le savez tous (ou presque👈), les oméga-3 c’est la panacée en matière de lipides ! Parmi eux, deux stars se disputent le haut du pavé : l’EPA et le DHA. Si ces deux acides gras polyinsaturés se retrouvent dans tous les mix de vos petites capsules jaunes, c’est au niveau de leur proportion qu’il y a débat. Et là, sans surprise, chaque marque prétend vous offrir le meilleur ratio. Mais alors comment s’y retrouver ? L’EPA surpasse-t-il le DHA ou est-ce l’inverse ? Et finalement, est-ce que ce duel repose sur un fondement scientifique solide ? Comme d’habitude, on a tout épluché…   

 

 

ALA, EPA, DHA… quèsaco 🔍

Les scientifiques aiment bien donner des mots compliqués à des choses simples, on peut même parfois se demander si la nomenclature moléculaire n’a pas été inventée au détour d’une soirée un peu trop arrosée… Voici donc les noms barbares des trois principaux oméga-3 :

  • L’ALA ou acide alpha-linolénique, ok lui il est soft,
  • L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, big-up à celui qui le lit en une fois !
  • Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, thug life à celui qui le sort en verlan…

Bref, l’ALA est théoriquement le seul oméga-3 essentiel, c’est-à-dire le seul que notre organisme ne fabrique pas. Toutefois, si on fait attention à son alimentation, on en trouve en quantité suffisante dans certaines huiles végétales comme le colza ou les noix.

Mais là où le bât blesse, c’est avec l’EPA et le DHA. En fait, l’organisme est censé produire l’EPA à partir de l’ALA puis le DHA à partir de l’EPA. Mais nous ne transformons que 5% d’ALA en EPA… 😱 Ainsi, sans manger au moins trois portions de poissons gras par semaine, nous sommes à peu près certains d’en manquer. C’est là que la  nutraceutique vient nous aider.

 

Déjà, pourquoi parle-t-on de ratio ?

En fait, comme toute industrie, la lipochimie a instauré des standards et une nomenclature qui lui sont propres. En matière d’oméga-3, on va parler de ratio EPA/DHA par gramme de matière. Une huile TG1 18/12 se compose ainsi de 18mg d’EPA et de 12mg de DHA par gramme. Easy ! 😅

Les producteurs influencent ce ratio en jouant sur la proportion des différents types de matière première. Les sardines, anchois et maquereaux  auront tendance à être plus riches en EPA alors que les thons contiennent majoritairement du DHA.

 

Bien entendu, les équipes de marketing ne vont pas vous vendre des TG 33/22, ce langage barbare vous ferait fuir direct ! On va plutôt parler d’huile concentrée avec un ratio EPA/DHA de 3 pour 2. Ca reste technique, parce qu’on n’vend pas des pommes, mais ça fait moins peur…😏

 

Maintenant, que dit la science ?

Avec plus de 33 000 travaux portant sur les oméga-3, on commence à avoir une petite idée des effets propres à l’EPA et au DHA. Les résultats les plus solides ont même fait l’objet d’allégations santé de la part de l’ANSES et de l’EFSA2. Elles sont résumées dans le tableau ci-dessous.

Vous l’aurez compris, il est dur de se faire une idée d’un ratio santé idéal à la virgule près. On peut toutefois dégager deux tendances :

  • Une approche préventive avec une cure quotidienne de long terme : l’idée est ici d’équilibrer son ratio oméga-3 oméga-6 afin d’éviter les risques de maladies cardiovasculaires et inflammatoires susceptibles de survenir dans le temps. Ici, on sera plutôt sur des ratios EPA/DHA équilibrés. Avec notre ratio de 3/2, nous avons donc opté pour cette approche.
  • Une approche plus curative avec une cure de court terme : l’idée ici est d’utiliser l’EPA ou la DHA comme auxiliaire dans le traitement d’une pathologie ciblée. Dans ce cas, il faut privilégier des ratios qui accentuent la concentration de l’EPA ou du DHA. Par exemple, une huile de thon à 1/5 ou une huile d’algue 0/4 sera parfaite pour aider au traitement d’une sècheresse oculaire.

 

 


1 : TG signifie triglycéride, c’est la forme la plus communément rencontrée d’oméga-3 en Europe. C’est une forme naturelle et stable.

2 : Recommandations EFSA : allégation de santé cardiovasculaire, vision et cerveau ; allégations santé pré & postnatales ; allégations santé cardiovasculaires complémentaires.

3 : Bloch & Qawasmi et al, 2011

4 : Sublette et al, 2011

 

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Pourquoi nos aliments ont-ils perdu leurs nutriments : Les 5 raisons !

Tout d’abord, cette information est à pondérer. Effectivement, selon les variétés, certains produits n’ont pas perdu de leurs nutriments (et peuvent même en avoir gagné !), et cela ne concerne pas non plus TOUS les nutriments.

Cependant, il est certain que la qualité nutritive d’un grand nombre d’aliments s’est largement dégradée ces 50 dernières années, et cela s’explique par plusieurs facteurs.

1 / L’agriculture intensive

L’engrais lourd et les méthodes d’irrigation conduisent à ce que les racines des fruits et légumes s’atrophient : elles n’accumulent donc pas autant de micro-nutriments qu’elles le devraient.

De manière assez logique, un espacement étroit des plantes réduit la quantité de nutriments présents dans le sol, nécessaires à l’enrichissement nutritif de chaque fruit ou légume.

2 / Les critères esthétiques

Ce n’est pas un scoop :  les critères esthétiques des fruits et légumes sont primordiaux pour l’industrie agroalimentaire. Elle sélectionne les légumes les plus beaux et les plus résistants, mais rarement les plus riches sur le plan nutritif.

3 / La maturité des fruits et légumes / le transport

Plus la plante prend le temps de grossir et mûrir, plus les nutriments s’accumulent, et plus l’aliment en sera riche. Cependant, l’import de fruits et légumes va à l’encontre de ce processus car l’agriculteur doit cueillir ses fruits et légumes bien avant qu’ils soient mûrs pour supporter le transport.

4 /La cuisson

Qu’ils soient cuits à la vapeur, bouillis, sautés ou grillés, les aliments perdent de leur valeur nutritionnelle en fonction du mode de préparation choisi. Le mieux reste tout de même la cuisson à la vapeur (ou la consommation crue). 

5 /L’appauvrissement des sols

La Plateforme Intergouvernementale sur la Biodiversité et les Services Écosystémiques (IPBES) a publié en 2018 un rapport concernant la dégradation de nos sols, principalement à cause de la pollution, de l’érosion naturelle mais aussi du réchauffement climatique qui rend nos terres plus arides.

Quelles conséquences sur notre organisme ?

Le bon fonctionnement du corps humain ainsi qu’une bonne santé reposent essentiellement sur une alimentation équilibrée et un apport en nutriments important pour le développement de nos cellules.

Si notre corps manque de ce dont il a besoin, il va chercher à combler ses carences en réclamant de la nourriture sans jamais se sentir rassasié.

C’est le paradoxe de notre époque : être suralimentés et dénutris !

Nos recommandations

Pour optimiser sa consommation de nutriments, on peut donc choisir de favoriser la consommation de produits locaux et privilégier les circuits courts pour réduire les temps de transport des aliments.

On choisit d’acheter des produits frais et bien mûrs, et on essaie de consommer plus de crudités, particulièrement bio. Les racines des plantes sont plus saines et donc plus concentrées en micro-nutriments.

On aide son organisme en prenant des compléments alimentaires pour garder forme et vitalité, rétablir un équilibre physique et mental, mais surtout combler les éventuelles carences !