Aliments riches en vitamine D : les meilleures sources

Quand on pense à un manque d’un micronutriment, on se tourne en général en priorité vers un rééquilibrage de son alimentation, et pour de bonnes raisons. Mais la vitamine D est un cas particulier, car bien qu’elle soit présente dans certains aliments, c’est en quantité très limitée et l’essentiel de nos apports vient tout simplement de l’exposition de notre peau au soleil.

La vitamine du soleil, les bienfaits de la vitamine D INDISPENSABLEs

La vitamine D, autrement nommée calciférol, peut être apportée sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La D3 est facilement utilisée par l’organisme, contrairement à la D2 qui n’est pas une forme d’apport efficace. 

Cette vitamine est surtout connue pour son action au niveau des os, elle favorise l’absorption du calcium et maintient sa concentration dans le liquide extra-cellulaire (2).

Les bienfaits de la vitamine D sont plus nombreux. Elle joue un rôle important dans l’entretien des muscles (3, 4) et interagit également avec les cellules du système immunitaire et permet ainsi leur fonctionnement normal (5). Elle est aussi cruciale lors des premiers mois de la vie d’un enfant (6). Vous l’aurez donc compris, une déficience en vitamine D peut avoir diverses conséquences, mais il existe des solutions pour l’éviter. 

Combien faut-il prendre de vitamine D ?

L’ANSES (« Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ») recommande officiellement des apports alimentaires journaliers en vitamine D d’un minimum de 15 µg (microgrammes). Cette quantité se mesure aussi en UI (Unités internationales), et 15 µg font exactement 600 UI.

Or, de nombreux scientifiques estiment que les apports quotidiens en France devraient être réévalués (7) et fixés à 2000 UI/j (50 µg/j). C’est d’ailleurs la dose qui est aujourd’hui validée par les autorités, et proposée par la majorité des produits. Notez tout de même que les Vitamines D avec le statut de médicament sont proposées avec une dose de 100,000 UI, à prendre en une fois (sous forme d'ampoule, souvent à l’entrée de l’hiver).

Quels aliments contiennent de la vitamine D

Selon les données de l’étude INCA menée sur la population française, les apports par l’alimentation sont de 3,1 µg/j, soit 124 UI très exactement, chez les adultes de 18-79 ans (8). Soit à peine 6,2% des Apports recommandés. Aïe. Essayons maintenant de comprendre pourquoi en regardant les aliments les plus riches en vitamine D (9).

Liste des aliments riches en vitamine D

Les aliments riches en calcium et vitamine D

Afin d’en augmenter les apports nutritionnels, certains industriels n’ont pas hésité à enrichir leurs produits en vitamine D. Il s’agit souvent de produits laitiers enrichis afin de proposer un produit “global” calcium + Vitamine D, en rapport avec la santé osseuse. Néanmoins ces supplémentations sont encore limitées car soumises à une réglementation contraignant leur apport (10).

Dans quels fruits et légumes trouve-t-on de la vitamine D ?

Vous pouvez retrouvez notre liste de légumes les plus riches en vitamine D ou l'article traitant de l'existence des fruits riches en vitamine D. 

Les repas pour une alimentation riche en vitamine D

Et voilà le menu ! Au petit déjeuner, vous prendrez un bon verre de lait (64 UI) ; au déjeuner une salade de thon (312 UI) avec en guise de dessert, un fromage blanc enrichi en vitamine D (200 UI). Enfin au dîner on choisirait du saumon (344 UI) et des girolles (212 UI). Faisons les comptes… Avec des portions réalistes, on arrive à un total de 1132 UI, soit un peu plus que la moitié de ce qu’il vous faut. N’oubliez donc pas vos deux cuillères à café d’huile foie de morue avant d’aller au lit !

Soyons sérieux : il est difficile de tenir la cadence à 2000 UI par jour via l’alimentation pour avoir un apport suffisant. D’autant que l’excès d’huile de foie de morue présente un risque de surdose en vitamine A (11). Et les experts de l’ANSES seraient furieux d’apprendre que leurs recommandations conduisent à une consommation aussi massive de poissons gras, puisqu’ils préconisent eux-mêmes de limiter leurs consommation à cause d’un risque de contamination aux métaux lourds… (12).

Certains facteurs influencent l’absorption de la vitamine D

L’assimilation de la vitamine D dépend fortement de la présence de matières grasses dans l’alimentation. Consommer des sources de vitamine D avec un repas contenant des lipides en améliore l'absorption. D’autres micronutriments jouent également un rôle : le magnésium, par exemple, est indispensable à l’activation de la vitamine D, tandis que la vitamine K2 contribue à utiliser correctement le calcium mobilisé. À l’inverse, certaines pathologies digestives (maladies inflammatoires de l’intestin, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique) réduisent fortement l’absorption et nécessitent souvent une supplémentation.

Synthèse au soleil : comment optimiser naturellement ses apports ?

Le soleil demeure la source la plus efficace de vitamine D, mais certains paramètres conditionnent sa synthèse. Une exposition de 10 à 20 minutes, bras et jambes découverts, en plein milieu de journée, peut suffire en été lorsque l’indice UV dépasse 3. Toutefois, en France métropolitaine, entre octobre et mars, la synthèse cutanée est quasi nulle en raison de l’angle des rayons UVB. Les crèmes solaires à indice élevé bloquent également la production cutanée. L’exposition doit rester prudente : quelques minutes suffisent, sans chercher le bronzage ni augmenter le risque de brûlure.

Symptôme d'un manque de vitamine D chez l'adulte

Une insuffisance en vitamine D peut passer inaperçue pendant des années, mais certains signes doivent alerter. Les plus fréquents sont une fatigue persistante, une faiblesse musculaire, des douleurs diffuses, une fragilité osseuse ou encore une susceptibilité accrue aux infections saisonnières. Chez les enfants, un déficit sévère peut perturber la croissance osseuse. Bien que ces symptômes puissent avoir d’autres causes, un dosage sanguin de 25(OH)D permet de confirmer un statut insuffisant et d’ajuster l’apport.

Alors comment faire remonter son taux de vitamine D ?

Avec son dosage à 1000 UI par goutte, notre vitamine D3 vous apporte très facilement 1000 à 2000 UI soit 25 à 50 μg de vitamine D par jour, selon vos besoins. Une solution simple comme bonjour pour résoudre un problème majeur, et apporter le complément nécessaire à vos apports.

Pas étonnant que beaucoup d’autorités de santé recommandent formellement une supplémentation et que les médecins la prescrivent à la pelle. D’autant que l’exposition au soleil n’est pas non plus une solution miracle, surtout quand celui-ci se fait désirer tellement désirer (13)…

La vitamine D3 Nutri&Co d'origine animale ou végétale

Il est possible d’absorber de la vitamine D grâce aux compléments alimentaires. Nos deux formules : La Vitamine D Végétale ou Lanoline, ont été conçue pour faciliter le réflexe Nutra au quotidien. Vous pouvez bien entendu prendre avis chez votre pharmacien. Nous serons également ravis de répondre à vos questions et vous tenir informé des recommandations à prendre lors de la prise de vitamine D.