Sommeil et stress : une bataille silencieuse pour notre équilibre

Dans notre société moderne, où les notifications de smartphone et les deadlines omniprésentes grignotent nos heures de repos, le sommeil et le stress forment un duo infernal. L’un perturbe l’autre, créant un cercle vicieux qui peut déstabiliser notre santé physique et mentale. Quels sont les mécanismes de cette relation tumultueuse ? Quelles sont les causes, les conséquences et les solutions au manque de sommeil ?

Est-ce que le stress joue sur le sommeil ?

Le stress : un ami des insomnies

Le stress est une réponse biologique naturelle face à une menace perçue. Le corps libère alors des hormones, comme le cortisol et l’adrénaline, qui préparent à l’action. Si cette réaction est adaptée à court terme, un stress chronique devient problématique.

 Le rôle du cortisol sur le stress chronique et le sommeil 

Le cortisol, surnommé « hormone du stress », suit un cycle circadien. Il est censé être élevé le matin pour nous réveiller, puis diminuer progressivement jusqu’à la nuit. Cependant, en cas de stress chronique, ce cycle se dérègle. Le cortisol reste élevé en soirée, retardant l’endormissement et fragmentant le sommeil.

Le rôle de l'hyperactivation cérébrale dans les insomnies 

Le stress maintient le cerveau en état d’hypervigilance, rendant difficile l’entrée dans les phases profondes du sommeil. Résultat : un sommeil léger, souvent interrompu, qui ne permet pas de récupérer pleinement, voire des insomnies.

Les troubles du sommeil 

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 40 % des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil. Parmi eux, les insomnies dues au stress représentent une part significative. Ces insomnies se manifestent par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil précoce accompagné d’une fatigue persistante.

Comprendre nos rythmes biologiques pour régler ses problèmes de sommeil

Pour comprendre comment optimiser son sommeil, il faut tout d’abord en connaître les mécanismes. Le sommeil fait partie intégrante de nos rythmes biologiques, et le cycle éveil-sommeil fonctionne selon un rythme circadien. En latin, « circa » signifie « autour » et le suffixe « -dien » vient de « dies », qui signifie « jour ». Cela correspond donc aux processus dont la fréquence est de plus ou moins 24h. [1]

Ce rythme est profondément ancré dans notre horloge interne, au point que notre organisme va le suivre, indépendamment de tout signal externe. Une célèbre étude a testé cette hypothèse dans les années 1970, pendant laquelle les participants ont été enfermés dans un bunker pour les couper de tous ces signaux habituels : changement de température, de lumière, etc. Sans horloge ni montre, ils ont adopté le rythme éveil-sommeil naturel pour eux en toute liberté. Même dans ces conditions extrêmes, sans indice sur le temps qui passait, ils ont tous adopté naturellement un rythme d’environ 24h. [2]

Mais comment notre organisme arrive à maintenir ce rythme ? Grâce à une zone dans le cerveau, le noyau suprachiasmatique, qui fait partie de l’hypothalamus. On l’appelle aussi l’horloge maître (“master clock”), celle qui va réguler le rythme circadien par rapport à différents signaux internes et externes. On l’appelle l’horloge maître, car elle va chapeauter toutes les horloges périphériques, présentes dans chaque organe et tissu, et même dans chaque cellule. [3]

Alors pourquoi y aurait-il besoin d’un système d’horloge dans tout l’organisme ?

Tout simplement parce que mesurer le temps qui passe est fondamental pour séparer différents mécanismes métaboliques comme l’anabolisme et le catabolisme, éviter l’accumulation des déchets et savoir quand il est temps de s’en débarrasser, coordonner la disponibilité de l’énergie dans le corps (la nuit par exemple, les muscles n’en ont pas trop besoin). Or comme chaque horloge périphérique va avoir son propre rythme, il faut une horloge centrale, la fameuse horloge maître, pour leur donner l’heure à toutes et les synchroniser.

Le noyau suprachiasmatique va se baser sur différents signaux pour déterminer l’heure : les changements de température, de comportement de notre part, le niveau de certaines hormones, la lumière, etc.

Comment fonctionne le sommeil ?

Il existe deux processus parallèles qui vont déterminer notre envie de dormir. [4] D’une part, il y a la “pression d’éveil”, gérée par cette horloge biologique. Ce processus suit une courbe sinusoïdale qui monte et qui descend pour envoyer des signaux poussant soit à l’éveil, soit au sommeil.

Cette modulation du rythme circadien permet une « capacité » à s’endormir, mais qui n’est pas suffisante pour provoquer l’endormissement. Il faut pour cela un deuxième processus, la “pression de sommeil”, qui fonctionne via l’accumulation d’une molécule appelée l’adénosine.

L’adénosine découle du fonctionnement normal du cerveau et de son utilisation d’énergie via le métabolisme de l’ATP. Plus le cerveau est en éveil, plus il utilise de l’énergie (ATP) et plus il y a une accumulation d’adénosine dans celui-ci. Nous possédons des récepteurs d’adénosine dans notre cerveau, ce dernier peut donc utiliser cette molécule comme un baromètre, qui se remplit au fur et à mesure et indique le temps qui passe. À partir d’un certain niveau, l’adénosine va entraîner une diminution de l’activité des zones du cerveau liées à l’éveil, et à l’inverse augmenter l’action de celles liées au sommeil. 

Quand la concentration d’adénosine atteint un pic, on ressent un besoin urgent de dormir, ce qui arrive normalement après 12 à 16h d’éveil en moyenne. Ensuite, pendant le sommeil, le cerveau va éliminer cette adénosine pour pouvoir repartir à zéro le lendemain, la purge complète prenant en moyenne 7 à 9h.

Ces deux processus, la pression d’éveil et la pression de sommeil, sont indépendants, mais dans un monde idéal, ils sont synchronisés pour optimiser les moments d’éveil et d’endormissement.

Que se passe-t-il également si l’on fait des nuits trop courtes, qu’on ne dort pas assez ? Il va rester de l’adénosine dans le cerveau le jour d’après, et la pression de sommeil ne repart donc pas à zéro. C’est ce qu’on appelle la dette de sommeil : une dette qui va continuer à s’accumuler si les nuits restent courtes pendant plusieurs jours et qu’elle n’est pas remboursée. Et rembourser la dette de sommeil, cela signifie qu’il va falloir dormir plus les jours suivants.

Une histoire d’hormones et de neurotransmetteurs

Plus concrètement, ce cycle éveil-sommeil est régulé par différentes molécules.

La mélatonine

Produite par la glande pinéale dans le cerveau, elle sert de véritable signal de départ au sommeil pour tout l’organisme. Sa production débute en fin de journée, atteint un pic en milieu de nuit avant de chuter progressivement.

Le cortisol

Produite par les glandes surrénales en fin de nuit, cette hormone stéroïde prépare l’organisme au réveil en favorisant le métabolisme énergétique

La sérotonine

Neurotransmetteur synthétisé à partir du tryptophane, un acide aminé apporté par l’alimentation, 95% de la sérotonine est produite dans l’intestin, et seulement 5% dans le cerveau par certains neurones dits sérotoninergiques. Elle facilite le sommeil en étant précurseur de la mélatonine.

Le tryptophane

En tant que précurseur de la sérotonine via le 5-HTP, ce neurotransmetteur peut aussi participer à la production de mélatonine lorsqu’il franchit la barrière hémato-encéphalique.

Le GABA

Principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, il est présent dans toutes les zones du cerveau. Il empêche l’activation prolongée des neurones, et facilite ainsi la déconnection qui permet d’arriver à l’endormissement.

Les différents cycles du sommeil

Pour comprendre comment améliorer la qualité de son sommeil, il faut aussi en comprendre la structure. Le sommeil n’est pas un état monolithique, au cours duquel le cerveau serait simplement sur un mode de veille constant. Il est en fait constitué de 3 à 6 cycles distincts, en moyenne 5 pour les adultes, cycles eux-mêmes formés de différents types de sommeil, correspondant à des activités cérébrales bien distinctes (figure 2). [5]

Le sommeil lent

Le sommeil lent, ou en anglais et dans le monde scientifique le « non-rapid eye movement sleep » ou « non-REM sleep », c’est-à-dire le sommeil sans mouvement oculaire rapide, est l’un des 2 types de sommeil principaux. Il est lui-même divisé en 3 stades :

• Le stade 1 (N1) : une transition entre éveil et sommeil qui n’intervient donc normalement qu’au tout début de la période de sommeil, et très peu pendant celle-ci. La température du corps baisse, les yeux bougent lentement d’un côté et de l’autre, on perd conscience de son environnement.
• Le stade 2 (N2) : le sommeil lent léger, au cours duquel les yeux restent fixes et la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le terme léger signifie que l’on peut encore être réveillé facilement par un stimulus externe.
• Le stade 3 (N3): appelé aussi sommeil lent profond, car le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, la respiration se fait plus régulière, et la pression artérielle baisse encore comme le rythme cardiaque.

Le sommeil paradoxal

L’autre type de sommeil est le sommeil paradoxal, ou « REM sleep » pour « Rapid-Eye Movement » en anglais, nommé ainsi parce que l’une de ses caractéristiques est justement d’avoir des mouvements oculaires très rapides. Le terme « paradoxal » fait référence à l’activité cérébrale, qui ressemble paradoxalement à celle en éveil lors de cette phase. Par ailleurs, l’activité électrique des muscles chute totalement pendant le sommeil paradoxal, provoquant une forme de paralysie. La raison est qu’il s’agit de la phase du sommeil pendant laquelle on rêve. Du point de vue de l’évolution, un tel mécanisme s’est mis en place certainement pour éviter les accidents.

Le manque de sommeil : un amplificateur du stress

L’équation est simple : moins nous dormons, plus notre corps est vulnérable au stress. Mais pourquoi ?

 Le cerveau sous pression 

Le manque de sommeil affecte le cortex préfrontal, la région du cerveau responsable de la régulation des émotions et de la prise de décision. Lorsque cette zone est altérée, nous avons plus de mal à gérer les situations stressantes.

L’impact sur l’amygdale 

L’amygdale, le centre de gestion des émotions, devient plus réactive après une mauvaise nuit. Un sommeil insuffisant amplifie les réponses émotionnelles négatives face à des situations stressantes.

Les hormones hors de contrôle 

Un sommeil de mauvaise qualité perturbe également la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles pour l’humeur et le sommeil, exacerbant ainsi l’anxiété et le stress.

Quels sont les symptômes du stress sur le corps ?

Les répercussions sur la santé globale

Le duo stress-sommeil agit comme un saboteur silencieux sur notre santé.

Des problèmes cardiaques

L’augmentation prolongée du cortisol favorise l’hypertension et les troubles cardiovasculaires.

Un affaiblissement du système immunitaire

La privation de sommeil chronique réduit la capacité du corps à se défendre contre les infections.

Des troubles métaboliques

Le stress et le manque de sommeil sont liés à une augmentation de l’appétit, notamment pour les aliments gras et sucrés, favorisant la prise de poids et le diabète.

Comment faire pour bien dormir quand on est stressé ?

Pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes qui souffrent d’une qualité de sommeil dégradée, il faut donc pouvoir jouer sur 3 moments clés : la vitesse d’endormissement, la qualité de sommeil pendant la nuit (absence de réveils nocturnes, respect des cycles de sommeil) et un réveil naturel sans fatigue.

Historiquement, la solution la plus connue est la classe des somnifères, ou plutôt des médicaments hypnotiques. Ces molécules ont de nombreux effets secondaires, [6] au point qu’en France, la Haute Autorité de Santé recommande désormais de ne plus les prescrire systématiquement et de les réserver aux cas de « troubles sévères du sommeil dans les insomnies occasionnelles ou transitoires » pour de courtes périodes en accord strict avec les indications autorisées, la durée de prescription pouvant aller de quelques jours à 4 semaines maximum. Le traitement doit être arrêté dès que possible pour éviter une dépendance. [7]

Pour les personnes qui souffrent d’insomnies sévères, on conseille de plus en plus de se tourner du côté de la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie, basée principalement sur des règles d’hygiène (gestion de la lumière, création de routines, etc.), avec un suivi personnalisé en face à face par un spécialiste.

Mais alors que faire contre l'insomnie ?

Insomnies, comment faire quand on n'arrive pas à dormir ?

Les bienfaits de la respiration et de la méditation sur le sommeil et les angoisses

Pratiquer des exercices de respiration ou la méditation de pleine conscience peut réduire le stress et abaisser le niveau de cortisol. La méditation améliore significativement la qualité du sommeil. Adopter la technique de la cohérence cardiaque apaise le système nerveux et prépare le corps au sommeil. C’est tout simple : Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, pendant 5 minutes !

Adopter une routine de coucher pour limiter le stress nocturne

Un rituel apaisant avant le coucher envoie un signal clair au cerveau : il est temps de ralentir. Éteignez les écrans au moins une heure avant de dormir pour limiter l’exposition à la lumière bleue, qui inhibe la mélatonine. Privilégiez des activités relaxantes, comme la lecture ou une douche tiède.

Les plantes adaptogènes : des alliées naturelles pour les insomniaques 

Certaines plantes, comme l’ashwagandha et la valériane, aident à réguler le stress et favorisent un sommeil réparateur. Des études ont montré que l’ashwagandha, en particulier, réduit les niveaux de cortisol et améliore la qualité du sommeil.

L’importance de l’exercice physique

Une activité modérée, pratiquée au moins 4 à 6 heures avant le coucher, réduit le stress et facilite l’endormissement.

Les solutions Nutri&Co pour retrouver un sommeil réparateur

Du côté de la Nutra, l’actif le plus connu est la mélatonine. Cette hormone est produite naturellement à partir de la fin de journée pour envoyer le signal de départ du sommeil dans le reste de notre corps. En supplément ou produite naturellement par notre organisme, la mélatonine joue un rôle avant tout dans l’endormissement, mais moins sur la qualité du sommeil du reste de la nuit. Une supplémentation aura donc un intérêt avant tout pour les cas de problèmes d’endormissement, présents notamment dans trois cas majeurs : le décalage horaire, le travail en décalé et les insomnies chroniques.

Mélatonine pour favoriser l'endormissement et un bon sommeil

Simple et pratique, la Mélatonine Nutri&Co est la solution idéale et efficace pour favoriser l’endormissement et un bon sommeil , grâce à son association avec de la mélisse (Melissa officinalis), la valériane (Valeriana officinalis L.) et l’aubépine (Crataegus laevigata – sommités fleuries), des plantes connues depuis plus de 2 000 ans et reconnues par la communauté scientifique pour leur action sur la relaxation, elles contribuent aussi à un bon sommeil.

Mais d’autres actifs, notamment certaines plantes, ont fait leurs preuves ces dernières années pour améliorer la qualité du sommeil et résoudre les difficultés d'endormissement.

Sommeil pour un sommeil profond et apaisé et un réveil en pleine forme

Pour vous aider à retrouver un bon sommeil profond et apaisé et à vous réveiller en pleine forme, notre formule Sommeilréunit 3 actifs qui vont agir en synergie sur tous les paramètres garantissant des nuits paisibles et de qualité :

• • DailyZz™: une combinaison d’extraits de menthe et de thé vert, très riches en polyphénols, pour une action cliniquement validée sur la qualité d’éveil et les performances cognitives le lendemain.
  • Safr'Inside™ : l’extrait de safran de référence pour une action sur la sérotonine afin de diminuer le stress, et d’améliorer aussi bien la qualité du sommeil que celle de l’éveil.
  • Du GABA pour favoriser la relaxation et faciliter l’endormissement.

Probiotique Stress pour diminuer le stress et améliorer la qualité de sommeil

Pour vous faire profiter de tous ces bienfaits sur votre microbiote et sur la gestion de votre stress ! Notre formule Probiotique Stress réunit 3 éléments :

• Le complexe de probiotiques SynbÆctive^® KeepCalm, qui contient 2 souches à l’efficacité clinique démontrée sur la diminution du stress et de l’anxiété et l’amélioration de la qualité du sommeil.
• Un dosage cliniquement validé : avec 4 milliards d’UFC par prise, vous aurez la juste dose pour laquelle des bienfaits ont été observés.
• Du magnésium en synergie : du bisglycinate de magnésium labellisé TRAACS^®, une forme hautement biodisponible et parfaitement tolérée, pour une action complémentaire sur les mécanismes du stress.

Magnésium B6 pour réduire la fatigue et améliorer le fonctionnement du système nerveux

L'effet du magnésium sur le sommeil et l'endormissement n'est plus à prouver. En effet, un des bienfaits du magnésium les plus connus est sa contribution à la réduction de la fatigue et au fonctionnement du système nerveux. On parle d'un effet sur le stress mais aussi sur la tonicité car qui dit réduction du stress, dit repos plus efficace mais aussi journées plus toniques. Généralement, le besoin en magnésium est plus élevé durant les périodes de stress. Un manque de magnésium peut contribuer à l’augmentation de la nervosité. Les deux effets conjoints peuvent déclencher un cercle vicieux. Il est donc nécessaire de veiller à avoir des apports suffisants en magnésium tout au long de l’année.

Le magnésium contribue également :

• au fonctionnement normal du système nerveux,
• à des fonctions psychologiques normales,
• à un métabolisme énergétique normal,
• au maintien d’une ossature normale,
• au maintien d’une dentition normale,
• à une synthèse protéique normale,
• à une fonction musculaire normale,
• à l’équilibre électrolytique,
• à réduire la fatigue.

Chez Nutri&Co, notre Magnésium est associé à de la vitamine B6 dont les vertus sont également nombreuses, puisqu’elle contribue :

• au métabolisme normal des protéines et du glycogène,
• au fonctionnement normal du système nerveux,
• à des fonctions psychologiques normales,
• à un métabolisme énergétique normal,
• à réduire la fatigue.

Un mauvais sommeil n'est pas une fatalité !

La bonne nouvelle est que des changements simples mais réguliers peuvent briser le cercle vicieux entre le stress et le sommeil. Reprendre le contrôle passe par une approche globale combinant hygiène de vie, gestion du stress et soins naturels.

En apprenant à respecter notre besoin de sommeil, nous redonnons à notre corps et à notre esprit la chance de fonctionner à leur plein potentiel.

 Pour approfondir, des consultations auprès de spécialistes (médecin, naturopathe ou psychologue) peuvent être utiles, surtout si les troubles persistent. Ce combat pour retrouver sérénité et énergie en vaut la peine, car un sommeil réparateur est sans doute notre meilleure arme anti-stress !

1. Satchin Panda. The Circadian Code. 2018. Penguin Random House
2. R. A. Wever: The Circadian System of Man, Results of Experiments under Temporal Isolation. XII und 276 Seiten, 181 Abb. Springer Verlag, New York, Heidelberg, Berlin (West) 1979.
3. Bernard S, Gonze D, Cajavec B, Herzel H, Kramer A. Synchronization-induced rhythmicity of circadian oscillators in the suprachiasmatic nucleus. PLoS Comput Biol. 2007;3(4):e68. doi:10.1371/journal.pcbi.0030068
4. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016 Apr;25(2):131-43. doi: 10.1111/jsr.12371.
5. INSERM. Dossier Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne. 2017. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
6. Wilt TJ, MacDonald R, Brasure M, et al. Pharmacologic Treatment of Insomnia Disorder: An Evidence Report for a Clinical Practice Guideline by the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):103-112. doi:10.7326/M15-1781
7. Communiqué de la Haute Autorité de Santé du 25/09/2012 :https://www.has-sante.fr/jcms/c_1299994/fr/troubles-du-sommeil-stop-a-la-prescription-systematique-de-somniferes-chez-les-personnes-agees

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.