Bêta-alanine : rôle et effet de cet acide aminé

Si vous faites de la musculation, vous l’avez peut-être déjà croisée à la salle de sport. La bêta-alanine est une alliée des sportifs, mais pas seulement !

La bêta-alanine est un acide non protéinogène et non essentiel car il peut être synthétisé par l’organisme. On la retrouve aussi dans notre alimentation dans des aliments d’origine animale principalement. Malgré sa présence naturelle dans notre organisme, des apports plus importants en bêta-alanine peuvent être intéressants, particulièrement pour les sportifs. Alors qu’est-ce que la bêta-alanine ? Quel est son rôle au sein de notre organisme ?

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine, ou acide 3-aminopropanoïque, est un acide aminé non essentiel qui ne participe pas à la formation des protéines. Cela signifie que nous n’avons pas à en absorber par le biais de notre alimentation pour que le corps en reçoive en quantité suffisante. En effet, l’organisme peut la fabriquer à partir de la dégradation du dihydrouracile et de la carnosine.

Rôles et bienfaits de la bêta-alanine

Rôle de la bêta-alanine dans l’organisme

Le principal rôle de la bêta-alanine est d’un précurseur de la carnosine. Une fois ingérée ou synthétisé, la bêta-alanine se lie à l’histidine dans les muscles et les organes pour former de la carnosine, un dipeptide (deux acides aminés) dont le rôle est surtout de maintenir l’équilibre acido-basique dans les muscles, le cerveau et le cœur afin d’assurer leur bon fonctionnement.

La bêta-alanine pour la pratique sportive

En temps normal, dans nos muscles, les taux d’histidine sont élevés et ceux de bêta-alanine sont faibles, ce qui limite la production de carnosine. Mais lors d’un effort physique intense, nos muscles utilisent du glucose, ce qui produit du lactate et des ions hydrogène H+.

Ces protons H+ (hydrogène) entraînent une diminution du pH, une acidité qui va augmenter la fatigue musculaire et favoriser la baisse de la performance. La carnosine va en fait agir comme un tampon contre cette acidité. Il est également possible que la carnosine puisse améliorer la tolérance à l’effort en régulant le calcium et en “nettoyant” les radicaux libres. Une augmentation de la carnosine dans les muscles pourrait ainsi repousser la fatigue pendant l’effort et améliorer la performance.

Grâce à l’augmentation du taux de carnosine qu’elle provoque dans les muscles, la β-alanine permet de :

• Augmenter l’endurance des muscles ;

• Améliorer la récupération ;

• Développer la puissance physique;

• Augmenter la masse musculaire par l’augmentation du volume de travail.

Toutefois, l’alanine peut aussi être un atout de la pratique sportive. La L-alanine a de nombreux bénéfices lorsqu’elle est prise en supplément par les sportifs. Elle permet de :

• Limiter la fatigue musculaire ;

• Augmenter l’endurance ;

• Favoriser la récupération musculaire ;

• Produire davantage d’énergie.

Pourquoi ne pas se supplémenter en carnosine ?

Mais pourquoi alors ne pas tout simplement se supplémenter directement en carnosine ? La bêta-alanine a une bien meilleure biodisponibilité que la carnosine quand elle est prise en complément. En effet, quand on avale de la carnosine directement, elle est décomposée par nos enzymes digestives en bêta-alanine et en histidine, ce qui n’est donc pas plus efficace pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. Une supplémentation en bêta-alanine permet d’avoir directement un taux sanguin plus élevé, où elle est transportée dans les muscles pour se convertir en carnosine. En plus, la bêta-alanine est moins coûteuse à produire. C’est donc clairement la meilleure option !

Où peut-on trouver de la bêta-alanine dans l’alimentation ?

Dans notre alimentation, la bêta-alanine se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, d’origine animale. Voici quelques exemples :

• Le boeuf : de 170 à 230 mg pour 100 g

• Le porc : environ 240 mg pour 100 g

• La volaille : de 70 à 220 mg pour 100 g

• Le bouillon de poulet : environ 110 mg pour 100 g

Les poissons, produits laitiers et les œufs en contiennent un peu également.

Comme l’alanine n’est pas un acide aminé essentiel, il n’existe pas de doses journalières recommandées. Une alimentation équilibrée intégrant diverses sources de protéines couvre normalement aisément nos besoins nutritionnels. Une supplémentation peut toutefois être intéressante pour les sportifs. La bêta-alanine a des effets bénéfiques sur les muscles et leur récupération, elle peut ainsi contribuer à améliorer les performances sportives en diminuant l’acidité et la fatigue musculaire pendant l’effort. Même si une supplémentation en bêta-alanine nécessite peu de précautions, elle reste déconseillée pour les femmes enceintes ou allaitantes.

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