La carnitine : rôle et bienfaits de cet acide aminé
Qu’est-ce que la carnitine ?
Définition
La carnitine ou l-carnitine est un acide aminé naturellement présent dans les produits laitiers et la viande rouge. Cette molécule est notamment utilisée en tant que complément alimentaire. En effet, en transportant les acides gras dans les mitochondries, cet acide aminé a un rôle prépondérant dans la production d’énergie. Les mitochondries sont des organismes qui se trouvent dans les cellules musculaires du corps humain. Elles brûlent les graisses pour créer de l'énergie disponible et ainsi faire fonctionner nos muscles.
La création de la carnitine dans l’organisme provient de la l-lysine, de la l-méthionine, qui sont deux autres acides aminés, et de la vitamine C. Il peut arriver, pour certaines personnes, notamment les végans ou les personnes ayant des problèmes génétiques, que la production de l-carnitine soit impossible.
Différents types de carnitine
La l-carnitine est la forme naturelle ou biologique produite par le corps humain. Toutefois, il arrive de trouver d’autres types de carnitine en complément alimentaire notamment :
D-carnitine est une forme inactive qui peut causer une carence en carnitine naturelle et qui peut empêcher l’absorption de formes plus utiles ;
Acétyl-L-carnitine autrement nommée ALCAR, elle est la forme de carnitine la plus efficace pour notre cerveau. Certaines études énoncent qu’elle pourrait aider les personnes atteintes de maladies neurodégénératives ;
Propionyl-L-carnitine est bien adaptée aux problèmes circulatoires tels que les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Elle peut aider à la stimulation de la production d’oxyde nitrique améliorant le flux sanguin ;
L-carnitine L-tartrate est souvent ajoutée aux compléments pour les sportifs en raison de son taux d’absorption rapide.
Histoire
La carnitine a été découverte dans la viande rouge en 1905 et synthétisée en laboratoire en 1927. Bien que des études aient été menées dans les années 1930, son rôle de transporteur de lipides dans les cellules n'a été compris que dans la seconde moitié du XXe siècle.
En 1973, les premiers cas de carence en carnitine ont été signalés, ce qui a suscité un débat sur sa classification en tant que vitamine essentielle. Certains experts ont soutenu cette idée, tandis que d'autres ont souligné que l'organisme produit normalement la carnitine dont il a besoin.
Santé Canada classe la carnitine comme un acide aminé. Les sportifs sont principalement ceux qui utilisent la carnitine pour réduire leur masse graisseuse et améliorer leurs performances et leur récupération après l'effort, mais ces effets n'ont pas encore été prouvés de manière scientifique avec de réelles et sérieuses études.
À quoi sert la carnitine ?
Malgré la découverte de l’acide aminé l-carnitine en 1905, c’est seulement aujourd’hui qu’il est reconnu comme un complément alimentaire aux effets fiables.
Prendre de la carnitine aiderait à décupler l’endurance des sportifs pendant leur séance de sport en produisant de l’énergie. En combinant la carnitine à la caféine, les effets sont démultipliés et une meilleure synergie est visible pendant l‘effort notamment pendant un exercice d’endurance.
De manière plus générale, le rôle principal de la carnitine est de produire de l’énergie à l’aide des mitochondries. En transportant les acides gras dans les cellules des mitochondries situées dans l’ensemble de la masse musculaire du corps, les acides gras sont brûlés afin de produire de l’énergie. Quelques réserves de l-carnitine sont concentrées dans le sang et le foie, mais 98% se retrouvent dans les muscles.
En plus d’aider à augmenter la production d’énergie, la carnitine favorise également le travail des mitochondries dans leur rôle contre le vieillissement des cellules.
Toutefois, une carence en carnitine peut provoquer certaines pathologies :
De l'encéphalopathie qui peut se manifester par des vomissements et de la léthargie ;
Des insuffisances rénales ;
Des problèmes de croissance, car cet acide aminé intervient dans la croissance des os.
Quels sont les bienfaits de la carnitine ?
L’acide aminé carnitine apporte de nombreux bienfaits à l’organisme. Elle joue un rôle important dans le corps humain. Il faut quand même noter tous les bénéfices que peut apporter la prise de l-carnitine au quotidien.
La perte de poids
Comme la l-carnitine aide à déplacer les acides gras dans les cellules à l’aide des mitochondries qui sont ensuite brûlés afin de produire de l’énergie, en prendre régulièrement apporterait une aide supplémentaire à la perte de poids.
Selon des études scientifiques réalisées sur des personnes obèses et des adultes seniors, il a été révélé que ces personnes avaient perdu en moyenne 1,3 kg en apportant de la l-carnitine à leur quotidien. Il est toutefois recommandé de pratiquer une activité physique ainsi que de consommer une alimentation saine et équilibrée en premier lieu afin d’augmenter l’efficacité de l’élimination des graisses.
Le cerveau
Il a été prouvé scientifiquement que la carnitine, sous sa forme acétylique autrement appelée ALCAR, peut améliorer la fonction cérébrale.
Des études menées par des scientifiques suggèrent que cet acide aminé peut aider à prévenir la vieillesse cérébrale liée à l’âge et également améliorer les performances de l’apprentissage.
On a pu également montrer que la prise de carnitine quotidiennement, sous la forme ALCAR, a des effets positifs sur les patients porteurs de la maladie d'Alzheimer et d’autres maladies du cerveau. Dans certains cas rares, cela permet de protéger la fonction cérébrale contre certains dommages cellulaires.
Une étude portée sur des personnes ayant une dépendance à l’alcool a montré que prendre 2 grammes de carnitine sous la forme acétylique par jour pendant 90 jours, améliorent les fonctions cérébrales des personnes testées.
La santé cardiaque
Il a été révélé que la prise d'acétyle-l-carnitine peut potentiellement réduire la tension artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques. Il a été montré qu'une dose quotidienne de 2 grammes d'acétyle-l-carnitine pouvait entraîner une baisse d'environ 10 points de la tension artérielle systolique, qui est un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladies.
De plus, la l-carnitine est associée à des améliorations chez les patients atteints de maladies cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l'insuffisance cardiaque chronique. Une étude de 12 mois a observé une réduction de l'insuffisance cardiaque et des décès chez les participants prenant des suppléments de l-carnitine.
Le diabète de type 2
La l-carnitine est connue pour ses effets bénéfiques sur les symptômes du diabète de type 2 et sur les facteurs de risque associés.
Une étude menée sur des patients atteints de cette maladie et prenant des médicaments antidiabétiques a révélé que les suppléments de carnitine ont considérablement réduit leur taux de sucre dans le sang par rapport à un placebo.
En outre, la l-carnitine peut aider à lutter contre le diabète en stimulant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de notre corps à utiliser les glucides.
Les performances sportives
Plusieurs études ont démontré que la consommation de doses plus importantes ou à plus long terme de carnitine apporterait des avantages aux sportifs. Les résultats ne sont cependant pas visibles instantanément.
Voici les bénéfices de la carnitine sur les sportifs :
Améliorer la récupération musculaire pendant l’effort ;
Augmenter la circulation du sang et la production d’oxyde nitrique, qui aide à réduire la fatigue et donc augmente directement l’endurance ;
Réduire les courbatures après l’exercice ;
Augmenter la production de globules rouges, qui oxygènent les muscles du corps.
À noter que les femmes enceintes, allaitantes et les personnes épileptiques ne doivent pas prendre de carnitine en complément.
Une trop grande consommation de carnitine apporterait des effets secondaires tels que des diarrhées et selles molles, des vomissements, des nausées et des maux de ventre.
Il est conseillé d’éviter une trop grande consommation de viande rouge, car elle pourrait apporter une trop grande concentration de carnitine et pourrait provoquer de l’athérosclérose, pathologie qui se traduit par un trop plein de lipides dans les parois artérielles.
Où peut-on trouver de la carnitine dans l’alimentation ?
Dans l’alimentation quotidienne
La carnitine que notre corps utilise quotidiennement provient des aliments consommés. Les principales sources de cet acide aminé sont la viande rouge, dans les produits laitiers, dans l’avocat et dans le tempeh, un aliment à base de soja fermenté.
L’apport journalier de nos aliments permet d’apporter une dose de carnitine quotidienne située aux alentours de 20 mg à 200 mg par jour. Cette quantité est inférieure à celle administrée lors des différents tests cliniques. Néanmoins en l’apportant depuis sa consommation alimentaire, l’acide aminé est mieux absorbé par le corps.
Toutefois, il reste possible d’apporter davantage de carnitine à son organisme à l’aide de compléments alimentaires.
En complément alimentaire
De nombreuses marques de compléments alimentaires proposent de la carnitine à la vente. Cet acide aminé, en complément d’une alimentation saine et variée, peut contribuer à vous apporter les nombreux bienfaits décrits ci-dessus.
En complément alimentaire, la carnitine se présente sous forme de poudre, de gélules ou de solution buvable. Les doses habituellement proposées sont de 1 à 3 g par jour.
On prend généralement sa l-carnitine 30 minutes avant sa séance de sport pour favoriser la combustion des graisses et augmenter l’endurance, et immédiatement après l’effort pour améliorer la récupération.
Ainsi, il est conseillé de prendre 1000 mg de carnitine avant l’entraînement, puis 1000 mg après, de préférence avec une source de glucides, comme une barre de céréales ou bien un yaourt au muesli.
Vous l’aurez compris, la carnitine est un acide aminé indispensable pour l’organisme. Il peut se retrouver dans une alimentation carnée, mais aussi en complément alimentaire d’une alimentation équilibrée. D’ailleurs, Nutri&Co vous accompagne au quotidien avec des gammes de compléments alimentaires adaptés à tous.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.