Tout savoir sur l’arginine
Présente dans notre alimentation, mais aussi en supplément dans les salles de sport, l’arginine a de nombreux bienfaits dont certains sont encore à l’étude. Elle serait un booster d’immunité, mais aussi une alliée pour développer sa masse musculaire ou pour lutter contre les dysfonctions sexuelles. Découvrez l’arginine et ses bienfaits.
L’arginine : qu’est-ce que c’est ?
Isolée pour la première fois en 1886, l’arginine est l’un des 20 acides aminés présents dans nos protéines. Elle est qualifiée d’acide aminé semi-essentiel, car l’organisme est en capacité de produire de l’arginine à partir d’autres acides aminés comme la citrulline. Toutefois, il arrive que la synthèse endogène ne soit pas suffisante pour couvrir tous les besoins de l’organisme en arginine. Pour cette raison, un apport d’arginine via une alimentation adaptée ou des compléments alimentaires peut s’avérer nécessaire.
L’arginine a des fonctions très multiples. Elle agit notamment dans la guérison des blessures, la division cellulaire, l’élimination de l’ammoniaque, la sécrétion de certaines hormones et le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle permet aussi à l’organisme de fabriquer l’oxyde nitrique, qui permet la dilatation des vaisseaux sanguins, et la créatine, essentielle au fonctionnement des muscles.
Les rôles et bienfaits de l’arginine
Les actions de l’arginine dans l’organisme
L’arginine, tel que le corps la synthétise, ou tel qu’elle est absorbée dans l'alimentation joue plusieurs rôles au sein de l’organisme. Elle participe à :
L’élimination de l’ammoniaque : l’arginine présente une action d’hydrolyse qui permet d’évacuer efficacement l'ammoniaque par l’urine ;
La stimulation du système immunitaire : l’arginine stimule activement les défenses immunitaires ce qui permet de les renforcer ;
La guérison des blessures : comme elle est une des bases des protéines, l’arginine est très utile à l’organisme pour la cicatrisation ;
La diminution du risque d’hypertension artérielle : l’arginine permet de réguler les taux d’oxyde nitrique, associés à l’hypertension artérielle, dans le sang. Dans études ont révélé que des apports plus importants en arginine amélioraient la fonction endothéliale chez des personnes atteintes d’hypertension ;
La croissance : l’arginine joue un rôle dans la sécrétion des hormones de croissance. Elle participe ainsi au développement musculaire des enfants et des nourrissons ;
La production de monoxyde d’azote : cette substance contribue à la réduction des risques de développer des maladies cardiovasculaires. Le monoxyde d’azote a un effet vasodilatateur qui permet de stabiliser la pression artérielle.
Pourquoi se complémenter en arginine ?
La plupart du temps, notre alimentation et la synthétisation par notre organisme permettent de combler nos besoins en arginine. Il arrive toutefois qu’une supplémentation soit utile. Elle peut être prescrite à des personnes qui doivent subir une lourde intervention chirurgicale. Une supplémentation en arginine associée à quelques autres nutriments peut contribuer à limiter la dénutrition causée par la chirurgie ou la maladie. Ainsi, l’arginine réduit les risques de complications ainsi que la mortalité péri-opératoire.
De plus en plus, l’arginine est aussi utilisée dans le traitement de la dysfonction érectile. En effet, ce trouble peut être causé par des vaisseaux peinant à transporter le sang vers le pénis. Les effets vasodilatateurs de l’arginine peuvent favoriser l’afflux sanguin et réduire les troubles de la fonction érectile. Cependant, des études sont encore en cours concernant les effets de l’arginine sur la dysfonction érectile. L’une d’elles a notamment pu montrer qu’une consommation quotidienne de 5 g d’arginine a pu améliorer la qualité des érections d’hommes ayant des taux faibles d’oxyde nitrique.
Là où les produits à base d’arginine sont les plus utilisés, c’est dans le milieu du sport. Les athlètes et les bodybuilders en consomment régulièrement au coucher ou avant un entraînement dans le but de booster leurs performances physiques. Ils en prennent généralement entre 3 g et 10 g quotidiennement.
Supplémentation en arginine et performances sportives
Une supplémentation en arginine est fréquemment utilisée par les athlètes et les pratiquants de musculation. Dans le cadre d’une pratique sportive, l’arginine contribue à :
La congestion musculaire : comme l’arginine présente des effets vasodilatateurs, elle bénéficie directement à la congestion, c’est-à-dire à l’afflux sanguin vers une zone musculaire. La congestion donne aux muscles un aspect volumineux recherché par les bodybuilders ;
L’endurance : en agissant sur la production d’oxyde nitrique, l’arginine permet aux muscles d’être mieux irrigués. Ainsi, les cellules musculaires reçoivent des quantités plus importantes d’oxygène et de nutriments. Le muscle est donc mieux approvisionné en énergie et peut soutenir plus longtemps l’effort. La vasodilatation permet également d’éliminer plus efficacement le surplus d’acide lactique qui cause les crampes, la sensation de brûlure et les douleurs musculaires pendant l’effort ;
Le développement musculaire : l’arginine agit sur la glande hypophyse qui produit notamment les hormones de croissance. Ainsi, l’arginine augmente le taux d’hormones de croissance dans l’organisme. Celles-ci viennent stimuler les cellules musculaires dégradées lors de l’entraînement. Les hormones de croissance participent à la reconstruction des cellules, permettant ainsi une meilleure récupération et une croissance musculaire plus rapide.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en arginine ?
Comme l’arginine est un acide aminé semi-essentiel qui est synthétisé par l’organisme, il n’existe pas de recommandations nutritionnelles la concernant. Dans le cadre d’une supplémentation, les dosages recommandés se situent la plupart du temps entre 3 g et 10 g par jour. Il est déconseillé d’excéder 15 g puisqu’à partir de cette dose, il est possible d’observer des effets secondaires indésirables.
Quels sont les symptômes d’une carence en arginine ?
Les carences en arginine sont rares puisque, la plupart du temps, l’organisme parvient à synthétiser les doses nécessaires à son bon fonctionnement. Toutefois, certains problèmes de santé peuvent entraîner des carences en arginine. Il peut par exemple s’agir d’une infection ou d’une blessure grave, de troubles entraînant une production excessive d’ammoniaque ou d’apports trop élevés en lysine. Une sous-alimentation chronique et certaines maladies congénitales affectant la synthèse de l’urée sont également susceptibles de provoquer une carence en arginine.
Cette carence se caractérise généralement par :
Une chute de cheveux ;
De la constipation ;
Des éruptions cutanées ;
Une mauvaise guérison des plaies ;
Une stéatose hépatique.
En général, adapter l’alimentation pour qu'elles fournissent des apports suffisants en protéines d’origine animale ou d’origine végétale est suffisant pour limiter grandement le risque de carence. Cependant, si vous pensez être en carence d’arginine vous pouvez demander conseil à un professionnel de santé qui vous prescrira une supplémentation si nécessaire.
Quels sont les risques et les contre-indications à la consommation d’arginine en supplément ?
Effets indésirables
Une supplémentation en arginine cause rarement des effets indésirables. Ils peuvent toutefois survenir lorsque les doses sont trop élevées, généralement au-dessus de 15 g par jour. Ces effets secondaires regroupent :
Des maux de tête ;
Des malaises gastro-intestinaux ;
Des diarrhées.
Contre-indications
Lorsqu’elle est prise sous la forme de compléments, l’arginine doit faire l’objet de quelques précautions. Elle est contre-indiquée pour :
Les personnes ayant été victimes d’une crise cardiaque ;
Les personnes asthmatiques ;
Les personnes atteintes d’une cirrhose du foie ;
Les personnes souffrant d’herpès ;
Les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ;
Les femmes enceintes ou allaitantes : les données toxicologiques sur l’arginine sont trop insuffisantes pour garantir une absence de risques dans cette situation.
Les interactions possibles
Les interactions possibles entre l’arginine et des traitements médicamenteux sont à prendre en compte avant de recourir à une supplémentation. Les effets des traitements à base de lysine, généralement utilisés contre le virus de l’herpès simplex, peuvent être totalement annulés par des suppléments contenant de l’arginine.
Où trouver de l’arginine dans l’alimentation ?
Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, recourir à une supplémentation en arginine, il en existe de nombreuses sources dans l'alimentation. Elle est principalement présente dans les aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Les aliments d’origine animale riches en arginine
Voici quelques-uns des aliments d’origine animale les plus riches en arginine :
Le bifteck de bœuf : il contient 2620 mg d’arginine pour 100 g ;
Le bacon de porc : il contient 2500 mg d’arginine pour 100 g de viande ;
Le rôti de dinde : 100 g de rôti contiennent environ 2015 mg d’arginine ;
La morue déshydratée : les poissons ne sont pas en reste. La morue déshydratée contient 3760 mg d’arginine pour 100 g de poisson ;
L’éperlan séché : il contient 3100 mg d’arginine pour 100 g de poisson ;
Les œufs : particulièrement intéressants, les œufs contiennent environ 4200 mg d’arginine pour 100 g ;
Les produits laitiers : le fromage, le lait, le yaourt et les fromages blancs fournissent également des apports intéressants en arginine.
Les aliments d’origine végétale riches en arginine
Pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou souhaitant diversifier leurs apports, il existe de nombreux aliments d’origine végétale aussi riches en arginine que les aliments d’origine animale. On retrouve parmi eux :
Le soja : 100 g de soja contiennent 2732 mg d’arginine, soit plus qu’un bifteck de bœuf ;
Les lentilles : 100 g de lentilles contiennent 2350 mg d’arginine ;
Les haricots azuki : 100 g de haricots contiennent 1284 mg d’arginine ;
Les amandes ;
Les noisettes ;
Les graines de courge ;
Le sarrasin ;
L’avoine.
À retenir
L’arginine a de nombreux bienfaits pour l'organisme. Elle est un acide aminé semi-essentiel généralement synthétisé en quantité suffisante par le corps. Il en existe également de nombreuses sources dans notre alimentation. Avoir des apports suffisants en arginine est normalement aisé lorsque l’on multiplie les sources de protéines au quotidien. Toutefois, une supplémentation en arginine peut être intéressante, tout particulièrement pour les sportifs. En effet, elle favorise le développement de la masse musculaire ainsi que la récupération.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.